Ensalada de alubias blancas y bonito o atún con vinagreta de mostaza: receta saludable rica en proteínas

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Ensalada de alubias blancas y bonito o atún con vinagreta de mostaza: receta saludable rica en proteínas

Ya pensando en el verano o en formas distintas de comer legumbres que no sean siempre con platos de cuchara, las ensaladas con garbanzos, lentejas o alubias son una estupenda opción a tener en cuenta. No es necesario complicarse llenando el plato con multitud de ingredientes, de hecho, lo mejor es usar pocos pero de buena calidad, para que no sea un mejunje extraño.

Siguiendo la idea de Serious Eats, hemos preparado nuestra ensalada de alubias cociendo en casa alubias blancas nacionales, en este caso de La Bañeza, aunque podéis usar las que tengáis a mano, preferiblemente de tamaño pequeño o medio y cosechadas en el último año. Dejándolas a remojo se acorta mucho el tiempo de cocción, y si son frescas y pequeñas, y de calidad, no tardarán mucho, pues además las queremos ligeramente firmes, que tengan algo de mordida.

Se podrían usar en conserva pero suelen ser muy frágiles y se rompen con más facilidad al sacarlas del bote. Merece la pena preparar una gran cantidad de alubias cocidas y seleccionar la cantidad que queramos para la ensalada, guardando el resto para otro plato o para congelarlas.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Alubias blancas secas o 2 botes grandes de alubias cocidas 300 g
  • Cebolla morada grande 0.5
  • Ventresca de bonito en conserva en aceite de oliva o atún 200 g
  • Dientes de ajo 1
  • Vinagre de manzana o arroz o Jerez 15 ml
  • Mostaza de Dijon 5 ml
  • Aceite de oliva virgen extra 60 ml
  • Perejil fresco
  • Pimienta negra
  • Sal

Cómo hacer ensalada de alubias blancas con bonito o atún

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 2 h 20 m
  • Elaboración 20 m
  • Cocción 2 h

Dejar a remojo las alubias enjuagadas la víspera con abundante agua fría. Desechar el agua y ponerlas a cocer en agua limpia llevándolas a ebullición, retirar la posible espuma que salga, bajar el fuego y cocer suavemente hasta que estén tiernas pero no demasiado blandas. El tiempo dependerá del tipo de alubia, su edad y el agua que usemos. Escurrir, guardando 30 ml (dos cucharadas) del líquido de cocción.

Cortar la cebolla en plumas o tiras muy finas y poner en un cuenco con agua muy, muy fría, para que pierdan fuerza y queden crujientes. Dejar reposar mínimo 15 minutos en la nevera, escurrir y secar con papel de cocina suavemente. En el mismo cuenco seco, mezclar la cebolla con el vinagre y un poco de sal. Dejar 5 minutos. Lavar, secar y picar muy fino un buen manojo de perejil.

Colocar en una ensaladera o fuente las alubias y añadir la ventresca o atún cortada en piezas de un bocado. Escurrir la cebolla y añadir. Mezclar el líquido que hayan dejado con la mostaza, el agua de cocción de las alubias y una cucharada de agua. Añadir casi todo el aceite, pimienta, un poco de sal y un puñado de perejil, y emulsionar. Mezclar una parte con la ensalada y remover suavemente.

Servir la ensalada con más perejil al gusto, pimienta negra, un chorrito extra de vinagre y el resto de la vinagreta aparte para aliñar al momento.

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Con qué acompañar la ensalada de alubias blancas

Una buena ración de esta ensalada nos proporciona una comida o cena bien completa con buenas proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos de carbono ricos en fibra, aunque siempre podemos añadir aparte una sopa fría tipo gazpacho, un aperitivo de verduras o una porción de arroz integral o quinoa, por ejemplo.

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