Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Todos los ejercicios de tríceps realizan el mismo movimiento: extender el codo. Sin embargo, la posición de nuestro hombro será la que marcará el punto donde nos cuesta más en cada ejercicio, así como la cabeza, de las tres que tiene el tríceps, que más se activa. También influirán otros factores como si utilizamos peso libre o polea. Por lo tanto, aunque siempre hacemos el mismo movimiento, debemos de tener en cuenta todo esto para maximizar el estímulo que le damos al tríceps en nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.

Breve anatomía del tríceps para entender la diferencia entre ejercicios

Pedro Araujo S6zr6btkg M Unsplash

A la hora de entrenar el tríceps debemos tener en cuenta que una de sus cabezas (cabeza larga) es biarticular, lo que quiere decir que está involucrada en dos articulaciones: codo y hombro. Las otras dos cabezas (cabeza corta y cabeza lateral) solamente actúan en el codo, por lo que la posición del hombro no le afecta, al menos de manera directa.

Esa es la razón por la que, aunque el movimiento para entrenar los tríceps siempre es una extensión de codo, la posición en la que esté nuestro hombro afectará al énfasis en una de sus tres cabezas. El tríceps debe su nombre a ese diseño anatómico del conjunto de tres cabezas.

Cuando diseñes tu rutina de entrenamiento, debes escoger ejercicios de cada uno de los siguientes apartados que vamos a describir a continuación: codo al lado de la cabeza; codos por delante de la cabeza; codos pegados al costado; y codos por detrás del costado.

Cada una de esas posiciones afectará más a una u otra cabeza. El objetivo es realizar ejercicios en cada una de esas posiciones para maximizar el estímulo que le damos a nuestro tríceps.

Codos al lado de la cabeza

Cuando el hombro está completamente extendido, quedando los codos a los lados de nuestra cabeza, nuestro tríceps está en su posición más estirada. El entrenamiento de fuerza con longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular.

Eso hace que esta posición del hombro sea una de las más interesantes a la hora de entrenar el tríceps. Aunque también deberemos introducir ejercicios en otras posiciones del brazo, debemos tener en cuenta que esta posición es la más interesante según la evidencia científica.

Según este estudio, esta posición consiguió mayores ganancias tanto en la cabeza larga del tríceps, que es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por encima de la cabeza, como en las otras dos (lateral y medial).

Extensión de tríceps por encima de cabeza en polea baja

Desde una posición en la que los hombros están completamente extendidos, lo que se llama posición "sobre cabeza", realiza extensiones de codo. Es importante en este y los demás ejercicios de este grupo que hagas un rango de movimiento completo y aproveches el estiramiento que se genera cuando tenemos las manos por detrás de la nuca.

Extensión de tríceps por encima de cabeza en polea alta

Este movimiento tiene la misma posición que el anterior, pero ahora la polea tiene su punto de fuerza en la parte superior. Eso hace que el vector de fuerza ahora vaya desde atrás hacia delante, en lugar de abajo hacia arriba como hacía en el ejercicio anterior. Estas variaciones también son interesantes dentro del mismo grupo de ejercicios ya que modifican el estímulo.

Katana a una mano en polea baja

La katana es uno de mis ejercicios favoritos para el tríceps. Este ejercicio permite un gran estiramiento del tríceps cuando tenemos la mano por detrás de la nuca, y si necesitamos ayuda podemos hacerla nosotros mismos con la otra mano. Puedes realizarlo de pie o sentado, pero siempre estirando al máximo el tríceps antes de contraerlo al estirar el codo.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

En lugar de utilizar una polea también podemos utilizar un peso libre como una mancuerna. Podemos hacer la extensión de tríceps con una mano o con ambas a la vez. No hay diferencia más allá de una elección personal y cómo sientas el tríceps en cada opción.

Codos por delante de la cabeza

El press francés es el ejercicio estrella con los codos por delante de la cabeza. Estirar el codo con esta posición del hombro hace que el pico donde el ejercicio nos cuesta más sea a mitad del rango de movimiento. En estos ejercicios la cabeza larga del tríceps sigue elongada, aunque algo menos que en la posición de los codos al lado de la cabeza.

Este grupo de ejercicios son muy interesantes porque nos permiten mover más carga que los ejercicios del grupo anterior. Se debe, como explicamos en el apartado anterior, que ahora la cabeza larga no está tan elongada y puede producir más fuerza. Introduce en tu sesión de tríceps ejercicios también de este grupo.

Press francés con mancuernas

El press francés es el ejercicio clásico de los días de tríceps. Existe la opción de hacerlo con mancuernas o con una barra. A nivel personal preferimos las mancuernas porque dejan más libertad de movimiento y no tensionan tanto las muñecas, pero puedes utilizar cualquier opción de las dos.

Press francés en polea baja

Esta variante del press francés parece que es el mismo ejercicio, pero ahora la carga no va de abajo hacia arriba, como lo hace con la mancuerna o la barra, sino que va en oblicuo. Incorpora el press francés normal y esta variante en días alternos y así incluirás un estímulo distinto en tus sesiones de tríceps.

JM Press

El JM press es un ejercicio poco conocido y muy técnico, pero merece la pena probarlo porque permite levantar cargas altas y estimula mucho nuestros tríceps. Es un híbrido entre el press francés y el press de banca con los brazos cerrados que desafiará la parte trasera de tus brazos en gran medida.

Extensión de tríceps con TRX

El TRX es un gimnasio en sí mismo, y uno de los ejercicios que podemos hacer es una extensión de codos variando la posición de nuestros brazos. Los codos estarán más abajo o más arriba, mientras realizas la extensión de codos para estimular el tríceps.

Extensión de tríceps en máquina

Las máquinas son otras opciones para trabajar el tríceps de manera aislada. Existen muchas de ellas, pero esta es la clásica que podemos ver en la mayoría de centros de entrenamiento. Si te fijas, los codos están por delante del torso, así que entraría dentro de este grupo de ejercicios.

Codos pegados al costado

En estos ejercicios notaremos que nos cuesta más al final del movimiento. Eso puede notarse en ejercicios como el jalón de tríceps con los codos pegados al costado en el que la parte final es la que más nos cuesta, y donde sentimos el tríceps que se acorta mucho más que en los ejercicios anteriores.

En estos ejercicios se activan más la cabeza lateral y la cabeza corta, ya que ahora la cabeza larga se encuentra más acortada y puede generar menos pico de fuerza. En el conjunto de ejercicios de tríceps incluye también uno de este grupo, u otros que conozcas en los que los codos se estiran mientras están pegados al costado.

Jalón de tríceps o pull-down

El jalón de tríceps es otro de los clásicos de los entrenamientos de tríceps. Este ejercicio puede realizarse con los codos pegados a los costados, o adelantándolos ligeramente. A estas alturas del artículo ya sabes cuál es la diferencia entre hacerlo de una forma u otras, así que puedes jugar con ello y hacerlo un día con los codos pegados al costado y otros días con los codos por delante.

Jalón de tríceps a una mano con cuerda

El jalón de tríceps a una mano es uno de mis favoritos del tríceps por dos motivos: el agarre es diferente al que utilizamos en el jalón con barra recta o cualquier otro manera; y trabaja cada brazo de forma individual. En lugar de hacer el jalón de tríceps con cuerda a dos manos, prueba con esta versión.

Codos por detrás del tronco

La última de las cuatro posiciones de nuestros codos con respecto al tronco y la cabeza es cuando los codos están por detrás del tronco cuando realizamos la extensión de codo. En esta posición la cabeza larga del tríceps está en su posición más acortada, lo que hará que podamos estimularla en mayor medida, pero lo haremos con la cabeza corta y la cabeza medial en mayor grado.

La cabeza corta es la protagonista en estos ejercicios, aunque en todas las posiciones trabajan las tres cabezas de forma simultánea. La sensación con los ejercicios de tríceps de este grupo es de máximo acortamiento ya que la cabeza larga, cuando el codo está detrás del tronco, se acorta al máximo.

Fondos de tríceps entre bancos

Los fondos entre bancos, o también los fondos en paralelas, son un ejercicio de tríceps en el que los codos se sitúan por detrás del costado. Cuando extendemos los codos notamos una gran tensión que antes no ocurría. Se debe a ese máximo acortamiento que este grupo de ejercicios nos ofrece.

Fondos de tríceps en máquina

Otra de las máquinas clásicas del gimnasio es esta máquina que simula unos fondos de tríceps. Si bien el objetivo cuando teníamos el brazo sobre la cabeza era dejar que el tríceps se estirase al máximo posible, en estos ejercicios deberemos contraer la máximo el músculo cuando estiramos los brazos.

Patadas de tríceps en polea

Las patadas de tríceps no permiten levantar mucha carga, pero generar una contracción máxima en nuestros tríceps. Cuando estires el brazo, aguanta uno o dos segundos en esa posición final. Nuestra agarre preferido es una cuerda, ni agarrar directamente el cable de la polea, ni otro tipo de agarre.

En Vitónica | Este ejercicio con pesas es una bomba para tus tríceps: así los puedes tener fuertes y definidos

Imágenes |  Pedro Araujo (Unsplash), Damiano Simoncelli (Unsplash)

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