Sentadilla vs prensa de piernas: este es el ejercicio al que le tienes que dar prioridad si quieres mejorar tus piernas

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Sentadilla vs prensa de piernas: este es el ejercicio al que le tienes que dar prioridad si quieres mejorar tus piernas

Es importante que cuando entrenamos fuerza con un objetivo en particular, sepamos qué ejercicios tenemos que priorizar para sacarle todo el partido posible a nuestro entrenamiento. Los ejercicios se pueden realizar tanto guiados en máquinas como con pesos libres.

Las máquinas se pueden definir operativamente como dispositivos que contienen cables, pilas de pesas cargadas con clavijas o brazos de palanca fijos, mientras que las pesas libres se refieren a mancuernas y discos que se cargan en los extremos de una barra

Generalmente, pero no siempre, las máquinas se mueven en un plano de movimiento fijo mientras que el ejercicio con peso libre se lleva a cabo en un espacio tridimensional.

Se cree que el peso libre promueve ampliamente una mejor transferencia a las habilidades funcionales y específicas del deporte en comparación con los ejercicios basados en máquinas. Esta supuesta superioridad se ha atribuido a la especificidad mecánica, por lo que los pesos libres replican más fielmente los patrones de movimiento, la aplicación de fuerza y las velocidades de movimiento durante las tareas funcionales.

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También se ha sugerido que las sentadillas con peso libre activan más músculos en las extremidades inferiores que la máquina sentadillas Smith e inducen una respuesta mayor que la prensa de piernas, pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Cabe señalar que hay muchos componentes de funcionalidad, en particular, el equilibrio, que no se han estudiado correctamente. Además, según el conocimiento de los autores que vamos citar, ningún estudio hasta la fecha ha investigado los efectos de combinar ejercicios con pesas libres y ejercicios con máquinas en comparación con la realización de cualquier tipo de modalidad por separado. Por lo tanto, el propósito del estudio que vamos a comentar fue comparar la fuerza, la composición corporal y las medidas de resultado funcional después de la realización de sentadillas traseras, prensa de piernas o una combinación de los dos ejercicios durante un período de estudio de 8 semanas.

Qué nos dice la ciencia

En cuanto a la composición corporal no hubo grandes cambios significativos entre los grupos, por lo que podemos decir que a la hora de ganar masa muscular, es igual de efectiva una prensa de piernas que unas sentadillas.

Los resultados de este estudio indican que tanto las sentadillas como la prensa pueden mejorar los resultados funcionales y que el grado de transferencia es específico para cada tarea. Es decir, que si quieres mejorar en sentadillas, tendrás que realizar sentadillas, y si quieres mejorar en la prensa de piernas, tendrás que realizar prensa de piernas.

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Desde un punto de vista práctico, podemos sacar dos conclusiones importantes:

  1. Los resultados refuerzan a los entrenadores y atletas la importancia de la especificidad. Es decir, que si quieres mejorar en un movimiento concreto, tendrás que realizar ese movimiento. Y ya no solo en el movimiento, sino en los deportes en general. Si quieres mejorar tu rendimiento en el running, tendrás que salir a correr. No sirve de mucho hacer bici si quieres mejorar el rendimiento a la hora de salir a correr.
  2. En segundo lugar, este estudio subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones. Los datos demuestran que, contrariamente a la sugerencia popular, los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se basan exclusivamente en máquinas o las incluyen pueden mejorar el equilibrio dinámico en personas que no son atletas. Esto es de vital importancia para las personas mayores que les gustaría iniciarse a hacer ejercicio y mejorar su calidad de vida.

Por tanto, da igual que elijas sentadillas o prensa de piernas para mejorar tu físico. Por otro lado, si eres por ejemplo powertlifter, tendrás que darle prioridad a la sentadilla, ya que es un ejercicio de competición y según el principio de especificidad, no mejorarás haciendo prensa.

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Imágenes | iStock, Unsplash

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