Una sola mancuerna basta para ganar masa muscular: te contamos cómo conseguirlo

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Una sola mancuerna basta para ganar masa muscular: te contamos cómo conseguirlo

Ganar masa muscular es uno de los objetivos principales de aquellas personas que van al gimnasio y, lo cierto, es que con un planning detallado lo tienen bastante fácil porque generalmente los gimnasios tienen muchísimas máquinas y se puede aplicar distinto peso.

Sabemos que tenemos muchos lectores que no tienen el tiempo o el dinero suficiente como para ir a un gimnasio y que disponen de poco material en casa, por lo que en este artículo os comentamos cómo ganar masa muscular con solo una mancuerna.

Principios básicos para aumentar masa muscular

Es importante saber que para que haya un aumento de masa muscular, se necesitan de dos factores.

El primero es que haya un superávit calórico, es decir, que se consuman más calorías de las que se están gastando. Por ejemplo, si una persona mantiene su peso con 2.500 kcal, lo más lógico sería sumarle a esas 2.500 kcal entre un 15-20% para ganar masa muscular, por lo que tendría que estar consumiendo entre 2.875 kcal y 3.000 kcal.

Por otro lado, hay que incluir la proteína suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares (entorno a 1,5-2 g/kg/día) e ingerir bastantes carbohidratos para entrenar de forma intensa. Por ejemplo, entre 4 y 6 g/kg/día sería lo correcto. En caso de incluir esa cantidad de macronutrientes y no aumentar masa muscular, antes de aumentar grasas (que recomendamos una ingesta de entre un 0,8-1 g/kg/día), es mejor aumentar la cantidad de carbohidratos.

El segundo factor fundamental es entrenar con la suficiente intensidad para que haya una sobrecarga progresiva y que la masa muscular vaya aumentando de tamaño. En caso de no generar la suficiente tensión mecánica, no habrá hipertrofia.

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¿Es posible ganar masa muscular con una mancuerna?

Sin duda, es posible ganar masa muscular usando únicamente como herramienta una mancuerna. Lo que hemos de tener en cuenta es que probablemente, no progresemos todo lo que queremos con una mancuerna de 2 o 4 kg, por lo que tendremos que comprar una mancuerna ajustable, ya que dependiendo del ejercicio, conseguiremos levantar más o menos peso.

Aquí os dejamos una rutina que podéis hacer en casa con solamente una mancuerna.

Press banca en el suelo con mancuerna

Con este ejercicio, lo que tendremos que hacer es tumbarnos en el suelo y hacer un movimiento de empuje desde la altura de los pezones hasta encima de la cabeza. Con este ejercicio conseguiremos trabajar el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.

Remo con mancuerna

Este ejercicio nos facilitará trabajar el dorsal, bíceps y deltoides posterior. Lo que haremos será apoyarnos con una mano en una superficie estable como por ejemplo, un mueble, una mesa alta, etc., y traccionar la mancuerna hasta la cadera con la otra mano.

Press militar

El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. En este ejercicio hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la mancuerna verticalmente por encima de nuestra cabeza.

Se puede hacer tanto de pie como sentado.

Bíceps con mancuerna

Con este ejercicio, trabajaremos de manera aislada el bíceps, facilitando tener unos brazos más grandes. Lo único que hemos de tener en cuenta es que nuestro torso está totalmente estable mientras flexionamos el codo.

Tríceps con mancuerna

De la misma manera que pasa con el ejercicio anterior, trabajaremos de manera aislada el músculo. Lo que haremos es, estando de pie o tumbados, realizar una extensión del codo.

Sentadilla búlgara

Las sentadilla búlgaras con mancuerna es un ejercicio que promueve el desarrollo muscular de las piernas, más concretamente en cuádriceps y glúteos. Para ello tendremos que mantener una de las piernas en una superficie estable y realizar una flexoextensión con la rodilla de la pierna adelantada.

Hip thrust con mancuerna

Aunque el hip thrust es un ejercicio que normalmente se hace con barra, también se puede hacer con mancuerna. Únicamente tenemos que apoyarnos en una base estable como un sofá, y realizar una extensión de cadera. Con este ejercicio trabajaremos el glúteo e isquios, mayoritariamente.

Si queremos aumentar la dificultad, podemos hacerlo con una pierna.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Para esta rutina, como es una full body, requiere de incluir bastantes ejercicios con el fin de estimular todos los grupos musculares, pero tampoco tantos como para que se nos haga eterno el entrenamiento y que acabemos dejándolo a los pocos días.

Recomendamos realizar este entrenamiento 3 veces a la semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Para los ejercicios que requieran más masa muscular, como el press banca, remo con mancuerna, sentadillas búlgaras y hip thrust, recomendamos realizar un total de 6 series entre 8-12 repeticiones cada una con un descanso de 1-2 minutos entre series. Para los ejercicios de press militar, bíceps y tríceps, recomendamos realizar un total de 4 series entre 12-15 repeticiones cada una con un descanso de 1 minuto entre series.

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