Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad

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Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad

La sentadilla es un ejercicio que se considera básico para ganar fuerza e hipertrofia en nuestros cuádriceps. No obstante suele presentar varios problemas para que realmente puede considerarse de esta manera.

  • Por un lado se involucran muchos grupos musculares en el movimiento lo que hace que el estímulo sobre el cuádriceps se diluya.
  • Por otro lado, la morfología de cada persona determinará el tipo de sentadilla que puede hacer y resulta que hay personas que tienen una sentadilla muy poco dominante de rodilla lo que resta protagonismo al cuádriceps a favor de isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
  • Y por otro lado, las personas que sí podrían tener una sentadilla favorable para estimular bien los cuádriceps, a menudo presentan limitaciones en la movilidad del tobillo que les impide alcanzar la profundidad suficiente como para lograr un rango de recorrido completo.

En este artículo vamos a centrarnos en esto último, en la movilidad de tobillo. Así pues si eres una persona con limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, en este artículo te damos tres consejos para mejorarla.

Tres abordajes diferentes para mejorar tu dorsiflexión de tobillo

En el video de arriba podemos ver la explicación de cómo se realiza un test de dorsiflexión de tobillo. Entre los profesionales hay un consenso en cuanto a la distancia mínima que debe haber entre nuestro pulgar y la pared. Esta distancia ronda las 10 centímetros. Si la distancia es menor se puede empezar a hablar de tener una dorsiflexión pobre.

Las limitaciones en esta movilidad pueden tener tres orígenes principales y por lo tanto tres abordajes diferentes. 

Es importante decir que tener menos dorsiflexión no tiene por qué relacionarse, ni de lejos, con problemas articulares o con lesiones. No todas las personas pueden o deben gozar de una dorsiflexión de más de 10 centímetros. En este artículo simplemente hablamos de cómo ganar un poco de movilidad extra, puntual, para bajar un poco más en sentadilla. No debes preocuparte si haces el test y este da positivo. 

Limitaciones de naturaleza ósea

En muchas ocasiones, las limitaciones pueden venir por una anteriorización del hueso astrágalo. Esto suele sentirse como una sensación de "tope óseo" al hacer la sentadilla por ejemplo. 

Una buena forma de generar un poco de "espacio" es elevando la planta del pie por los metatarsos y hacer tracciones del tobillo hacia atrás y hacia abajo. 

Limitaciones de naturaleza músculo-tendinosa o nerviosa

Cuando decimos de naturaleza nerviosa nos referimos a que muchas veces no hay restricción física alguna en estructuras como tendón o músculo. Las restricciones muchas veces, vienen por una rigidez percibida que proviene del sistema nervioso central. Las razones pueden ser muchas y no es el objetivo de este artículo describirlas. 

Sea como fuere, hacer automasajes con pelota o foam roller puede provocar una inhibición aguda del sistema nervioso, el cual nos permitirá, aunque sea de forma transitoria ganar algo de recorrido. 

  • Si notamos la rigidez en el tendón de Aquiles, podemos masajearlo suavemente con el foam roller. También puede ayudar hacer contracciones isométricas del tibial anterior, es decir, tratando de llevar la punta del pie hacia nuestra espinilla. De esta manera el tendón de Aquiles se estirará. 
  • Si notamos rigidez en el gastrocnemio o gemelo, podemos localizar nuestros masajes en esa zona. 


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