Ni barras ni mancuernas: los ejercicios de pierna que puedes hacer con solo una polea

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Ni barras ni mancuernas: los ejercicios de pierna que puedes hacer con solo una polea

Hay grupos musculares que se prestan más que otros a poder ser entrenados con solo peso libre, con solo peso corporal o con solo gomas, poleas u otros implementos, pero los confinamientos de la pandemia nos enseñaron a ser ingeniosos y a entrenar cualquier grupo muscular con el material que tuviéramos disponible.

En este artículo te explicamos cómo puedes entrenar al completo la pierna usando solo el cable de una polea.

Sentadilla goblet en polea

Una variante de la sentadilla goblet pero realizada en polea. Un error común que suele verse a menudo es que mucha gente se coloca muy alejada de la polea de tal forma que la resistencia viene de delante y no de abajo. 

Tenemos que colocarnos lo más cerca posible de la polea para que de esta manera la resistencia venga de abajo y nos dificulte la extensión de nuestras rodillas, es decir, la fase concéntrica. Si el cable viene desde algún lugar delante de nosotros, lo que pasará es que nos inclinaremos hacia adelante vencidos por esta resistencia. 

Con este ejercicio podemos tener los cuádriceps bien cubiertos. 

Pull throughs

Con los pull throughs cubrimos dos grupos musculares: los isquiosurales y el glúteo

El patrón de movimiento es similar a un peso muerto rumano, por lo que tan solo por eso podemos esperar un buen estímulo en nuestros isquiosurales. Pero al incluir una polea colocada tras nosotros en la ecuación, la fase concéntrica no solo involucra a los isquios, sino también al glúteo, que tiene que extender la cadera en contra de la resistencia que ejerce la polea. 

Curl femoral en polea

En tercer lugar, para enfatizar la acción flexora de rodilla que también tienen los isquios, incluimos un curl de femoral. 

Los patrones de movimiento como los pesos muertos que requieren de una extensión de cadera, provocan una mayor tensión en el origen de los isquiosurales, es decir, el estímulo se localiza más en la porción del isquio que más cerca está de la cadera. 

En cambio, las flexiones de rodilla provocan mayor tensión en la inserción de los isquios por lo que el estímulo está más localizado en la zona más cercana a la rodilla. Esta es la razón por la que incluimos pull through y curl. 

Todo esto no quiere decir que por elegir uno u otro ejercicio una parte del músculo quede sin trabajar y sin soportar tensión. 

Abducciones en polea

Finalmente le ponemos la guinda al pastel con un ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encarga de la rotación externa y de la abducción de cadera. 

En este caso ejecutamos la abducción, es decir, la separación de la pierna de nuestro cuerpo. 

Es importante realizarlo de pie ya que las clásicas máquinas donde se realiza sentado no son eficaces para el glúteo medio, sino para la musculatura profunda de la cadera como piriformes u obturadores. 


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