La mejor variante de pájaros en polea para ganar músculo en el hombro y las que no debes hacer

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La mejor variante de pájaros en polea para ganar músculo en el hombro y las que no debes hacer

Los pájaros son uno de los ejercicios que tenemos que tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro deltoides posterior y, honestamente como entrenador te diré que sí, que es un ejercicio difícil de dominar. 

Es difícil de dominar porque requiere de un movimiento con el hombro que no solemos hacer, y menos con peso, y que además dependiendo de cómo lo hagamos puede acabar compitiendo con musculatura de la espalda como el dorsal o el trapecio. 

En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta para elegir la mejor variante de pájaros para tu hombro posterior y cuales descartar.

Lo que tienes que saber a la hora de hacer pájaros en polea para deltoides posterior

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El deltoides posterior es una de las porciones del deltoides y se encarga principalmente de la extensión del hombro, es decir, de llevarlo hacia atrás. Sabiendo esto, uno de los ejercicios principales para trabajarlo, por no decir el que más, son los pájaros.

A la hora de realizar este movimiento hay varias opciones: hacerlo en máquina específica (una opción excelente), en polea o con mancuernas (tal vez la opción menos apropiada).

Dentro de las variantes que nos deja la opción de usar poleas, podemos ver tres variantes principales:

  • Elegir una trayectoria descendente y oblicua desde una polea alta.
  • Elegir una trayectoria paralela al suelo desde una polea a la altura de nuestro esternón.
  • Inclinar nuestro torso y realizar el mismo movimiento que en la opción anterior pero desde una polea baja.

La última opción podemos descartarla automáticamente porque salvo que solo podamos usar una polea baja no regulable, el hecho de flexionar nuestra cadera para hacer un movimiento que podemos realizar simplemente estando de pie no merece la pena ya que implica menor estabilidad y mayor fatiga en músculos como isquiosurales y erectores espinales.

Respecto a la variante descendente y oblicua también debemos descartarla ya que la que veíamos justo antes en el vídeo de arriba puede ser poco conveniente pero es que esta es directamente ineficaz para el deltoides posterior ya que esa trayectoria hace que el deltoides compita con el dorsal ancho. 

A la hora de esperar cierta activación o reclutamiento de fibras en un músculo hay que tener en cuenta la alineación de las fibras de este con la línea de fuerza que marca el movimiento que hacemos. En este caso la línea de fuerza se alinea más con las fibras del dorsal que con las del deltoides y es muy sencillo que el protagonismo del deltoides sea sustituido por el del dorsal.


Finalmente, la mejor opción que tenemos es la de realizar el movimiento de pie, con la polea a la altura del esternón, con un agarre neutro, con el codo muy ligeramente flexionado y con una trayectoria paralela al suelo. 

Esta opción cuando usamos polea es la mejor porque nos da estabilidad y nos permite localizar perfectamente el músculo objetivo. Podemos incluso realizarlo a dos manos y sentados con la espalda apoyada en un banco. 


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Imágenes | ardasavasciogullari Fotógrafo - iStock, Nikolas_jkd Fotógrafo - iStock

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