Cuando se trata de mantenerse activo, todo es válido, en especial luego del embarazo cuando cuentas con poco tiempo para ejercitarte, por eso te propongo incluir a tu bebé en tu práctica de yoga, esto traerá beneficios tanto para ti como para el/la bebé. Bien sea que hayas practicado yoga antes o durante el embarazo o apenas estés iniciando en este mundo, si lo decides, este es el momento ideal para comenzar a practicar con tu bebé.

En las clases de yoga mamá y bebé, las mamás practican posturas (asanas), pranayamas (ejercicios de respiración) y meditaciones en compañía de los más pequeños. Por su parte, ayudar a recuperarse tras el parto, mantener el vínculo mamá-bebé, lograr la relajación de ambos son parte de los beneficios de la práctica. Estos ejercicios pueden ser realizados a partir de los 3 meses (salvo ciertos ejercicios que indicaremos más adelante) y en la comodidad de tu hogar, sin embargo se sugiere asistir al menos a una antes de iniciarlos en el hogar.

A continuación te presento algunas posturas que puedes realizar con tu bebé, recuerda consultar con tu proveedor de salud antes de iniciar la práctica.

Inicio: practicando la respiración abdominal en una postura fácil, espalda erguida, pecho abierto y piernas cruzadas infórmale a tu bebé que iniciarán una actividad física y solicitándole permiso para realizarla con él o ella.

Luego puedes realizar alguna postura de calentamiento como lo son las respiraciones de gatos y vacas o incluso puedes realizar algunos saludos al sol dejando a tu bebé descansar en el mat.

Lunge con bebé. Partiendo de los cuatro apoyos, manos debajo de hombros rodillas al ancho de las caderas, lleva tu pie derecho al lado de bebé y inhala y eleva tus brazos al cielo mientras tu tronco se va colocando erguido. Exhala empujando la cadera hacia el mat cuidando que la rodilla no sobrepase el tobillo y el pie no se despegue de la superficie. Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones y cambia de lado.

Variación: puedes sujetar a tu bebé y elevarlo al cielo para así trabajar la fuerza en los brazos o puedes sentarlo en la pierna que esta delante para agregar un poquito de peso a la flexión profunda.

 

Bote con bebé. Sentada con las planta de los pies apoyadas en la superficie y la espalda erguida, apoya a tu bebé boca abajo en tus tibias (como lo indica la imagen). Inhala y con la fuerza de tu abdomen, manteniendo la espalda erguida comienza a despegar los pies del mat, mantén la postura.

Observación: esta postura no debe ser realizada por mamás con cesárea hasta que su proveedor de salud le indique que puede realizar ejercicios abdominales.

Variación: puedes realizar una postura similar con la espalda apoyada sobre el mat y las piernas con las rodillas en 90 grados.

 

 

Sentadillas con bebé. De pie con bebé en tus brazos, separa las piernas al ancho de las caderas, manteniendo la espalda erguida inhala y con la exhalación flexiona las rodillas como si te estuvieses sentando en una silla imaginaria, inhala para regresar de nuevo a la postura inicial. Puedes repetir la postura entre 12 y 20 veces y al finalizar mantenerte unos segundos en la sentadilla.

Observación: las rodillas no deben sobrepasar los deditos gordos de los pies, la espalda debe mantenerse erguida siempre y la fuerza debe originarse en las piernas.

 

A volar. De pie, con un pie delante, sujeta a tu bebé como se indica en la fotografía. Comienza a mecer a tu bebé hacia delante y hacia atrás con la fuerza de tus brazos en especial de tus hombros. El resto del cuerpo permanece sin movimiento. Mantén siempre la espalda erguida y el pecho abierto. Realiza entre 8 y 10 repeticiones y cambia de lado.

 

Relajación con bebé. Para finalizar, recuéstate unos minutos sobre tu espalda, las piernas pueden estar flexionadas o estiradas y recuesta al bebé sobre tu pecho. Permite que tus ojos se cierren y realiza respiraciones profundas transmitiéndole paz y tranquilidad a tu bebé.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.