Diseña tus series de forma distinta con esta técnica avanzada para ganar más masa muscular

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Diseña tus series de forma distinta con esta técnica avanzada para ganar más masa muscular

Hay veces que una pausa sirve más que cualquier movimiento. En el entrenamiento de fuerza realizamos repeticiones en las que movemos la carga, pero no nos detenemos en un punto de esa repetición para aguantar la carga sin que haya movimiento. Esta técnica avanzada puede servirte para introducir un estímulo diferente a la hora de ganar masa muscular.

"Iso hold": detente para avanzar más a la hora de ganar masa muscular

Cuando realizamos los ejercicios de fuerza movemos la carga o nuestro peso corporal. Sin embargo, si sostenemos la carga en un punto concreto de ese movimiento nuestros músculos también estarán recibiendo un estímulo hipertrófico que nos ayuda a ganar masa muscular.

A dicho mantenimiento de una posición mientras nuestra musculatura ejerce tensión se denomina isometría. Una técnica para introducir este nuevo estímulo en nuestras rutinas de entrenamiento es la denominada "iso hold", que viene a significar "mantener la isometría".

¿Cómo se realiza la técnica iso hold?

Vamos a utilizar el ejercicio de jalón al pecho como ejemplo, pero la dinámica será la misma para cualquier otro movimiento. Esta técnica avanzada consiste en alternar repeticiones normales con isometría en diferentes puntos del rango de movimiento.

  • Realiza tres repeticiones normales
  • Haz una isometría de tres segundos en el punto final del movimiento y otra isometría de tres segundos en la mitad del rango de movimiento
  • Realiza tres repeticiones normales
  • Haz de nuevo las dos isometrías de tres segundos, una en la parte final y otra en la parte media.
  • Realiza tres repeticiones normales
  • Haz las últimas dos isometrías de igual forma que has realizado las anteriores.

La secuencia anterior da lugar a nueve repeticiones normales y varías isometrías entre ellas. En el jalón al pecho, el punto final es cuando la barra esta tocando el pecho, y la parte media está un poco más arriba de la cabeza. Si eres avanzado en dominadas, el funcionamiento es el mismo.

La técnica iso hold sirve para casi todos los ejercicios, pero variando el punto de isometría

Pexels Pixabay 414029

Esta secuencia puedes realizarla en cualquier ejercicio. En algunos de ellos como las sentadillas o el press de banca tendrás que adaptar los puntos de isometría ya que en el punto final de la sentadilla o del press de banca no hay tensión muscular. Lo que harás será escoger dos puntos diferentes del rango de movimiento donde, aunque no haya movimiento, sientes que tu musculatura está trabajando.

No importa tanto el lugar exacto donde aguantas los segundos de isometría, sino que lo importante es acumular tiempo bajo tensión en la serie. De hecho, puedes ir variando esos puntos donde aguantas el peso para estimular diferentes zonas concretas de cada grupo muscular.

En Vitónica | Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Pixabay (Pexels)

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