Vamos a hacer un ejercicio, yo digo calcio ustedes dicen: “¡Lácteos!”, ¿cierto? Les voy a explotar esa burbuja, porque aún cuando los lácteos son altos en calcio la calidad de su absorción es menor que en los vegetales, hay muchísimos estudios que lo avalan. Yo casi nunca consumo lácteos, no los digiero bien, como 70 % de la población mundial, porque lo cierto es que la enzima que digiere los lácteos es eficiente y activa en los infantes, en los adultos es muchas veces ineficiente ya que la leche no está diseñada para nosotros, por eso nos causa muchas veces indigestión, gases, retención de líquido. Al mismo tiempo, cada taza de leche aporta 12 gr de azúcar simple que elevan insulina y cuando queremos estar definidos y perder grasa no nos ayuda,  por eso yo elijo no consumirlos, tomo leche vegetal de almendras/avellanas, (Aquí la receta).

Muchos estudios han comprobado que los vegetales/semillas/frutos secos son una mejor fuente de calcio que los lácteos, en los países que más consumen leche son los que tienen índices de osteoporosis más grande, ¿por qué? Porque el pH de la leche y los minerales en ella compiten e influyen en su absorción, la hacen más pobre.

Una revisión publicada en la edición de marzo 2005 de la pediatría por PCRM científico de la nutrición superior Amy Alegría Lanou, Ph.D., y co-autores Neal Barnard, MD, y Susan Berkow, Ph.D., CNS, muestra que hay poca evidencia científica para apoyar la afirmación de que los lácteos mejoran la integridad de los huesos en niños. Los autores también ponen en cuestión las altas recomendaciones de calcio por parte de las propagadas del gobierno de EEUU. La investigación clínica muestra que los productos lácteos tienen poco o ningún beneficio para los huesos.

En un estudio más reciente, los investigadores siguieron la dieta, actividad física e incidencia de fractura y estrés óseo de las adolescentes y mayores de siete años, y llegó a la conclusión de que los productos lácteos no previenen las fracturas. Del mismo modo, el Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard, que siguió a más de 72.000 mujeres durante 18 años, no mostró ningún efecto protector de un mayor consumo de leche en riesgo de fracturas. Es posible disminuir el riesgo de la osteoporosis al reducir la ingesta de sodio en la dieta, aumentar la ingesta de frutas y verduras, y asegurar un consumo adecuado de calcio provenientes en los alimentos vegetales como la col rizada, el brócoli y otras verduras de hoja verde, así como de los frijoles.

Estos son algunos de los estudios, hay muchos más, que hablan no solo del tema del calcio, sino de qué tan “saludable” es la leche realmente. La mayoría de los estudios “antiguos” que beneficiaban a la leche eran basados en la leche CRUDA (raw milk) y no la altamente procesada llena de hormonas que hay en la actualidad.

¿Sabías que puedes absorber más calcio en una taza de col rizada (kale) que en una taza de leche de vaca?

A pesar de que un vaso de leche descremada contiene 302 mg de calcio bruto, solo puedes absorber cerca del 32 %.

¿Sabías que gramo por gramo las semillas de chía y ajonjolí aportan más calcio neto que los lácteos?

Las fuentes vegetales de calcio, a diferencia de la leche de vaca, no son tratadas con hormonas potencialmente peligrosas, tales como la rBGH (hormona recombinante del crecimiento bovino). La rBGH es una sustancia química de la hormona genéticamente modificada, inyectada en las vacas para aumentar su producción de leche.

¿Qué vegetales son altos en calcio?

Ajonjolí (tahini=crema de ajonjolí) que además tiene magnesio y fósforo -los cuales junto con el calcio son tres de los micronutrientes más importantes y necesarios para una salud ósea óptima-, semillas de chía, col rizada -que también tiene vitaminas D y K, igual de importantes para evitar osteoporosis-, brócoli, hojas verdes, almendras, linaza molida, tofu fermentado, algas como wakame y algunos animales como sardinas y mariscos.

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