El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como herramienta para perder peso, mejorar la salud metabólica y simplificar la alimentación. Entre los distintos métodos, el ayuno 4:3 ha comenzado a destacar por su enfoque flexible y sus posibles beneficios. Consiste limitar las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, y comer con normalidad los otros cuatro. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este protocolo? ¿Es realmente efectivo y saludable? A continuación, te explicamos cómo funciona, qué efectos tiene y para quién puede ser útil.

¿Qué es el ayuno 4:3?

El ayuno 4:3 es una forma de ayuno intermitente basada en alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica o ayuno total. En concreto, durante tres días a la semana no se consumen alimentos o se limita la ingesta a unas 500-600 kcal, mientras que los otros cuatro días se come sin restricción, siempre dentro de unos parámetros saludables.

A diferencia del ayuno diario tipo 16:8 (donde se ayuna cada día durante 16 horas), el 4:3 no se basa en restringir las horas, sino en alternar días de alimentación con días de semiayuno o ayuno completo. Es parecido al método 5:2, pero más estricto al incluir tres días de restricción en lugar de dos.

El ayuno 4:3 no es para todo el mundo. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, niños o quienes toman ciertos medicamentos deben evitarlo o consultar con un profesional. También puede ser inapropiado para quienes tienen alta demanda energética, como deportistas de alto rendimiento o personas con jornadas físicas muy exigentes.

¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo?

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine analizó este protocolo y sus efectos sobre el peso, la composición corporal y la salud metabólica. Uno de los hallazgos más consistentes es que el ayuno 4:3 puede facilitar la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías todos los días.

Al reducir el número de días en los que se ingiere comida, se genera un déficit calórico semanal que, con el tiempo, conduce a una bajada de peso. También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre y favorecer perfiles lipídicos más saludables.

Además, al dar al sistema digestivo días de descanso, puede reducir la inflamación y mejorar marcadores asociados al envejecimiento.

¿Es mejor el ayuno 4:3 que otros métodos?

No hay un método de ayuno que sea superior para todo el mundo. Lo que funciona mejor depende del estilo de vida, las preferencias personales y los objetivos.

El ayuno 4:3 puede ser más difícil de mantener que el 16:8 o el 5:2, ya que tres días de restricción por semana pueden suponer un reto social o psicológico. Sin embargo, algunas personas lo encuentran más sencillo que reducir calorías todos los días, y les permite una mayor flexibilidad en los días "libres".

¿Qué comer en los días de ayuno?

Aunque se puede hacer en formato de ayuno total, muchos expertos sugieren consumir entre 500 y 600 calorías en los días de restricción, priorizando alimentos saciantes como verduras, caldos, proteínas magras y grasas saludables. Esto ayuda a mantener la adherencia sin comprometer los beneficios del ayuno.

En los días de alimentación normal, se recomienda no “compensar” comiendo en exceso. La idea no es alternar atracones con ayunos, sino permitir una ingesta consciente y equilibrada que facilite la sostenibilidad del plan. En definitiva, este ayuno consiste en comer sano toda la semana, pero limitando la ingesta de energía durante tres días para el resto de la semana comer de manera libre sin contar porciones ni calorías.

Referencias

Victoria A. Catenacci, Danielle M. Ostendorf, Zhaoxing Pan, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. [Epub 1 April 2025]. doi:10.7326/ANNALS-24-01631

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La noticia Ayuno 4:3, la nueva versión del ayuno intermitente con la que no mirarás el reloj, sino el calendario fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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