¡La grasa! La enemiga de hombres y mujeres, responsable de que ese jean te quede tan apretado… Pero antes de que la satanicemos por completo, vamos a aprender sobre ella. El cuerpo necesita algo de grasa, lo esencial para mantener el equilibrio y funcionamiento óptimo del cuerpo, ya que cumple su función. Ahora, el exceso, el sobrante, es lo que hace daño, ¡nos molesta y saca de quicio! Hablemos sobre ella.

Las células de grasa se pueden hinchar hasta 6 veces su tamaño. Cuando consumes más calorías de las que quemas, las células de grasa en tu cuerpo se hinchan y luego comienzan a multiplicarse, de 40 billones en un adulto promedio pueden multiplicarse como hasta 100 billones. Todo el mundo tiene células de grasa y se comienzan a formar desde antes de nacer, (por eso es vital comer sano en el embarazo, lo que comes influye). Alrededor de los 16 ya las células de grasa en el cuerpo están maduras, luego el estilo de vida y los genes juegan el rol principal en la ganancia y pérdida de grasa. Las células grasas son esenciales para la supervivencia y ayudan en el almacenamiento y gestión del sistema de energía del cuerpo. En pocas palabras, la grasa que no se utiliza para el combustible inmediato se almacena para luego (cauchitos).

Si estás comiendo demasiadas calorías y no estas haciendo suficiente ejercicio, las células de grasa se hinchan y luego si continuas así, se multiplican, lo que resulta en aumento de peso/grasa corporal.

– Una pregunta frecuente: “¿Desaparecen las células de grasa o simplemente se encogen cuando se pierde peso?”

– La respuesta es: ¡olvídalo! No desaparecen.

Si pierdes peso/grasa, las células de grasa se reducen, ¡pero no desaparecen! Ellas se vuelven más pequeñas y menos activas metabólicamente, permanecen en el cuerpo, a la espera de que vuelvas a depravarte comiendo para que puedan expandirse de nuevo. Esto significa que es mejor tratar de mantener un peso normal, es decir, no andar subiendo y bajando, porque así evitas que se multipliquen y es más fácil mantenerse.

Cuando te vas de viaje y aumentas 2-4 kilos no estás multiplicando tus células de grasa, ellas se hinchan, estoy hablando de subidas abrumadoras exageradas, ahí es cuando se pueden multiplicar y una vez que ellas se multiplican, ¡no hay vuelta atrás! jajaja ahí se quedan. Piensa en cada célula como una esponja que puede absorber grasa, mientras menos esponjas tengas, más fácil te mantienes y estás metabólicamente más saludable.

Las células de grasa se comportan de manera diferente en diferentes partes del cuerpo. Los hombres suelen llevar exceso de grasa en el abdomen. Las células de grasa dentro del abdomen son metabólicamente más activas que las células de grasa localizadas en otras áreas del cuerpo. Liberan más ácidos grasos, que pueden conducir a la diabetes, enfermedades del corazón, derrame cerebral y ciertos tipos de cáncer. También pueden afectar el funcionamiento del hígado.

No podemos elegir dónde rebajar, pero con un buen entrenamiento y una dieta limpia, moderada en carbohidratos para controlar insulina, puedes ir bajando la grasa abdominal poco a poco. Lo bueno es que la grasa abdominal responde más rápido y se pierde más fácil. Nosotras estamos genéticamente fregadas y tendemos a acumular más grasa en las caderas, esta grasa es menos activa, es más difícil de movilizar, hay que intensificar mucho el cardiovascular y cuidar muy bien la alimentación. No hay de otra.

Las células grasas segregan estrógeno adicional, tener unos kilos de más también puede causar estragos en el equilibrio hormonal. El estrógeno, la clasificada “hormona femenina”, los hombres la segregan en pequeñas cantidades. Cuando engordamos estos niveles aumentan. Aunque el estrógeno es necesario en los hombres, ya que regula la libido, mejora la función cerebral (especialmente la memoria) y protege el corazón, cuando los niveles son demasiado altos, los niveles de testosterona se reducen, aumenta la grasa corporal (ciclo vicioso–>más grasa, más estrógeno) y muchos hombres experimentan fatiga, pérdida del tono muscular, disminución de la función sexual y, en algunos casos, el agrandamiento de próstata.

Ahora, para perder grasa ¡no es que debes de evitar las grasas! ¡Ojo con eso!  Si las eliminas causas un cortocircuito en tu cuerpo, las grasas ayudan a regular el funcionamiento hormonal, inciden en el transporte de vitaminas y regulan los niveles de colesterol.

Como te dije, las grasas son esenciales para el mantenimiento de los niveles de energía y procesos naturales del  cuerpo, tales como la producción y absorción de vitaminas. Sin estas vitaminas solubles en grasa en particular (A, D, E, y K), el cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio,  la producción de hormonas puede estar afectada negativamente y la sangre puede tener dificultades para formarse y/o coagularse adecuadamente.

El 20-30% de tus calorías totales diarias deben venir de la grasa. Ella no es el enemigo. Una cierta cantidad de grasa es necesaria para mantener el funcionamiento normal de los procesos internos del cuerpo. Sobre todo aporta energía, es una fuente de energía alterna a los carbohidratos que no estimula la secreción de insulina. Ten en cuenta que la grasa tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos y por eso debes controlar la cantidad y debes escoger bien el tipo de grasa que vas a consumir.

La grasa saturada que deriva de las carnes rojas y productos derivados de los lácteos tienden a elevar el colesterol malo más que otros tipos de grasa como las mono insaturados y los poliinsaturados que encuentras en las nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescados.

Hay una excepción en cuanto a grasa saturada, la del aceite de coco, es un tipo de grasa saturada buena, contiene ácidos grasos de cadena media que se oxidan como energía en lugar de acumularse. El aceite de coco acelera el metabolismo, baja triglicéridos y tiene propiedades anti bacteriales.  Las grasas que debes evitar por completo son las trans-saturadas, creadas por el hombre, tu cuerpo no las tolera, las encuentras en aceites vegetales hidrogenados, margarina y en la mayoría de productos procesados.

Si usas las grasas de manera adecuada pueden ser tus grandes aliadas para perder grasa, como te dije, ayudan a mejorar tu funcionamiento hormonal y como sabes las hormonas controlan absolutamente todo en el cuerpo. Las grasas ayudan a disminuir ansiedad, controlar apetito y regular glucosa en sangre e insulina. Elige grasas buenas como las que consigues en los aceites de oliva y coco, incluye aguacate y semillas en la dieta. Consume frutos secos  y pescados como el salmón y la sardina. Aléjate de los productos procesados, evita las grasas malas como la comida frita, comida rápida, tortas y bollería en general que contienen grasas trans saturadas. Trata de evitar los derivados de los lácteos, a excepción del yogur griego bajo en grasa. Mide las cantidades, si consumisteis una cucharada de aceite de oliva en la ensalada, no agregues aguacate, no comas frutos secos directo de una bolsa, 28-30 gr  (1/4 de taza)  esa es la porción indicada, merienda una manzana con una cucharada de mantequilla de maní pero asegúrate que sea la cucharada de repostería (15 ml).

A modo general puedes consumir de 40 a 60 gr de grasa al día, calcula que una cucharada de aceite tiene 14 gr de grasa, una cucharada de mantequilla de maní o almendras tiene 9 gr, 1/4 de taza de frutos secos tiene 14 gr, así vas sumando y calculando. La clave está en la moderación.

Muchas estudios indican una dieta baja en carbohidratos y moderada en grasa, con un incremento en las proteínas es ideal para perder grasa y mantenerse en forma, sobre todo en las mujeres. Los hombres toleran una mayor cantidad de carbohidratos en la dieta.

 

 

 

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.