La creatina la podemos encontrar en el pescado y la carne. En el cuerpo se sintetiza (se crea) a partir de 3 aminos: Arginina, glicina, metionina.

La creatina se sintetiza en el hígado y páncreas y se almacena principalmente en el músculo, el 95 % de TODA la creatina en el organismo.

La creatina en el cuerpo se obtiene 50 % de los alimentos y 50 % de la síntesis propia orgánica del cuerpo.

Cuando practicas un ejercicio de alta intensidad, la energía de los primeros 4 segundos se obtiene de las reservas propias de ATP. Estas reservas musculares de ATP al agotarse en 4 seg, la fosfocreatina sigue dando energía, pero esta se agota en solo segundos. Cuando pasa esto se debe seguir sintetizando ATP para seguir con el ejercicio, pero ya no se puede mantener la misma intensidad porque la capacidad de obtener energía por unidad de tiempo es menor con la utilización de glucosa. Esto quiere decir que la principal fuente energética en ejercicios intensos y explosivos de 10-20 seg es la fosfocreatina.

Si un ejercicio explosivo/ intenso (por ejemplo el levantamiento de pesas) dura más de 20 seg, entrará la fatiga y el agotamiento.

ACLARO: la sesión de pesas dura 45-60 min. Cuando hablamos de ejercicio explosivo, me refiero al momento en que realizas el ejercicio/contracción.

La importancia de la fosfocreatina dependerá de la característica del ejercicio.

En los ejercicios de intensidad moderada y larga duración las necesidades de energía (ATP) se satisfacen de las vías aeróbicas (ácidos grasos/glucosa). Pero, si aumenta la intensidad, llegará un momento en que las vías aeróbicas no satisfarán y se recurrirá a las anaeróbicas.

Puede ser por la vía anaeróbica (sin oxígeno), pero con producción de ácido láctico (fatal para el músculo) o también con la vía anaeróbica “aláctica” sin ácido láctico, o sea, a partir de LA FOSFOCREATINA. Así que, a mayor cantidad de reservas de fosfocreatina, más energía y resistencia habrá.

Suplementar con creatina ayuda a aumentar los depósitos intramusculares entre un 15-20%, incluso hay quienes lo aumentan hasta un 40%.

¿Quiénes se benefician de tomar creatina?

Aquellos que practican ejercicios de gran intensidad: culturismo/pesas, una carrera de 200-400 m de atletismo, saltos (1/2). Pero también se benefician de suplementar con creatina aquellos deportes con intervalos intensos como fútbol, basket, etc. Suplementando con ella, tu rendimiento puede mejorar un 20%.

La “adaptación fisiológica” al entrenamiento de fuerza de 4-12 semanas es mayor/mejor con la ingesta de creatina.

¿Qué es “adaptación fisiológica”?: hipertrofia, aumento de fuerza, potencia.

Hay varias formas de tomar la creatina, una se basa en las cargas para que lleguen a una saturación de creatina; esto puede ir entre 12 a 20-25 gr. al día por 1 semana.Algunos se saltan esta fase y simplemente van directo a la de mantenimiento, toman de 5 a 10-12 g al día, la diferencia entre ambos.

Los métodos no es en cuanto a resultados ya que ambos son eficaces la diferencia radica en la rapidez que llegas al punto de saturación de creatina a nivel muscular, en la fase de mantenimiento demora un poco más aproximadamente de 3-5 semanas para saturar los músculos de creatina vs 1 semana en la fase de carga. Una de las desventajas de hacer una fase de carga es que podrías tener problemas gástricos y debes tomar MUCHA agua.

Lo típico es tomar 5 gr. a la vez, si estás en fase de carga distribuye el total en tomas de 5 gr., dos de estas tomas deben ser antes y después de entrenar. Cuando estás en mantenimiento tu toma debe ser antes o después de entrenar o puedes hacerla en ambos momentos.

La creatina se toma por mes y medio a 3 meses. Luego, recomiendo descansar un mes para poder empezar a consumirla de nuevo. La creatina debe tomarse junto a un carbo de alto índice glicémico, esto hará un pico de insulina y la creatina se absorberá mejor. Ideal para esto es la dextrosa o papa sancochada sin piel.

La creatina hace retener líquido intracelular, hace que los músculos se vean infladitos, más grandes. Generalmente, quienes toman creatina buscan aumentar y están haciendo una dieta de volumen, que son altas en carbos, esto es lo que te hace retener más líquido y “borrar” definición, no tanto la creatina.

La creatina se la recomiendo a quienes buscan aumentar músculo. No a quienes buscan definición/perder grasa. Toma MUCHA agua. Y recuerda, ella por sí sola no te hará aumentar músculo, ella te da la energía/fuerza para entrenar más pesado y ESO+Dieta adecuada+dormir 8 h = hipertrofia.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.