Potencia, velocidad, resistencia: qué tipo de entrenamiento de series de running te interesa dependiendo de tu objetivo

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Potencia, velocidad, resistencia: qué tipo de entrenamiento de series de running te interesa dependiendo de tu objetivo

Correr es un tipo de actividad física que a muchos nos encanta. Ya no solo por los enormes beneficios que proporciona este tipo de entrenamiento, sino por su versatilidad.

En cuanto a versatilidad nos referimos a que, dos personas que les guste correr, a uno puede le puede gustar más orientar su entrenamiento a la velocidad y a otro a la resistencia.

Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes. El rendimiento de la carrera de distancia depende de la producción de energía, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.

Cómo entrenar para tener mayor resistencia en carrera

En las últimas décadas, la popularidad de las carreras de larga distancia ha crecido, con más atletas participando en eventos de carrera como maratones y medias maratones.

Tradicionalmente, el entrenamiento para una medio maratón o una maratón implica un alto volumen de entrenamiento y largas carreras de resistencia. Esta forma de entrenamiento parece beneficiosa para el rendimiento en largas distancias, ya que un alto volumen de entrenamiento está, junto con un alto ritmo de entrenamiento, relacionado con un mejor rendimiento.

Sin embargo, un alto volumen de entrenamiento también se asocia con un mayor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Parece ser que correr más de 65 km/semana para los hombres es y entre 48 y 63 km para las mujeres se relacionó con un mayor riesgo de lesión.

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Para los corredores y sus entrenadores, es un desafío encontrar un volumen de entrenamiento que sea lo suficientemente alto para un rendimiento óptimo, pero no tan alto como para aumentar el riesgo de lesiones.

Actualmente, existe una tendencia en los Países Bajos de que los corredores entrenan para un maratón con una alta intensidad de entrenamiento y recorridos de entrenamiento de un máximo de 14 km. Se afirma que esta forma de entrenamiento disminuye el riesgo de lesiones, pero no tiene efecto sobre el tiempo negativos de finalización.

De hecho, hay algunos indicios de que reemplazar un pequeño porcentaje de las sesiones de entrenamiento de resistencia con entrenamiento de intervalos mejora el rendimiento de resistencia.

Algunos estudios concluyen que un alto volumen de entrenamiento semanal, carreras largas de resistencia y un ritmo de entrenamiento rápido son beneficiosos tanto para el rendimiento en la media maratón como en la maratón. Para los corredores de media maratón, una carrera de resistencia de más de 21 km puede tener un efecto positivo en el tiempo de llegada. Para un tiempo final de maratón rápido, parece importante un alto volumen de entrenamiento de al menos 40 km/semana. Sin embargo, no parece necesario incluir una carrera de resistencia de más de 35 km.

Cómo entrenar para ser más rápido

De igual forma que pasa con otros deportes, es necesario trabajar el principio de especificidad. Es decir, si quieres mejorar en algo concreto de tu deporte, tienes que practicarlo de manera constante.

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Por ejemplo, si una persona quiere mejorar en sentadilla, tendrá que trabajar la sentadilla, si quiere nadar mejor, tendrá que nadar y, por ende, quien quiera ser más rápido corriendo, tendrá que trabajar la potencia corriendo.

Ser más potente significa que una persona es capaz de generar mayor cantidad de fuerza por unidad de tiempo. Aunque sí es cierto que trabajar los sprints o trabajar en HIIT puede favorecernos mucho al principio, quedarnos ahí, al final nos limitaría mucho.

Es importante en este caso realizar entrenamiento de fuerza porque con este tipo de entrenamiento, lo que conseguiremos es, como el propio nombre del entrenamiento indica, aumentar la cantidad de fuerza que somos capaces de producir.

Para ello, lo mejor es trabajar ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, zancadas, etc.

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Aun así, no podemos centrarnos únicamente en este tipo de entrenamiento, ya que si trabajamos más el entrenamiento de fuerza que el de carrera hay dos problemas: El primero es que no mejoraremos tanto en nuestra velocidad ya que no la podremos practicar con tanto volumen o intensidad como queramos. El segundo, que tendremos mayor probabilidad de lesionarnos porque nuestra recuperación será menor.

Por lo tanto, para ser lo más eficiente posible en este tipo de carrera, lo que tendremos que trabajar son tres días a la semana series de sprints (separándolos como mínimo 24 horas) y dos días a la semana entrenamiento de fuerza con una intensidad submáxima para que la recuperación sea la óptima.

En Vitónica | Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

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Imágenes | Paul Foot, iStock

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