No te aburras nunca de las sentadillas: Cinco tipos para fortalecer y trabajar glúteos y piernas

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No te aburras nunca de las sentadillas: Cinco tipos para fortalecer y trabajar glúteos y piernas

A la hora de hablar del trabajo de piernas y glúteos, siempre nos viene a la mente un ejercicio estrella que nos sirve para activar todos los músculos que componen el tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat, con la que tenemos a nuestro alcance infinidad de posibilidades.

En esta ocasión nos queremos detener en este ejercicio, que casi siempre está presente en las rutinas de entrenamiento de piernas, pero que muchas veces no alcanzamos a tener claro la cantidad de posibilidades que puede tener para el trabajo total y distinto de las piernas.

La sentadilla es un ejercicio que permite infinidad de variantes a la hora de ejecutarlo, ya que dependiendo de la postura, el ángulo, o la técnica de realización, estaremos trabajando una parte u otra de las piernas y glúteos.

Por ello en este post nos queremos detener en cinco ejercicios de sentadilla, que son variaciones que podemos tener en cuenta, y que nos servirán para enriquecer nuestro conocimiento del ejercicio y del partido que le vamos a sacar.

La sentadilla es un ejercicio que trabaja por completo las piernas, y además nos permite diferentes alternativas a la hora de trabajar

Es importante que antes de nada, tengamos muy presente que es necesario que la ejecución de la sentadilla sea la adecuada para conseguir los mejores beneficios que nos ofrece este ejercicio. La técnica, como siempre, debe primar a la carga que vamos a levantar, ya que en eso consiste este ejercicio, en una perfecta ejecución.

Por ello vamos a centrarnos en diferentes variaciones de la sentadilla convencional. Todas tienen un elemento en común, y es la incidencia en las piernas y los músculos que las componen.

Sentadilla o squat tradicional

En primer lugar nos vamos a centrar en la sentadilla o squat tradicional. Este ejercicio es de sobra conocido por todos. Para ello es importante que nos coloquemos de frente, con los pies separados, más o menos paralelos a las caderas, y las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia afuera.

La espalda permanece recta durante todo el ejercicio, ya que debemos concentrar todo el empuje en los músculos de las piernas. Para ello, debemos realizar un descenso en el que el trasero lo llevamos hacia atrás lo máximo que podamos sin perder el equilibrio.

La espalda permanecerá recta en todo momento. Es importante concentrar la carga en las piernas y que sean éstas las que aguanten la tensión del ejercicio

Para conseguirlo, es necesario que doblemos las caderas y las rodillas en el descenso. Es importante que concentremos toda la tensión en los músculos de las piernas, y que no se arquee la espalda en la parte lumbar. Para ello es aconsejable usar cargas que nos permitan realizar bien el ejercicio, para poco a poco, ir adquiriendo destreza y aumentar así la carga progresivamente.

Sentadilla lateral

Como segunda alternativa nos vamos a detener en una variante de la sentadilla, se trata de la Sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna, que será la carga que vamos a utilizar. Nos colocaremos de píe, mirando al frente con ambas piernas abiertas mucho más que el paralelo de las caderas.

La mancuerna la agarraremos con ambas manos en el pecho. Debemos mirar al frente en todo momento, y la espalda la mantendremos recta. Las piernas serán las únicas que se moverán. El movimiento será lateral, pues nos inclinaremos hacia una de las piernas, que será la que doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la mantendremos estirada.

El movimiento es lateral, la que el descenso se realiza concentrando la tensión en una de las piernas, la que no permanece estirada

Al realizar este movimiento, debemos llevar el trasero hacia atrás para inclinar la espalda hacia adelante y trasladar toda la tensión a las piernas. Concretamente a la que tenemos doblada por la rodilla. Al elevarnos, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna para así trabajar ambas partes de la misma manera.

Sentadilla con los pies juntos en Smith

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla con pies juntos en máquina Smith. Esta sentadilla es sencilla, ya que para ello utilizaremos una máquina Smith o Multipower. Simplemente colocaremos el peso sobre los hombros, que aguantaremos con la barra.

Para ello vamos a colocar los pies juntos, pues en esta ocasión el movimiento se basa en esto. La movilidad se reducirá, por eso es importante que adelantemos un poco más los pies, para poder descender bien y mantener la espalda recta en todo momento, doblar las caderas y las rodillas sin problemas.

Durante todo el ejercicio vamos a mantener los pies juntos, ya que el descenso se realizará como si nos estuviésemos sentando en una silla imaginaria con los pies juntos

El descenso debe ser concentrado y toda la tensión se va a centrar sobre todo en glúteos, y en la cara más externa de las piernas. Como truco, es bueno que nos imaginemos que nos estamos sentando en una silla imaginaria con las piernas juntas. De este modo conseguiremos el efecto deseado y la correcta ejecución del ejercicio.

Sentadilla Búlgara

En cuarto lugar vamos a detenernos en la Sentadilla búlgara. Para su ejecución necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a permanecer elevado mientras realizamos el ejercicio. Si lo deseamos podemos usar dos mancuernas como peso, o hacerlo con nuestro propio peso corporal.

La colocación será de pie, mirando al frente con la espalda recta. Una pierna la colocaremos hacia adelante, apoyada por completo en el suelo. La otra estará apoyada por la punta del pie en un banco elevado. En cada mano sujetaremos las cargas, en el caso de que las usemos.

Una pierna estará colocada sobre un banco, elevada, mientras que la otra estará adelantada para realizar todo el ejercicio y concentrar la tensión en ella

La mecánica es sencilla, ya que lo que haremos será descender con dodo el cuerpo. Para ello doblaremos la rodilla de la pierna adelantada  y la de la elevada, para así conseguir concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante mantener el equilibrio, y por eso es mejor comenzar sin cargas, hasta familiarizarnos con el ejercicio y el movimiento del mismo.

Sentadilla Frontal

La quinta alternativa en la que nos queremos detener en la Sentadilla Frontal. Es una de las más complicadas, si no la hemos practicado nunca, pero también es una de las más efectivas a nivel de resultados. Lo único que la diferencia de la sentadilla convencional es la carga, que en este caso va por delante, sujeta por encima del pecho.

Al colocar la carga por delante, la tensión de la columna cambia, ya que se concentrará más en las piernas. Pero no solo eso, si no que el ángulo de trabajo será diferente, pues debemos mantener el perfecto equilibro con la colocación, que debemos afianzarnos bien sobre los pies, que permanecerán separados un poco más de la apertura de las caderas.

Al agarrar la carga por delante, la tensión del ejercicio cambia, pues se concentra en las piernas en vez de en la espalda completamente

En esta postura, con los brazos sujetando la carga por delante, lo que haremos será descender manteniendo la columna recata. Solo que en este caso el ángulo será más vertical en descenso, para evitar perder el equilibrio. Es importante que al principio empecemos con poca carga, pues si no lo hemos nunca nos va a resultar incómodo y hasta desagradable.

Estos cinco ejercicios son una muestra de todas las alternativas que tenemos a nuestra disposición para hacer sentadillas, ya que se trata de un ejercicio que nos ofrece infinidad de posibilidades que no debemos pasar por alto.

Es bueno que combinemos todas las alternativas, ya que de este modo lograremos trabajar las piernas desde diferentes ángulos y perspectivas, y conseguiremos un trabajo muscular completo para un tren inferior en perfecto estado de forma.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, si al principio nos cuesta, en Vitónica os invitamos a que empecéis poco a poco, con el propio peso del cuerpo, para así lograr el objetivo que queremos sin hacernos daño.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Salud 180

Video 2 | Youtube/ BCP Entrenamiento Personal

Video 3 | Youtube/ Marce Fit

Video 4 | Youtube/ María Baptista Fitness

Video 5 | Youtube/ Ninolift

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