La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchos estudios han propuesto un papel cada vez más importante de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados ​​para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).

Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor, aunque en este post nos vamos a centrar exclusivamente en el glúteo.

¿Cuántas veces a la semana entrenar el glúteo?

Esto dependerá sobre todo de la importancia que le queramos dar al glúteo, ya que cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, a parte de que cada músculo tolera cierto volumen de entrenamiento, nuestro sistema nervioso, que es quien se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, también aguanta cierto volumen de entrenamiento.

Esto significa que si entrenamos nuestro cuerpo y nuestros músculos aguantan 100 series a la semana pero nuestro sistema nervioso solo llega a tolerar correctamente 80 series, tendremos que basarnos en esas 80 series y no en las 100.

Por tanto, imaginemos que el glúteo es nuestro músculo favorito y es al que le queremos dar más importancia. Lo que se ha visto es que el glúteo es capaz de tolerar de entre 16 y 20 series semanales.

Por otro lado, aunque la capacidad de tolerar semanalmente está en ese abanico, también hay que realizar un mínimo diario, por lo que no podemos hacer dos series cada día ya que tampoco estaríamos haciendo un trabajo muy eficiente.

Como mínimo, tendríamos que hacer cuatro o seis series. Por ello, la planificación de glúteos semanal podría darse entre dos y tres días a la semana para hipertrofiarlos y ganar masa muscular.

Cuáles son los ejercicios favoritos para ganar masa muscular en el glúteo

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.

Stiff Leg Dead Lift

En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.

Patada de glúteos

Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas. Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).

Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.

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