Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo

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Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo

Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal,  uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el  entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso  corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.

Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.

Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y  es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de  series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es  necesario alcanzar un mínimo.

Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo  grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del  volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y  cómo?

Descargas de entrenamiento

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Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.

Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos  tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e  incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica  de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.

Por esta razón, están las  semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el  volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a  realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.

La descarga de entrenamiento  debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un  volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana  de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.

Ondulación del volumen

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Como hemos comentado  anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y  20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar  semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.

Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que  cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el  entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana  11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en  función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.

Por ello, la idea de ondular  el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos  en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa  muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de  una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.

Cuál es mejor

Samantha Gades K95uqdee8r4 Unsplash

Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante  es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.

Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.

Imágenes | @Jamie Ginsberg en Unsplash, @LOGAN WEAVER | @LGNWVR en Unsplash, @Anastase Maragos en Unsplash y Samantha Gades en Unsplash

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