Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea

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Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea

Lo importante está en el interior, ¿no? Entonces, ¿por qué nos centramos en ganar masa muscular y dejamos de lado lo que da sostén esa masa muscular? La masa ósea no se ve cuando hacemos una pose de doble bíceps en el espejo, pero es vital para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. ¿Tienen los atletas de élite una buena salud ósea? La respuesta a esta pregunta puede sorprenderte. Vamos a ver por qué algunos sí, y otros no.

Atletas de élite con baja densidad mineral ósea

Los ciclistas de élite suelen mostrar una baja densidad mineral ósea, es decir, unos huesos "poco fuertes". Su masa ósea difiere poco de las personas sedentarias y se aleja de lo que los cánones muestran como valores altos de densidad mineral ósea.

Esa densidad mineral ósea (DMO a partir de ahora para no hacerlo muy repetitivo) se refiere a lo compactos que están nuestros huesos por dentro, siendo la osteoporosis la consecuencia última de tener demasiada fragilidad en los huesos.

Siendo muy reduccionistas, pero para explicarlo y comprenderlo de manera más rápida, imagina que tus huesos son como un folio. Agarra ese folio y haz muchos agujeritos pequeños distribuidos por el mismo. Esa es la forma común en que se presenta el interior de nuestros huesos.

Como tenemos mucha masa ósea, esos agujeros son más pequeños, así que si le damos un golpe seco al folio es difícil que se rompa, a no ser que le demos muy fuerte. Ahora, haz más grandes esos agujeros. Cuantos más huecos hay, menos DMO tenemos, y con golpes menos bruscos es más fácil que se rompan.

O sea, que ¿hay deportistas de élite que no tienen los huesos fuertes?

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El deporte en sí mismo no aumenta la DMO, a no ser que realicemos unos deportes concretos y/o se complementen con otro tipo de trabajo. Ese es el ejemplo con el que hemos comenzado este apartado mostrando que los ciclistas de élite suelen mostrar una prevalencia de baja densidad mineral ósea.

¿Qué otros deportes crees que tampoco mejoran la salud de nuestros huesos? La natación. La revisión de la literatura científica ha mostrado que los nadadores presentan valores de DMO similares a las personas sedentarias, alejándose de valores que sí muestran otros atletas de diferentes disciplinas.

¿Qué tienen en común el ciclismo y la natación? La primera coincidencia entre ambas disciplinas es que no hay impactos en ellas, como sí lo hay en la carrera a pie y todos los deportes que la engloban: fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, balonmano, etc.

Echa "eurohuesos" a tu plan de pensiones, especialmente si eres mujer

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Si comenzamos a llenar nuestro plan de pensiones desde pequeños, tendremos bien llena nuestra "hucha" cuando la necesitemos llegado el momento. Sin embargo, en este caso podemos hacer un esprín final cuando tenemos 50 años, nuestros gastos son menores y nuestro sueldo mayor.

En la "hucha de los huesos" eso no ocurre, y tenemos un plazo hasta los 20 años, en los que debemos llenar esa hucha porque es el mejor momento para hacerlo. Entre los 20 y los 30 años también se puede contribuir al plan de pensiones con "eurohuesos", aunque con un poco menos de eficacia.

A partir de esas edades, que muchos ya hemos superado, la rapidez de acumulación de DMO es mucho menor, Lo más importante en ese momento es no gastar esos ahorros que vamos a necesitar cuando seamos mayores.

Al pasar por la menopausia. las mujeres van a tener que sacar fondos de su hucha de forma repentina, porque llegado ese momento se acelera drásticamente la pérdida de masa ósea en ellas.

En hombres también ocurre, pero de forma más paulatina y saltándose ese proceso, lo que hace que tengan menos riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es indispensable realizar ejercicio físico que aumente esa hucha ósea, especialmente en la época adolescente y primeros años de la etapa adulta.

Impactos para una buena hucha de plan de pensiones

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La actividad principal que aumenta nuestra DMO es aquella que genera impactos en nuestros huesos. La carrera es una de esas actividades, al igual que los saltos y los golpeos en los brazos como al entrenar flexiones pliométricas o jugar al tenis.

En el lado contrario están las actividades físicas que no generan esos impactos, como ya hemos visto con la natación y el ciclismo. Por supuesto, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra DMO.

La suerte es que a los niños y niñas no hay que decirle que se muevan, que corran o que salten, lo llevan innato, y menos mal. El problema comienza cuando los niños pasan a ser adolescentes y cada vez se mueven menos. Están en la etapa más sensible para mejorar su masa ósea, pero no lo aprovechan.

Es necesario que los niños y adolescentes, y por supuesto los adultos, realicemos movimientos que requieran de impactos. Cualquier deporte que los incluya es beneficioso: el tenis, pádel y demás deportes de raquea tienen impactos en manos y pies; los deportes de equipo como el fútbol, voleibol, balonmano y otros muchos también son una opción excelente.

Para mitigar la baja DMO del sedentarismo, y algunos deportes como la natación (sincronizada, waterpolo...) o el ciclismo, es necesario incluir esos impactos y saltos. A continuación te damos otra opción, que además de la salud ósea, nos hará mejores deportistas.

La fuerza genera tensión en nuestros huesos

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¿Qué hay de la DMO en deportes de fuerza como los gimnastas, los halterófilos o los practicantes de CrossFit? Estos ejemplos mezclan a la perfección la fuerza y los impactos en nuestro cuerpo. Los gimnastas necesitan una fuerza descomunal para realizar sus ejercicios, y generan grandes impactos cuando frenan los saltos.

Los halterófilos se enfrentan constantemente a una barra pesada, que además tienen que frenar con un impacto en seco cuando sube a nuestra clavícula o por encima de la cabeza. Los atletas de CrossFit mezclan todo tipo de saltos, impactos y trabajo de fuerza.

Esa es la razón por la que estas tres disciplinas son de las mejores opciones disponibles para desarrollar masa ósea. El trabajo de fuerza en sí mismo genera tensión el el hueso. Nuestro músculo cuando se contrae tira de nuestros huesos, ya que están unidos.

Esa compresión y tensión a la que se someten, activa una cascada de mecanismos que mejora la DMO. Por lo tanto, la mejor opción para tener unos huesos saludables en el futuro es practicar actividades físicas que requieran impactos (carrera o saltos) y fuerza. Así es como se llena la verdadera hucha de pensiones.

En Vitónica | El ejercicio físico es uno de los mejores escudos para evitar la osteoporosis, especialmente en mujeres, pero también en hombres

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