El calentamiento es una fase que muchos toman como una pérdida de tiempo, pero que es fundamental para el rendimiento. Además de preparar al cuerpo a nivel articular, muscular y fisiológico, hay estrategias que nos ayudan a levantar más carga en la sesión. Dentro de las diferentes herramientas a nuestra disposición, van tomando cada vez más fuerza las caminatas supramáximas que consisten en sostener una barra en la espalda cargada con un peso superior al que moveríamos en ejercicios como las sentadillas. ¿Sirve de algo?

Caminatas supramáximas para mejorar el rendimiento en sentadillas

Una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo es más útil aún. En el ejemplo siguiente vemos a una atleta realizar una caminata supramáxima. Esta estrategia consiste en cargar la barra con un peso superior al que somos capaces de mover en sentadilla (>100% de 1RM) y dar pequeños pasos o sostener el peso unos segundos.

Un estudio publicado en The Journal os Strength and Conditioning Research ha evaluado si esta estrategia es útil para mejorar el rendimiento en sentadillas. Después de un calentamiento, el grupo experimental realizaba una sentadilla con el 92,5% de 1RM.

Este peso se utiliza para producir una potenciación post-activación, muy interesante a realizar como enlace entre el calentamiento y las series efectivas de fuerza. Si te interesa esta otra herramienta de potenciación post activación, puedes leer este artículo anterior de Vitónica donde lo explicamos detalladamente.

Cinco minutos de hacer esa repetición con el 92,5% de 1RM, el grupo experimental ponía en su espalda un peso del 110% de 1RM, es decir, un 10% más de lo que sería capaz de levantar una vez. Como lo que buscamos es dar unos pequeños pasos y sostener durante 10 segundos la carga, puede ponerse ese carga.

Pasados esos 10 segundos, dejaban la barra en el rack y descansaban durante otros cinco minutos. Ahora volvían a levantar el 92,5% de 1RM, haciendo tres series de una repetición con un tiempo de descanso de cinco minutos entre series.

Los investigadores comprobaron que las caminatas supramáximas atenuaban la pérdida de rendimiento en las series de sentadillas, pudiendo incluso hacer alguna serie extra manteniendo el rendimiento.

Lo comprobaron al comparar los números de las personas que realizaban las caminatas supramáximas con el 110% de 1RM con otro grupo control que hacía todo igual, pero sostenía durante 10 segundos una carga de apenas un 30% de 1RM.

En esta misma línea, una publicación de enero de 2025 en European Journal of Sport Science también comprobó que esta técnica produjo un aumento del salto. Por lo tanto, las caminatas supramáximas son una herramienta interesante para introducir al inicio de las sesiones de fuerza en las que moveremos cargas altas.

Eso sí, solamente es recomendable utilizar esta estrategia si cuentas con una muy buena base de fuerza porque al cargar con tanto peso puedes tener una lesión seria. Tus tejidos deben estar adaptados a cargas muy altas para poder cargar el 110% de tu 1RM en sentadilla, así que no lo hagas si aún no eres avanzado y cuentas con muchos años de experiencia entrenando fuerza.

Referencias

Griest TD, McCarthy CM, Rentería LI, Paterson KGP, Eurich DF, Laskin GR, Ormsbee MJ. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):617-624. doi: 10.1519/JSC.0000000000005085. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267419.

Perenc D, Stastny P, Urbański R, Krzysztofik M. Acute effects of supramaximal loaded back squat activation on countermovement jump performance, muscle mechanical properties, and skin surface temperature in powerlifters. Eur J Sport Sci. 2025 Jan;25(1):e12245. doi: 10.1002/ejsc.12245. PMID: 39739437; PMCID: PMC11687363.

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La noticia Mejora tu sentadilla en 10 segundos: el truco que utilizan los atletas de élite antes de sus sentadillas para levantar más peso fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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