Todo cambia constantemente y sin duda desde la década de los 80 hasta el  momento las tendencias de fitness así como la evidencia científica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cuál es la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar músculo.

Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen

En la actualidad, en función de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayoría de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de hipertrofiar, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor número de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.

Sin embargo, como señala Marty Miller, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar mayor número de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular, y de esta forma, ocasionar un mayor estímulo para la hipertrofia posterior.

La estrategia consiste concretamente en realizar repeticiones lentas y controladas,  haciendo hincapié en la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio, y así, aumentar el tiempo total bajo tensión.

Se proponen entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condición física y la carga semanal total.

También resulta clave reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra  alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual  incrementa la fatiga y el estrés metabólico que ocasiona, para posteriormente estimular el anabolismo.

Por qué funciona para hipertrofiar

Esta estrategia de alto volumen y altas repeticiones puede ser muy efectiva  para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al fallo muscular o se logra fácilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.

Esto estimula la liberación de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y mejora la síntesis de proteínas musculares debido a que el estímulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.

La evidencia dice que no hay diferencia significativa entre mayor o menor número repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que lo importante es acercarnos al fallo siempre que sea posible para estimular el crecimiento del músculo.

Asimismo, hay estudios que concluyen que al entrenar con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental para el aumento de masa muscular.

Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar

Por supuesto, este mayor estrés metabólico o esta mayor fatiga que produce  trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la técnica de los ejercicios y también incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, la clave está en lo que acompaña a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

Hablamos en concreto del descanso entre un entrenamiento y otro así como también del sueño nocturno que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducción de cortisol para que hormonas anabólicas hagan lo suyo, y nos  permitan lograr una readaptación positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto daño y fatiga causada.

Cuidar la alimentación también es fundamental, debiendo ofrecer una suficiente cantidad de calorías y proteínas para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.

Si la alimentación no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisión de un profesional y tener en cuenta que no todas las personas necesitarán igual número de repeticiones para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones para hipertrofiar.

Referencias

1. Yeom D-C, Hwang D-J, Lee W-B, Cho J-Y, Koo J-H. Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(23):17079. https://ift.tt/AbZ5FnX
2. Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, André Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

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Imagen | Foto de portada: Anastase Maragos, foto 1: Sven Mieke y foto 2: Daniel Apodaca

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La noticia La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar músculo fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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