23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular

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23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular

Para complementar un entrenamiento físico intenso que busque ser un estímulo perfecto para la hipertrofia, la ingesta adecuada de proteínas resulta clave. Por eso, dejamos para quienes llevan una dieta vegana: 23 recetas fáciles y ricas en proteínas ideales para ganar masa muscular.

Tofu marinado con edamame

Tofumarinado

Ingredientes

Para 2 personas
  • Tofu firme 400 g
  • Edamames 250 g
  • Salsa de soja baja en sal 60 ml
  • Vinagre de arroz o de manzana 40 ml
  • Zumo de lima o limón 15 ml
  • Vinagre balsámico 10 ml
  • Dientes de ajo pelados 1
  • Jengibre pelado 20 g
  • Cayena desmenuzada o pimentón picante o dulce
  • Aceite de oliva virgen extra y un poco más para cocinar 10 ml
  • Semillas de sésamo al gusto

Cómo hacer Tofu marinado con edamame

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 25 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 15 m
  • Reposo 2 h

Como siempre, comenzar con antelación escurriendo el tofu de su líquido de conservación, y envolver en varias capas de papel de cocina. Colocar un plato encima, y poner sobre este algo que pese. Dejar, al menos 20-30 minutos. Cocer las vainas de edamame siguiendo las instrucciones del paquete.

Mientras, picar el jengibre y el ajo picados y combinar todos los demás ingredientes en un cuenco, batiendo con varillas o tenedor para emulsionar. Añadir dos o tres cucharadas del agua de cocción de los edamames y dejar estos escurriendo sobre un colador.

Tofumarinadoedamamepasopaso

Desenvolver el tofu y cortar en rectángulos de menos de 1 cm de ancho. Colocar en un plato hondo y cubrir con la marinada, repartiéndola bien para que se empapen por ambas caras. Dejar, como mínimo, una hora, mejor si son tres o cuatro. Remover de vez en cuando en el proceso.

Sacar las habas de soja de sus vainas. Calentar una plancha o sartén con un poco de aceite y cocinar el tofu por tandas, escurrido, por ambas caras, hasta que esté dorado y crujiente. Servir el tofu sobre los edamame con sésamo al gusto y la marinada a modo de salsa para aliñar.

Con qué acompañar el tofu marinado

Para completar el menú de esta receta de tofu marinado con edamame solo tenemos que añadir alguna guarnición neutra, como arroz integral, cuscús normal o de coliflor, o quinoa, para incrementar incluso más las proteínas vegetales. Una ensalada de algas le iría como anillo al dedo, o cualquier otra versión que nos guste en casa, sin necesidad de complicarnos demasiado. El hummus en cualquier versión o algún dip cremoso vegetal sería también un buen complemento.

Otras recetas con tofu concentradas en proteínas vegetales

El tofu es un derivado de la soja que puede concentrar una cantidad apreciable de proteínas vegetales y que si se complementa adecuadamente, puede conformar platos diversos con proteínas de calidad y otros nutrientes fundamentales para lograr el desarrollo muscular.

Por eso, dejamos las siguientes recetas con tofu concentradas en proteínas vegetales e ideales para veganos:

  • Revuelto de tofu muy fácil de realizar y con bajo contenido en hidratos, ideal para acompañar con vegetales o granos enteros y completar el plato.
  • Salteado rápido de tofu y kale con sésamo que ofrece proteínas vegetales en altas proporciones y al mismo tiempo, es fuente de hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo.


Salteado
Currydetofu

Preparaciones con soja texturizada

La soja texturizada es uno de los derivados de la soja con mayor proporción de proteínas en su interior que podemos emplear tal como si de carne se tratase. Algunas recetas que la incluyen y que son excelentes fuentes de proteínas vegetales son:


Curryberenjenasoja

Recetas con tempeh o seitán para sumar proteínas

Tanto el tempeh como el seitán son derivados de alimentos fuentes de proteínas en apreciables cantidades, resultando buenos sustitutos a ingredientes animales en dietas veganas. Algunas recetas que sugerimos son:


Seitanconsalsa
Arrozbasmaticontempeh

Platos a base de legumbres y granos enteros

Para obtener proteínas vegetales de alta calidad resulta muy útil la combinación de granos o cereales con legumbres ya que poseen aminoácidos limitantes diferentes y son proteínas complementarias. Por eso, dejamos los siguientes platos veganos fáciles y ricos en proteínas que incluyen estos ingredientes:


Lentejasquinoasetas

Estas son 23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular; pues además de proteínas vegetales de altas proporciones contribuyen a la hipertrofia brindando hidratos de carbono, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para crear nuevas fibras musculares.

En Vitónica | 15 claves para llevar una dieta vegana y saludable
Imagen | Vitónica y DAP

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La noticia 23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



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