Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves

7:53 a.m.

Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves

Después del parto se produce una disfunción muscular de los músculos abdominales, incluidos varios como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal. Al menos un 90% de las mujeres reportan al menos un problema de salud posparto. El dolor de espalda es uno de esos problemas, o la diástasis abdominal en la que, debido al embarazo, se separan los rectos abdominales de forma significativa. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo para mujeres con embarazos sin complicaciones.

Claves a tener en cuenta para recuperar el abdomen después del parto

Dragos Gontariu Bqg4f5rbqoq Unsplash

El ejercicio físico bien prescrito puede contribuir a la restauración del estado del cuerpo antes del embarazo, evitando gran parte de los posibles problemas en el posparto.

El posparto es un momento de la vida de la mujer marcado por cambios fisiológicos y psicológicos drásticos. Debido a la expansión de la pared abdominal que ocurre durante el embarazo para acomodar al feto en crecimiento, uno de los cambios fisiológicos más prominentes que persisten en el período posparto es la separación (o diástasis) del músculo recto abdominal.

La diástasis de los rectos abdominales se refiere a la separación del músculo recto abdominal y se cuantifica por la distancia entre los rectos. La diástasis existe en el 90% de las mujeres que no hacen ejercicio en el periodo posparto temprano y está asociada con resultados negativos relacionados con la función central, incontinencia urinaria, dolor lumbar e insatisfacción corporal.

En muchas mujeres la diástasis se cura por sí sola después de unos meses de posparto, pero en otras ocasiones los síntomas persisten incluso años después del parto. Para disminuir al mínimo los efectos secundarios del parto en la función y aspecto del abdomen, debemos utilizar programas de ejercicio que ayuden a la musculatura a volver a su forma previa al parto.

Mucho más allá del abdomen

Cuando hablamos de recuperación del abdomen después del parto tenemos que mirar mucho más allá de lo que suele entenderse como abdominales. Nuestro núcleo, o zona media, está compuesta por musculatura visible, que sí son esos abdominales, y otras estructuras como el diafragma o el suelo pélvico.

El embarazo afecta al movimiento que el diafragma realiza de forma coordinada con otros músculos profundos. Dicha coordinación tiene que ser reestablecida después del parto para construir unos cimientos sólidos sobre los que luego añadiremos otros ejercicios como las clásicas planchas abdominales.

Transverso del abdomen

El transverso del abdomen une los vientres del recto del abdomen, por lo que es vital en el proceso de recuperación de la diástasis posparto. Al centrarnos en ejercicios para este músculo, mejoramos la integridad de la línea alba (espacio entre rectos abdominales) y aumentamos la tensión fascial, lo que reduce la diástasis.

El embarazo modifica la anatomía

El posparto es el momento ideal para realizar ejercicios de disociación pélvica en la que nos centramos en la diferencia entre el movimiento de la pelvis y la espalda baja. Si ya lo conocemos tendremos mucho camino andado, pero si no, comenzaremos con ejercicios de retroversión y anteversión pélvica para que esta estructura vuelva también a la normalidad.

Durante el parto, nuestra estructura se prepara para dar salida al bebé. Eso afecta al estiramiento de la musculatura, y por lo tanto, también a soportes como la pelvis. En el apartado siguiente veremos ejercicios para ello.

Respeta los tiempos

En la mayoría de los casos, podemos comenzar a "entrenar" unos días después de dar a luz de forma natural. Entrecomillamos la palabra "entrenar" porque los ejercicios nos no los que estamos acostumbrados a realizar, sino que se centran en ejercicios de respiración en los que restauramos esa coordinación perdida, a la vez que vamos fortaleciendo algunos grupos musculares.

Después de dos a cuatro semanas, según cada mujer, se pueden comenzar con ejercicios suaves. Siempre se recomienda que un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, evalúe tu estado y te muestre lo que puedes o no hacer. Siempre has de seguir un proceso progresivo de menos a más, comenzando con ejercicios de respiración y terminando con ejercicios de gran intensidad pasado el tiempo necesario.

No comiences la casa por el tejado realizando movimientos como las planchas o los abdominales inmediatamente después del embarazo. Construye primero una base sólida con ejercicios de respiración y de control de la pelvis, y poco a poco introduce, ya sí, las planchas y ejercicios abdominales.

Evita los encogimientos abdominales y el cardio de impacto durante un tiempo

Los encogimientos abdominales típicos no son una buena idea después del parto, al menos hasta que el suelo pélvico y todas las estructuras hayan vuelto a su lugar. La presión dentro del abdomen que producen estos ejercicios nos alejan de nuestro objetivo a la hora de recuperar nuestro abdomen previo al embarazo.

El trabajo cardiovascular como la carrera o los saltos a la comba debe ser también limitado en las primeras fases del posparto. El suelo pélvico necesita un tiempo para fortalecerse, y los impactos de este tipo de deportes no ayudan en ese objetivo.

Ejercicios de respiración y coordinación en las primeras fases posparto

Respiración para la presión intraabdominal

El diafragma ha perdido la coordinación con la musculatura que lo rodea, así que será el primer paso a dar después del parto. Un ejercicio básico de respiración es tomar aire de forma profunda y espirar de forma lenta y prolongada terminando con una contracción del abdomen y de toda la musculatura profunda, incluido el suelo pélvico y el transverso.

Entrenamiento del suelo pélvico

Los ejercicios de respiración van conectados con el suelo pélvico. El trabajo de esta zona no solamente nos ayudará a prevenir pérdidas de orina, sino que será la base sobre la que luego construiremos los ejercicios más intensos que nos ayuden a recuperar nuestro abdomen después del parto.

Movimiento de la pelvis

En las primeras fases posparto también nos centraremos en el movimiento de la pelvis. El objetivo es que la pelvis vuelva a su zona natural previa al parto y también aprenderemos a manejar la diferencia entre el movimiento de la pelvis y el de la espalda baja.

Ejercicios abdominales después del parto

Anti-rotación: press pallof

El press pallof es un ejercicio que se hace de rodillas o de pie y nos permite unir ejercicios de respiración con el inicio de ejercicios más intensos para nuestro abdomen. Cada vez que estires los brazos exhala y aprieta todo el abdomen, incluido el suelo pélvico, como has aprendido en el apartado anterior.

Cuando flexiones los brazos inhala de forma profunda para continuar con el trabajo de los músculos inspiratorios y el diafragma. Comienza con poca carga y ve aumentando la intensidad poco a poco con pesos más elevados.

Plancha lateral con rodillas flexionadas

Las planchas laterales son otro de los grandes ejercicios que utilizaremos para recuperar nuestro abdomen después del parto. Comienza apoyando las rodillas para que el ejercicio sea menos intenso y ve progresando en el movimiento apoyando los pies en lugar de las rodillas un poco más adelante.

Deslizamientos de talón

El deslizamiento de talón es otro de los grandes ejercicios que nos servirán después del parto para recuperar el abdomen. Cuando lo tengamos controlado y avancemos unas semanas, puedes realizarlo con los pies en el aire, en lugar de arrastrados por el suelo.

Mensaje para llevar a casa

Para recuperar el abdomen previo del parto, es fundamental realizar los ejercicios adecuados una vez hemos dado a luz. Podemos comenzar a entrenar unos días después del parto, pero respetando los tiempos y con los ejercicios recomendados en cada momento.

En una primera fase nos centraremos en ejercicios respiratorios y la reestructuración de la pelvis. Una vez que podamos añadir más intensidad, comenzaremos una siguiente fase con ejercicios básicos del abdomen en los que primará siempre la respiración y la contracción de todo el core, incluyendo movimientos amplios del diafragma y el suelo pélvico.

En la tercera fase ya podremos ir incluyendo ejercicios con cargas y trabajo más intenso, pero siempre complementando las sesiones con estos ejercicios vistos en el artículo. En ellos trabajamos musculatura profunda como el transverso, que será lo que nos ayudará en gran medida a recuperar nuestro abdomen.

En Vitónica | Ejercicio físico y embarazo: esta es su importancia y a qué intensidad se debería realizar

Imágenes | Dragos Gontariu (Unsplash), Alexander Grey (Unsplash)

-
La noticia Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .



PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco clavesJoaquín Vico https://ift.tt/QfXHBot Vitónica

You Might Also Like

0 comments

Entrada destacada

El alimento que incluir en tu cena para dormir como un bebé

¿Qué alimentos sueles incluir en la cena? Lo que comemos durante el día, especialmente durante la cena, puede influir en nuestro descanso. ...

Blog Archive

Formulario de contacto

Nombre

Correo electrónico *

Mensaje *