Tres consejos para mejorar tu press militar y ganar masa muscular en tus hombros

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Tres consejos para mejorar tu press militar y ganar masa muscular en tus hombros

El press militar es uno de los ejercicios básicos multiarticulares en general y para nuestros hombros o deltoides en particular. 

Así como el press de banca se desarrolla como empuje horizontal, el press militar hace lo propio como empuje vertical, es decir, se trata de un press por encima de la cabeza. 

Es importante señalar que por press militar únicamente entendemos un press de hombros realizado con barra, peso libre y de pie. Si no se cumple alguna de estas tres cosas es un press de hombros a secas, pero no es un press militar. 

Dado que es probablemente uno de los mejores ejercicios para la porción anterior de nuestros deltoides, en este artículo vamos a explicarte tres consejos para sacarle el máximo partido y conseguir un estímulo óptimo para ganar masa muscular. 

Tres consejos para sacarle el máximo partido a tu press militar

Haz que tus codos apunten hacia el frente

Este detalle es importante y hace referencia a nuestro set up, es decir, a la posición inicial que adoptamos antes de iniciar el movimiento. No basta con plantarnos de pie con una barra agarrada flotando sobre nuestros hombros. 

Debemos procurar dos cosas:

  • Sostener la barra con las muñecas extendidas de tal manera que el peso se asiente no tanto sobre los talones de nuestras manos sino sobre las palmas. No te preocupes, no va a ser así durante el movimiento. Esta posición de las muñecas te va a permitir también que parte del peso de la barra descanse sobre nuestras clavículas. 
  • Extender nuestra columna torácica, es decir, la parte alta de nuestra espalda (sacando pecho) y elevar los codos hasta que apunten al frente o casi. 

El hecho de apuntar con los codos al frente provocará que a la hora de extenderlos para empezar a empujar la barra por encima de nuestra cabeza, esta vaya hacia arriba y ligeramente hacia atrás, no hacia adelante. Si los codos están debajo de la barra como suele verse, la trayectoria inevitable que se va a dibujar se proyectará hacia adelante y deberemos corregirla. 

No te impulses con las piernas

Impulsarse con las piernas es incorrecto por dos razones: 

  • Se trata de otro ejercicio llamado push press, es decir, no podemos llamar a un press por encima de la cabeza press militar si hay impulso flexionando y extendiendo las rodillas. 
  • Al coger impulso aceleramos la barra justo al inicio del movimiento, es decir, en los primeros ángulos de la flexión de hombro que son donde el deltoides anterior, el músculo objetivo, alcanza su pico de máxima tensión. 

Si estamos buscando un estímulo óptimo para ganar masa muscular en los deltoides, coger impulso estará eliminando de la ecuación la parte más valiosa del movimiento que es el inicio. 

Si buscas hipertrofia, no llegues a apoyar la barra en las clavículas

En el primer punto comentábamos que en la posición inicial debemos apoyar la barra en las clavículas, pero esto conviene solo antes de la primera repetición ya que en las siguientes lo ideal es no terminar de apoyar la barra. 

El caso es que empezar el movimiento desde tan abajo coloca a la articulación del hombro en una posición a nivel biomecánico tan desventajosa que puede acabar afectando tanto al peso que podemos levantar como a las repeticiones que podemos hacer. En cualquier caso esto se traduce en una menor capacidad de acumular volumen de trabajo efectivo. 

La alternativa es bajar la barra hasta aproximadamente la barbilla, punto donde empezamos a perder ventaja mecánica pero donde todavía el deltoides anterior puede trabajar con eficacia.


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Imágenes | Ihor Bulyhin en iStock

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