El desplazamiento al lugar de trabajo, la jornada laboral y la vuelta a casa ocupan la principal parte del día y de nuestra energía. Si eliminamos ocho horas que debemos usar para dormir nos queda el resto del día para comer, comprar, limpiar... Lo ideal es tener tiempo suficiente para entrenar sin prisas y con calidad, pero hay días o momentos en los que eso no es posible. En ese caso es mejor entrenar 20 minutos que no hacer nada. No es lo perfecto, pero permite mantenernos bien físicamente e incluso progresar. Te proponemos dos opciones muy básicas y sencillas para entrenar en apenas 20 minutos.

Circuitos exprés de fuerza y resistencia

Escalera de flexiones y sentadillas (u otros dos ejercicios)

Este tipo de trabajo es muy efectivo e intenso para entrenar la musculatura con ejercicios básicos mientras te desafías a ti mismo. El funcionamiento es muy sencillo: elige dos ejercicios que no solapen grupos musculares y haz cada vez una repetición más hasta que no puedas más o hasta un número objetivo que te marques.

Una de la que siempre podemos tirar es una escalera de flexiones y sentadillas que haríamos de la siguiente manera:

• Realiza una sentadilla (puede ser normal, con salto o cualquier variante en función de tu nivel)
• Realiza una flexión utilizando la posición de tu cuerpo para hacerla más fácil o más intensa.
• Realiza dos sentadillas
• Realiza dos flexiones
• Tres de cada ejercicio... y continúa así hasta que no puedas más o hasta un número que hayas fijado desde el principio en función de tu nivel.

En apenas unos minutos habrás entrenado toda la musculatura de empuje (pectoral, hombros y tríceps) y tus piernas también habrán trabajado. Puedes añadir otros dos ejercicios (uno de tirón y otro que enfatice más en la parte trasera de las piernas) y así habrás entrenado tu cuerpo casi al completo en minutos.

EMOM de columpio con pesa rusa (EMOM ketllebell swing)

El columpio con pesas rusas es el ejercicio por excelencia con este material. Si tienes poco tiempo y quieres darle una intensidad muy alta a tu capacidad cardiorrespiratoria, este circuito es para ti. Puedes hacerlo a continuación de la escalera de flexiones y sentadillas ya que ahora trabajaremos más la zona trasera de las piernas y la espalda baja.

El funcionamiento conocido como EMOM (Every Minute On Minute) consiste en completar una tarea dentro de cada minuto, dejando el tiempo restante para descansar. Si ocupamos más tiempo en el minuto trabajando, descansaremos menos y viceversa.

El trabajo exprés que te proponemos es un EMOM kettlebell swing que se hace con las siguientes pautas:

• Escoge una pesa rusa acorde a tu nivel
• Pon un temporizador de 10, 15 o 20 minutos
• Realiza 8, 10 o 12 columpios con pesas rusas en cada minuto.
• Suelta la kettlebell al terminar el número de repeticiones seleccionadas y toma aire hasta que arranque el siguiente minuto.

Sencillo, ¿verdad? Tus pulsaciones aumentarán rápidamente y tus glúteos e isquios echarán fuego después de unos pocos minutos. Prueba a compaginar este EMOM con la escalera de dos ejercicios de fuerza y en menos de 20 minutos tendrás un entrenamiento espectacular.

En Vitónica | El entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo y ganar músculo con solo una mancuerna o una pesa rusa: es ideal para principiantes

Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Freepik (Freepik)

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La noticia El intenso entrenamiento con el que 20 minutos serán más que suficientes para entrenar tu fuerza y resistencia fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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