Reto #10kilosmenosenvacaciones

DESAYUNO: Escoger una de las siguientes opciones

• Smoothie saludable: 1 taza de leche de almendras o leche vegetal (ver receta en libro @SoySaludable en la cocina) + ¼ de taza de avena en hojuelas + 1/2 banana congelada + 1 medida de whey protein de vainilla o chocolate + canela al gusto + hielo troceado.
• Huevos revueltos (4 claras y una yema) con tomate + cebolla + pimentón + ajo porro + hongos + 8 a 10 rueditas de casabe (tostadas de yuca) o galletas integrales de arroz (2 mujeres, 4 hombres). Té verde con limón o café con edulcorante.
• Papa o batata horneada con cáscara (más pequeña que el tamaño de tu puño) rellena de 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros). Té verde con limón o café con edulcorante.

MERIENDA A MEDIA MAÑANA:

• Una unidad o taza de fruta de las sugeridas (ver abajo) +  gelatina ligera.

ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

• 8 onzas de pechuga de pollo o pescado a la plancha o al horno con poca sal + dos tazas de vegetales frescos (aderezados con pimienta, vinagre balsámico, de sidra o limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza o yogurt natural descremado sin azúcar). Acompañar con Te verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.
• 8 onzas de carne magra de res o lomo de cerdo al horno con poca sal + dos tazas de Vegetales horneados o al grill.

MERIENDA (4 a 5 PM): Escoger una de las siguientes opciones:

• Gelatina ligera  + te verde descafeinado + 4 tazas de cotufas o palomitas de maíz sin aceite ni sal.
• Gelatina ligera  + te verde descafeinado + Una taza de pollo  desmechado o 4 onzas de atún/salmón al grill o en tartar (Buscar receta en libro @SoySaludable en la cocina en Amazon con envío gratuito en Estados Unidos! o en Books & Books.

CENA (7 a 8 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

• 2 tazas sopa de pechuga de pollo con vegetales variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, ½ taza de zanahoria o auyama.
• Hamburguesas de pollo o pescado: En un procesador agrega una pechuga de pollo/pavo o un filete de pescado sin espinas con cebolla, cilantro, pimentón rojo o ají dulce y un diente de ajo pequeño. Luego agrega una clara de huevos + sal y pimienta al gusto + 1 cucharada de almendras molidas (opcional). Procesar y preparar a la plancha. Acompañar con una taza de vegetales permitidos y mostaza. Una mujeres, Dos hombres.
• Omelette de 4 claras de huevo rellena de espinaca y champiñones. Preparar ensartén antiadherente con aceite en spray o pasado con servilleta. Agregar 4 claras de huevo y rellenar con espinaca, champiñones y los vegetales de tu preferencia.
• Vegetales permitidos:  lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio, alfalfa, aceitunas, champiñones, alcachofa,tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli, calabacín, col de brusela , acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, pimientos verdes, chayota, espárragos, palmitos ,perejil, cilantro.
• Frutas Permitidas: kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, mora, parchita, toronja,  lechosa, melón, piña.

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