Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8: así es como se hace

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Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8: así es como se hace

En la nutrición y dietética suelen aparecer diferentes estrategias para la mejora de la salud, el rendimiento o la composición corporal. Sin embargo, igual que aparecen suelen evaporarse, exceptuando casos como el del ayuno intermitente. Aunque lleva realizándose desde el inicio de los tiempos, desde hace relativamente poco tiempo se comenzó a llevar a cabo por la población general. Uno de ayunos más utilizados es el ayuno 16/8 ya que guarda una excelente relación entre beneficios y facilidad para llevarlo a cabo.

Hablar de ayuno intermitente no significa que tengamos que pasar por periodos horriblemente largos de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación concreto durante el cual alternaremos periodos en los que no ingeriremos calorías junto con otros momentos en los cuales podemos ingerir comida de manera natural. A esos momentos en los cuáles consumimos alimentos se les denomina "ventanas de alimentación".

¿En qué consiste un protocolo de ayuno intermitente y qué significa el protocolo de ayuno 16/8?

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Un protocolo de ayuno no es más que una redistribución de las horas a las que vamos a ingerir nuestras comidas a lo largo del día. Esto lo realizaremos teniendo en cuenta nuestra actividad diaria (trabajo, entrenamientos, obligaciones...) para poder adaptarlo lo mejor posible y que no nos vengan las pájaras a media jornada y nos veamos obligados a darnos un pequeño atracón que nos salve el momento. El ejemplo más claro de protocolo de ayuno intermitente es el que realiza la comunidad musulmana durante la celebración del Ramadán.

El protocolo de ayuno intermitente 16/8 o "Protocolo Lean Gains" (como se le conoce), es un protocolo basado en dos fases: una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento (generalmente suele coincidir parte de estas 16 horas con el periodo que dedicamos a dormir, para hacerlo más llevadero) y una "ventana de alimentación" de ocho horas, en las cuales repartiremos las calorías que debemos ingerir en el número de comidas que deseemos, aunque lo normal suele ser entre tres y cinco comidas para ese tiempo (más de cinco comidas en una ventana de ocho horas significaría tener que comer cada poco tiempo y podría ser algo muy estresante).

Hasta hace unos años se había observado como la restricción calórica normal aumentaba la vida útil en animales y humanos. Una restricción calórica normal es la dieta común en la que se restringen ciertos alimentos y cantidades de los mismos. Esos beneficios se pueden obtener de igual manera con el uso del ayuno intermitente.

¿Qué podemos ingerir dentro de nuestro periodo de ayuno?

Durante las 16 horas en las que no podemos ingerir "alimento" sí que podemos ingerir bebidas como agua, café o infusiones, ya que no contienen calorías. Existen ciertos alimentos sin calorías como edulcorantes o refrescos lights que si bien no tienen calorías si pueden hacer que nuestro cuerpo active ciertos mecanismos que son contrarios a lo que buscamos con el ayuno intermitente. Por tanto, es preferible dejar a estos alimentos de lado durante la ventana sin comida.

Podemos tomar infusiones que nos harán menos pesado estar bebiendo todo el tiempo agua y nos ayudará a descubrir nuevas alternativas líquidas para incorporar a nuestro día a día si, por ejemplo, queremos eliminar otras bebidas menos saludables como los refrescos y zumos azucarados, o sus versiones sin azúcar.

¿Qué podemos hacer durante el periodo de ayuno para sobrellevar el hambre?

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Lo ideal es que el periodo de ayuno coincida, en parte, con las horas que dedicamos a dormir, para que de esta forma pasemos parte de ese tiempo durmiendo y sin sentir esa llamada del hambre que en los primeros días es posible que podáis sentir al no estar acostumbrados. Es por ello que el ayuno 16/8 suele consistir en no ingerir cena o desayuno, sumando así unas ocho horas de ayuno a las ocho horas recomendadas de sueño.

Pero si por los motivos que sea esas horas que dedicamos a dormir son pocas, otro consejo es que parte de ese ayuno os coincida, por ejemplo, con vuestra jornada laboral para así manteneros ocupados y que el tiempo pase más rápido y no os entren tantas ganas de comer. Evidentemente, si tenéis un trabajo estresante, el protocolo de ayuno quizás podría no ser una buena idea, ya que el estrés hace muy buenas amistades con el hambre y la comida, y podríamos terminar por cometer alguna "atrocidad" contra nuestro cuerpo.

Beneficios del protocolo de alimentación basado en el ayuno intermitente

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En los eucariotas inferiores (células que constituyen las plantas, los animales, los hongos, los protozoos y la mayor parte de las algas), el ayuno crónico prolonga la longevidad en parte mediante la reprogramación de las vías metabólicas y de resistencia al estrés; en roedores, el ayuno intermitente o periódico protege contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la neurodegeneración, mientras que en los humanos ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Por lo tanto, el ayuno tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades mientras se minimizan los efectos secundarios causados ​​por las intervenciones dietéticas crónicas.

En el artículo "Fasting can help protect against brain diseases", el autor afirma que renunciar a casi todos los alimentos durante uno o dos días a la semana puede contrarrestar el impacto del Alzheimer y el Parkinson. Se debe a que el ayuno 16/8 puede hacer que nos beneficiemos de una mejor salud cognitiva por diferentes mecanismos de protección.

¿Cómo realizar el protocolo de ayuno intermitente 16/8?

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Evidentemente, si nunca antes has realizado un protocolo de ayuno intermitente, lo peor que puedes hacer es comenzar directamente realizando el protocolo de ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y ocho horas de ingesta) porque lo más probable es que acabes sucumbiendo al hambre. Como máquina inteligente que es nuestro cuerpo, éste va a funcionar mucho mejor si le vamos acostumbrando poco a poco antes de llegar al protocolo 16/8.

Para ello, para quienes nunca hayan realizado ayuno intermitente en ningunas de sus "fórmulas", la recomendación para llegar a este protocolo sería comenzar por un protocolo de ayuno de 12/12 (12 horas de ayuno con 12 horas de ventana de ingesta de alimentos) durante al menos una semana o dos (fijaros bien que hemos puesto "durante al menos"), para que nuestro cuerpo se pueda acostumbrar de forma paulatina a estos cambios en su "modelo alimenticio".

Una vez pasadas estas semanas de acondicionamiento, tenemos dos opciones para continuar: o bien cambiamos a un protocolo de ayuno intermitente 14/10 (lo cual implicaría un paso más pequeño pero a la vez más gradual) o bien dar el paso definitivo al protocolo 16/8. Las sensaciones que vayáis teniendo durante las semanas de ayuno 12/12 os irán orientando sobre cuál será la mejor alternativa para avanzar.

El paso siguiente sería avanzar hacia un ayuno intermitente 20/4 o ayunos de 24/0, es decir, no consumir nada durante un día completo. Realizar ayunos de más de 24h no supondrán mayores beneficios y sí pueden suponer la pérdida de masa muscular y una dificultad psíquica muy elevada. En función de nuestra elección del tipo de ayuno intermitente podremos realizarlo varios días a la semana o solamente uno o dos días si realizamos ayunos de 24/0.

Puedes comenzar a realizar ayuno intermitente 16/8 en algún día de la semana, en lugar de hacerlo durante todos los días desde el inicio. Los días en los que realicemos ayuno 16/8 podremos ingerir más comida durante las ventanas de alimentación, pero los días que consumimos alimento de forma normal debemos cuidar no excedernos en cada comida ya que ingeriremos más calorías de las necesarias con una alta probabilidad.

En Vitónica | Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente

Imágenes | iStock

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