El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023

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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023

Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas. 

Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno. 

En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2023. 

Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos

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Cuádriceps

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes. 

No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:

  • La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
  • El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse. 

De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo. 

Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor. 

Isquiosurales

Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:

  • Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano. 
  • Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado

En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado. 

Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado. 

Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo. 

Glúteos

Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.

De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:

  • Extender la cadera
  • Rotarla externamente
  • Abducirla
  • Hacer retroversión de la pelvis

No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust. 


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Imágenes | Sjale Fotógrafo - iStock, jacoblund Fotógrafo - iStock

Vídeos | Luke Hoffman, ActiveID Training Systems, Allison Ethier

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