Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.

Por definición, los frutos secos son frutos secos con una sola semilla en los que la pared del ovario se endurece al madurar. Los frutos secos comestibles más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos.

Hay personas que piensan que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente, como pasa con la soja, es una oleoleguminosa, es decir, realmente es una legumbre, pero muy alta en grasa. Por otro lado, aunque las castañas sí son frutos secos, son diferentes de todos los demás frutos secos comunes porque tienen más almidón y tienen un perfil de nutrientes diferente.

Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes y han sido un componente regular de la dieta de la humanidad desde tiempos preagrícolas. En los países occidentales, los frutos secos se consumen como aperitivos, postres o parte de una comida, y se comen enteros, como mantequilla (mantequilla de almendras, anacardo...), como aceites o escondidos en productos comerciales, platos combinados, salsas, pasteles. , helados y productos horneados.

El consumo de frutos secos ha aumentado en los últimos tiempos en los países occidentales luego de la inclusión de este grupo de alimentos en muchas pautas para una alimentación saludable y la amplia cobertura mediática de evidencia reciente que relaciona el consumo de frutos secos con una amplia gama de beneficios para la salud.

Beneficios de los frutos secos

Frutos secos y cardiopatía

Cuatro estudios prospectivos realizados en los EE.UU. informaron un efecto beneficioso del consumo de frutos secos en la incidencia de cardiopatía coronaria después de un seguimiento de seis a 18 años de grandes cohortes de sujetos previamente sanos.

En comparación con los hombres que rara vez o nunca consumían frutos secos, los que consumían frutos secos dos o más veces por semana tenían un 47 % menos de riesgo de muerte súbita cardíaca.

Dado que la inflamación es un proceso clave en la aterogénesis, un mecanismo por el cual el consumo de frutos secos puede disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria es mejorando el estado inflamatorio, que puede determinarse a partir de los niveles de marcadores inflamatorios circulantes.

Frutos secos y diabetes tipo 2

El consumo de frutos secos se ha asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2. Se ha observado también una reducción del riesgo del 45 % en quienes consumían frutos secos cinco o más veces por semana. El consumo de mantequilla de cacahuete (aunque no sea un fruto seco, popularmente, lo es) también se asoció inversamente con la diabetes tipo 2.

Frutos secos y otros resultados en la salud

Aunque hay muchos efectos beneficiosos relacionados con los frutos secos, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, no estuvieron relacionados con la frecuencia de consumo de frutos secos.

Se supone que algunos componentes bioactivos de los frutos secos, como los tocoferoles, los fitoesteroles, el ácido fólico, el selenio y el magnesio, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias o anticancerígenas, razón por la cual se podría plantear la hipótesis de un efecto protector del consumo de frutos secos sobre el riesgo de cáncer.

Finalmente, y otra vez más, debido a la riqueza de los frutos secos en componentes bioactivos, en particular ácidos grasos insaturados, fibra y minerales, es biológicamente plausible un efecto protector del consumo de frutos secos sobre la enfermedad de cálculos biliares.

Qué nutrientes tienen los frutos secos

Los frutos secos son claramente alimentos densos en nutrientes. A excepción de las castañas, que contienen poca grasa, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que va desde el 46% de los anacardos y los pistachos hasta el 76% de las nueces de macadamia.

Así, los frutos secos son uno de los alimentos vegetales naturales más ricos en grasas después de los aceites vegetales. Sin embargo, la composición de ácidos grasos de las nueces es beneficiosa porque el contenido de ácidos grasos saturados es bajo (4-16 %) y casi la mitad del contenido total de grasa se compone de grasas insaturadas, ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) en la mayoría de los frutos secos, proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, en nueces de Brasil, un predominio de ácidos grasos poliinsaturados sobre ácidos grasos monoinsaturados en piñones, y principalmente ácidos grasos poliinsaturados, tanto ácido linoleico como ácido α-linolénico, el ácido graso vegetal omega-3, en las nueces.

En cuanto a las nueces, hay que comentar que son un alimento integral con el mayor contenido en α-linolénico de todas las plantas comestibles.

Los frutos secos también son fuentes ricas en otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente los resultados metabólicos y cardiovasculares. Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 15-20% de la energía).

Qué fruto seco tiene mayor cantidad de proteína

La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios para la vida. Dentro del mundo fitness, hemos de consumir una cantidad algo más elevada que los 0.8 gramos por kilogramo de peso que se recomiendan para las personas que no realizan ejercicio físico, ya sea tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal.

En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.

En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y se propone una cifra cercana a los 1,6-1,8 gramos por kilo al día.

Como se ha comentado anteriormente, los frutos secos pueden tener gran cantidad de proteínas, como lo pueden ser las avellanas con 15.3 gramos por cada 100 gramos de alimento, los anacardos con 18,2/100g, los pistachos con 20,6/100g. Pero, indiscutiblemente, la medalla de oro del fruto seco con mayor cantidad de proteína es para ¡¡la almendra!!, con un total de 21,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

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