Seis variaciones del press (y un ejercicio extra) para entrenar tu pectoral con pesas

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Seis variaciones del press (y un ejercicio extra) para entrenar tu pectoral con pesas

A la hora de trabajar el pectoral hay más opciones a parte de los tres o cuatro ejercicios a los que recorremos siempre. En este caso tenemos siete ejercicio que puedes hacer con pesas.

En este caso hemos limitado los ejercicios a solo ejercicios con pesas, pero tienes otras opciones para trabajar el pecho en casa o con poleas,  por ejemplo. Recuerda cuidar la técnica de cada uno de estos ejercicios. En algunos de ellos, como en el press de banca, nos puede venir bien poner pesos altos, pero en otros basta con sentir cada contracción.

Press de banca

El press de banca es el ejercicio principal para trabajar el pectoral. Este ejercicio nos permite mover pesos altos y progresar tanto en fuerza como en masa muscular y, al mismo tiempo, trabajar todo nuestro pecho.

Cuándo lo ejecutes no te olvides de retraer las escápulas, hacer el rango del movimiento completo llegando a tocar el pecho y, por favor, no subas las piernas al banco. Esto, al contrario de lo que piensas, solo te perjudica y hace que el movimiento se vuelva más  peligroso y lesivo.

Press declinado

Tanto con barra como con mancuernas, esta variación del press de banca nos ayuda a hacer mayor énfasis en la parte baja del pecho aunque, al  contrario de lo que se cree, trabajamos todo el pecho incluido el  superior.

La ejecución de este ejercicio es similar a la del anterior lo único que varia la posición del torso teniendo las piernas en una  posición más elevada que el torso. En este ejercicio también debemos  llegar a tocar el pecho y controlar tanto la parte excéntrica como la  concéntrica del movimiento.

Press inclinado

Esta es otra variante popular del pess de banca que también podemos hacer con mancuernas o barra. En este caso, dependiendo de la inclinación estaríamos aumentando la implicación de los hombros en el ejercicio.

Al hacer este ejercicio con mancuernas tenemos mayor independencia en  cada mano lo cual puede ayudar en algunos casos, pero es un ejercicio  que también podemos hacer sin problemas con barra.

Press de pecho con agarre neutral

En este caso modificamos el agarre y en vez de llevar las manos con los puños mirando hacía abajo, en este caso las palmas mirarán hacia nuestro cuerpo.  De forma opcional podemos hacer un giro con las mancuernas al legar a  la parte en la que los brazos están prácticamente extendidos.

Al igual que en el resto de ejercicio aquí también debemos mantener  los pies en el suelo y apoyar el cuerpo relajado sobre el banco. Evita movimientos bruscos con el cuello sobre el banco y mantén la cabeza apoyada relajada en el banco.

Press de pecho con disco

Este ejercicio es algo desconocido pero es un ejercicio estupendo para trabajar el pecho y notarás como hay partes del pecho que parece que no han trabajado nunca. Es un ejercicio que se hace con poco peso y se busca sentir cada contracción.

Para realizarlo nos tumbamos en un banco boca arriba y agarramos un  disco en vertical presionándolo con ambos brazos entre nuestro pecho. En esta posición tenemos que extender y flexionar los brazos controlando el movimiento.

Press en suelo

Este es otro de los olvidados a la hora de trabajar el pecho. En este  caso con dos mancuernas y tumbados en el suelo elevamos los glúteos,  como haciendo un puente de glúteos.  Con una mancuerna en cada mano, los codos apoyados en el suelo y los  antebrazos completamente verticales hacemos el pess banca estirando los  brazos sobre el pecho.

En este caso la parte más baja del movimiento es cuando nuestros codos tocan el suelo.  Es importante mantener el cuello y la cabeza relajada sobre el suelo y  las piernas y torsos estáticos durante todo el movimiento.

Aperturas con mancuernas

Este ejercicio nos ayuda a trabajar la parte interna del pecho. Se puede hacer tanto con poleas como, en este caso, con mancuernas.

Para realizarlo nos tumbamos mirando al techo con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados sobre el pecho. La palma de las manos deben estar mirando hacía adentro y en esta posición debemos bajar las mancuernas hacía los lados hasta  que queden paralelas al suelo, controlando el movimiento, para luego  volver a la posición inicial.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.


Imagen | iStock

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios de pecho con barra olímpica 

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