Brócoli asado con tofu al zataar, tahina y mandarina: receta vegana saludable en una sola bandeja

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Brócoli asado con tofu al zataar, tahina y mandarina: receta vegana saludable en una sola bandeja

En inglés existe el concepto sheet pan dinner, que básicamente son elaboraciones en las que se prepara una comida completa en una sola bandeja, normalmente de horno, sin tener que manchar ningún utensilio culinario más. Este brócoli asado con tofu al zaatar es un ejemplo perfecto la mar de sencillo que además puede dar mucho juego si tenemos sobras.

Podríamos marinar antes el tofu, o marcarlo a la plancha o grill para dejarlo más crujiente y firme, o también podríamos añadir a la bandeja unos garbanzos cocidos incluso tostándolos solos previamente. También se pueden agregar frutos secos, cambiar las semillas de calabaza por otras o sustituir el zaatar por otra mezcla de especias, incluso añadiendo alguna otra verdura, como calabaza en dados, boniato o coliflor. Es una receta básica muy versátil.

El zaatar, za'atar o zahtar es una fabulosa mezcla de especias de Oriente Medio, muy común en la cocina libanesa y países cercanos, que puede presentar diferentes variedades según quien la prepare, pues lo típico en los mercados y tiendas de especias es que el propietario la haga a su gusto al momento. Todas las que hemos probado nos encantan, y tienen el toque especial de añadir sésamo, sumac y una aromática combinación de hierbas secas y especias molidas.

Ingredientes

Para 2 personas
  • Brócoli 1
  • Tofu firme (peso sin escurrir) 400 g
  • Mandarina 2
  • Tahina o tahini 45 ml
  • Za'tar o zatar (o mezcla de especias), 1 cucharada
  • Pipas de calabaza
  • Perejil fresco
  • Granada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Cómo hacer brócoli asado con tofu al zataar

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 50 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 40 m

Precalentar el horno a 180ºC con aire o 200ºC con calor arriba y abajo. Escurrir el tofu, envolver en varias hojas de papel de cocina y poner un peso para que escurra un poco.

Cortar el brócoli en piezas de un bocado y aprovechar también el tronco, pelando las capas más externas y duras. Lavar y escurrir. Cubrir una bandeja de horno con papel sulfurizado o de aluminio y engrasar un poco con aceite. Distribuir el brócoli y salar ligeramente.

Tofu

Cortar el tofu en dados de un bocado no muy pequeños y añadir al brócoli; echar también pipas de calabaza al gusto. Exprimir el zumo de una mandarina y mezclar con la tahina, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Echar por encima de la bandeja y remover todo suavemente.

Hornear durante unos 30-40 minutos, removiendo de vez en cuando y vigilando que no se queme nada. Servir con abundante perejil picado, granada fresca y más zumo de mandarina al gusto.

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Con qué acompañar el brócoli asado con tofu al zaatar

Con su combinación de verdura, proteína y el toque de semillas tenemos en este plato una comida nutricionalmente muy completa que podríamos redondear acompañándola de cuscús, un poco de quinoa, pan integral o naan. Está muy bueno también como ensalada templada si nos apetece un bocado más fresco, y para añadir más proteína, si no somos veganos estrictos, podríamos agregar algún huevo escalfado o queso fresco.

En Vitónica | Ensalada de brócoli crujiente con aliño de limón
EN Vitónica | Tofu marinado a la mostaza con cuscús de verduras

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