La variedad es clave cuando entrenas bíceps. Muchas veces veo en el gimnasio personas que hacen varios ejercicios para bíceps pero siempre estimulando el mismo músculo, la misma área y puedes sobre entrenar. No están maximizando el tiempo y corren el riesgo de sufrir una lesión o entrenar en exceso el músculo. Para entrenar los biceps correctamente, deben VARIAR LA POSICIÓN DEL CODO y MANO con relación al cuerpo.

Hay 3 músculos que conforman lo que conocemos como bíceps:

- El bíceps braquial; es el músculo más grande que está en el medio en la parte de arriba del brazo y tiene dos cabezas; la cabeza corta y larga. Éste se estimula cuando haces los típicos ejercicios de Curl con barra recta o mancuernas de pie.

- El Braquial: es el músculo que esta entre el bíceps y el tríceps. Cuando haces un hammer curl/martillo, entrenas más esta parte.

- El Braquioradial, que es llamado también el músculo del antebrazo, y se trabaja tipicamente con curl de barra inversa.

Las tres son utilizadas cuando flexionas el brazo y codo, pero puedes estimular una más que otras dependiendo de la posición del codo y mano.

Les doy más ejemplos, cuando el codo está en frente del cuerpo como con un curl en banco Scott, el bíceps braquial de cabeza corta se estimula más. Cuando el codo está posicionado a los lados del cuerpo/tronco como con un curl de bíceps con barra recta (ejemplo que coloque arriba), ambas cabezas de los bíceps están igualmente estimuladas. Cuando el codo está detrás del cuerpo como cuando haces curl de bíceps con mancuerna sentado en banca inclinada, se trabaja más la cabeza larga del bíceps braquial.

Ten en cuenta estos principios biomecánicos porque te ayudarán a mejorar la calidad de tu entrenamiento, aquí te coloco este ejemplo de rutina para bíceps:

- Curl de bíceps con barra recta, manos supinadas; palmas hacia arriba; el agarre típico.
4 series de 12.

- Hammer/martillo.
4 series de 15-20.

- Curl en Banco Scott con barra Z.
4 series de 12.

- Curl de bíceps con mancuerna sentado en banca inclinada.
4 series de 12.

- El braquioradial/antebrazo se lo recomendó sólo a hombres por cuestiones estéticas, pueden hacer Curl con agarre en pronación.

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