Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas

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Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas

A la hora de cuantificar el estímulo que recibe nuestro cuerpo al entrenar existen muchas variables a tener en cuenta como el número de series, rango de repeticiones, selección de ejercicios y una muy importante: el esfuerzo que imprimimos en cada serie.

Para poder cuantificar de manera lo más objetiva posible el esfuerzo percibido existen herramientas de autorregulación como el RPE.

El RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, es decir, escala de esfuerzo percibido. Consiste en una escala numérica que va del 1 al 10 donde 1 significa estado de reposo o ningún esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo que podemos realizar, en este caso en una serie del entrenamiento.

Para usar esta escala de manera muy práctica se puede usar el concepto de repeticiones en reserva, es decir, estimar el esfuerzo de la serie en función de las repeticiones en reserva que sentimos que nos quedan sin realizar al finalizar la serie.

Un ejemplo: imagina que tienes que realizar ocho repeticiones. Si llegas a la octava y última y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso equivaldría a un 7 en la escala de RPE. En cambio, si llegas a la octava y sientes que no podrías realizar ninguna repetición más, eso equivaldría a un 10 en la escala ya que no habría repeticiones en recámara y estaríamos hablando del máximo esfuerzo posible. La correlación entre RPE y repeticiones en reserva quedaría así:

RPE

REPETICIONES EN RESERVA

6

4 repeticiones en reserva

7

3 repeticiones en reserva

8

2 repeticiones en reserva

9

1 repeticiones en reserva

10

0 repeticiones en reserva

Puede que te preguntes por qué desglosamos la escala solo del 6 al 10. La razón es porque series de entrenamiento realizadas por debajo de un RPE 6 de esfuerzo no se consideran lo suficientemente efectivas a nivel de estímulo  como para hacernos mejorar. 

Ahora que entendemos estos conceptos, en este artículo te explicamos cómo aprender a usar esta escala de esfuerzo percibido de manera precisa.

Sé honesto tanto si puedes como si no puedes

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Este consejo más que un consejo es casi una obligación. No podemos trabajar con herramientas de autorregulación si no somos capaces de ser honestos con nosotros mismos y eso muchas veces implica hacer una cura de humildad o un trabajo de disciplina.

En el primer caso están las personas que siempre tienden a hacer más y más porque no saben cuando parar. Este tipo de personas acaban en las series pasándose del esfuerzo previsto llegando al fallo o simplemente acercándose demasiado a él.

En el segundo caso tenemos a aquellas personas que tienden a quedarse por debajo del esfuerzo previsto, no por falta de capacidad sino por intolerancia a la incomodidad que supone cumplir con determinados esfuerzos. En este caso se trata de trabajar la fuerza de voluntad y la disciplina.

Usa rampas de intensidad a la hora de hacer tus series

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Ahora sí que vamos con los ejemplos prácticos. 

Cuando una persona empieza a entrenar no tiene referencia alguna de cuánto peso puede llegar a cargar en un ejercicio y mucho menos de la diferencia entre esforzarse menos o esforzarse más. Dicho de otra manera, un principiante no va a saber apenas diferenciar entre si está a cuatro repeticiones del fallo, a dos o a ninguna. 

Una buena forma de empezar a trabajar con él usando el RPE es realizando protocolos de series en rampa ascendente. 

Un ejemplo: 

  • Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8

La primera cifra son las repeticiones que debe hacer en cada serie, es decir, ocho. La cifra que va después del arroba es el RPE o esfuerzo objetivo. En la primera serie hablamos de realizar 8 repeticiones con una carga que nos haga sentir al finalizar la octava repetición que podríamos haber hecho cuatro más. En la segunda podríamos haber hecho tres más y en la tercera, dos más. 

Esta rampa ascendente nos permite ir tomando diferentes referencias de esfuerzo y nos enseña a familiarizarnos con esas sensaciones. 

Usa AMRAP como valor de referencia del esfuerzo

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Finalmente un protocolo que uso muchísimo para comprobar definitivamente si el esfuerzo pautado se ha cumplido o no son los AMRAP.

Imaginemos que hemos realizado un protocolo como el anterior:

  • Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8

Pues a esto le podemos añadir un AMRAP tras la última serie a RPE 8. Un AMRAP consiste en una serie en la que realizamos todas las repeticiones posibles.

Es importante que seamos honestos también al realizar el AMRAP. Si lo hacemos pero nos da pereza ir al máximo no tiene sentido.

De esta manera, si al realizar un AMRAP tras la serie a RPE 8 somos capaces de hacer 10 repeticiones, habremos cumplido a la perfección con el esfuerzo.

Lo vuelvo a explicar. Si hacemos ocho repeticiones a un RPE de 8, esto debería significar que podríamos haber hecho solo dos repeticiones más en caso de haber continuado. Para esto está el AMRAP, para comprobar que efectivamente nuestro límite estaba en las 10 repeticiones con la carga que estábamos usando.


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