Repeticiones parciales vs repeticiones completas: así es cómo has de hacerlas si quieres ganar masa muscular

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Repeticiones parciales vs repeticiones completas: así es cómo has de hacerlas si quieres ganar masa muscular

Es muy importante que para ganar masa muscular, todas las variables del entrenamiento. Las variables más discutidas a este respecto incluyen el volumen, la carga y la frecuencia, entre otras.

Una variable que ha recibido relativamente poca atención es el rango de movimiento (ROM), definido como el grado de movimiento que se produce en una determinada articulación durante la realización del ejercicio.

Este estudio comenta que la mayoría de las investigaciones muestran que las adaptaciones de fuerza son específicas del ángulo articular entrenado. Por lo tanto, para lograr fuerza a lo largo de un ROM completo, el entrenamiento debe implicar un recorrido completo de la articulación.

Si bien la evidencia de las variaciones inducidas por el entrenamiento en el ROM sobre la fuerza muscular parece convincente, sus efectos sobre la hipertrofia son menos claros. Existen opiniones divergentes sobre si entrenar con un ROM parcial o completo es óptimo para aumentar la masa muscular.

Por un lado, algunos teorizan que realizar repeticiones a través de su ROM completo provoca una mayor estimulación de las fibras al maximizar el acortamiento y elongación de las fibras musculares. Alternativamente, otros afirman que el entrenamiento parcial del ROM permite el uso de cargas pesadas en un rango muscular más fuerte, lo que posiblemente conduce a mayores adaptaciones hipertróficas a largo plazo.

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Qué observó el estudio

El estudio que hemos comentado anteriormente, se encargó de revisar sistemáticamente la literatura sobre los efectos de realizar ejercicio con un ROM completo versus parcial y los cambios producidos en la hipertrofia muscular.

Para ello, se examinaron un total de 1396 estudios. De los estudios revisados ​​inicialmente, se determinó que 10 eran potencialmente relevantes para el artículo según la información contenida en los resúmenes. Luego se examinaron los textos completos de estos artículos y se identificaron 6 que cumplían con los criterios de inclusión.

El objetivo del estudio fue revisar sistemáticamente la literatura para determinar si el entrenamiento con un ROM completo o parcial influye en las adaptaciones hipertróficas.

Mejor ROM completo o parcial

La conclusión a la que llegaron los investigadores fue que realizar los ejercicios con un ROM completo confiere efectos beneficiosos sobre la hipertrofia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo en comparación con el entrenamiento con un ROM parcial.

Sin embargo, al menos para los cuádriceps, la evidencia implica que estos beneficios son aparentes solo hasta cierto umbral de ROM. Es decir, que no se encuentran beneficios al hacer un ROM completo, aunque hace falta mucha investigación.

Por otro lado, la investigación sobre los efectos del ROM para las extremidades superiores es limitada y contradictoria. En conjunto, alguna evidencia indica que la respuesta a las variaciones en el ROM puede ser específica del músculo; sin embargo, como con el tema de los cuádriceps, aún hace falta más estudio.

Nuestra sugerencia es que a la hora de realizar los levantamientos es que exista una buena técnica y que se realice el recorrido completo con el fin de mejorar la fuerza en todo ese rango.

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