Menopausia y entrenamiento: todos los beneficios del ejercicio en esta etapa y tres claves a tener en cuenta

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Menopausia y entrenamiento: todos los beneficios del ejercicio en esta etapa y tres claves a tener en cuenta

La menopausia se define como el final de la vida fértil de la mujer tras la pérdida de la función folicular ovárica que, generalmente, ocurre a finales de los 40 o a principios de los 50.

La transición no es repentina o abrupta y suele haber un tramo de tiempo entre los 5 y 8 años.

A medida que aumenta la población mundial, junto con un aumento en la esperanza de vida, muchos millones de mujeres pasarán un tercio o más de sus vidas después de la menopausia

Síntomas de la menopausia

Pueden presentarse síntomas, incluidos síntomas vasomotores (sofocos, palpitaciones), síntomas psicológicos (cambios de humor, depresión, irritabilidad, ansiedad, trastornos del sueño), síntomas cognitivos (problemas de memoria, concentración) y efectos atróficos (atrófica, vaginitis, irritabilidad de la vejiga).

Las mujeres también reportan síntomas como sudores nocturnos, dolores de cabeza, fatiga, disminución de la libido, picazón y dolores musculares y de espalda.

Dichos síntomas pueden alterar significativamente las actividades diarias y la calidad de vida de la mujer. Además, durante la menopausia y el envejecimiento, con los niveles hormonales cambiantes, las mujeres experimentan un mayor cambio de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes tipo 2, autoinmunidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

La menopausia se asocia comúnmente con una variedad de problemas de salud, que incluyen sofocos, trastornos urinarios, dolor en las articulaciones y angustia psicológica. Las mujeres que informan síntomas menopáusicos generalmente tienen peor salud y es más probable que ocurran enfermedades crónicas graves, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

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Beneficios del ejercicio en la mujer durante la menopausia

En este sentido, la actividad física tiene un impacto positivo en la densidad ósea de las mujeres menopáusicas. Por ejemplo, una mayor actividad física se asoció con una mayor fuerza máxima del cuello del fémur. Además, la actividad física tiene un efecto positivo en el cartílago tibial de la rodilla durante la menopausia, etc.

Está claro que hay muchos beneficios del ejercicio sobre los huesos, cardiovasculares, metabólicos, diabetes, cáncer, longevidad, bienestar psicológico y calidad de vida en general. Por lo tanto, es apropiado que las mujeres sean físicamente activas durante la transición a la menopausia y después.

Beneficios vasomotores

Los años previos a la menopausia, durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentan síntomas relacionados con vasomotores, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.

La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos.

Finalmente, también se ha encontrado que la calidad del sueño es mejor en mujeres menopáusicas que son físicamente activas. Por ejemplo, las mujeres físicamente activas tienen características de sueño favorables con menos despertares durante la noche y mejor calidad del sueño.

Beneficios psicológicos

En los años previos y durante la menopausia, muchas mujeres reportan síntomas de depresión (infelicidad, irritabilidad, llanto, falta de energía) o ansiedad (cambios de humor, insomnio, palpitaciones, ataques de pánico, olvidos o problemas para concentrarse y concentración).

Los estudios han encontrado que la participación en el ejercicio da como resultado una percepción más baja de la gravedad de los síntomas. Esto sugiere que el ejercicio modera los síntomas psicológicos asociados con la menopausia.

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Beneficios a nivel somático

Los síntomas somáticos son aquellos relacionados con el cuerpo, que incluyen dolores musculares y articulares, entumecimiento u hormigueo en las extremidades o en otros lugares, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar. El Health Study del año 2000 en mujeres finlandesas informó que las mujeres físicamente activas informaron menos síntomas somáticos y dolor en comparación con las mujeres que no eran físicamente activas.

Ocho años más tarde, los que permanecieron físicamente activos exhibieron una mejor calidad de vida en comparación con los que no lo hicieron.

Beneficios a nivel sexual

Como resultado de la privación de estrógenos durante la transición a la menopausia, el impulso y el funcionamiento sexual de la mujer disminuyen.

Los síntomas de sequedad vaginal o adelgazamiento de la pared, disfunción sexual o molestias son comunes. En un estudio de 42 mujeres posmenopáusicas, divididas en 2 grupos de programas de ejercicios aeróbicos o de resistencia de 3 días a la semana durante 8 semanas, no se observaron efectos para las molestias urogenitales y los síntomas sexuales. Sin embargo, en otro estudio de 151 mujeres que realizaban actividad física, sí informaron una mejora de los síntomas sexuales.

Tres claves a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

Es importante darse cuenta que el cuerpo no es el mismo con 18 años que con 50. Aun así, esto no sería una excusa para poder entrenar fuerza o cualquier otro tipo de actividad física. Os dejamos a continuación tres claves que habría que tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio.

Intensidad del entrenamiento

En la menopausia es normal tener más dolores, osteopenia (sin llegar a la osteoporosis), etc., por lo que, en esta etapa sería más probable tener algún tipo de lesión si no vamos con cuidado.

Es importante empezar poco a poco, tanteando los distintos pesos o las distintas actividades deportivas que se quieran realizar. Contratar en este caso un entrenador personal podría ser de mucha ayuda.

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Fomentar el entrenamiento cruzado

Las mujeres que hacen ejercicio de por vida en una sola área en realidad pueden poner en riesgo su salud a largo plazo. El entrenamiento cruzado puede ayudar a las mujeres a tocar todos los aspectos de la aptitud física y brindarles un ejercicio alternativo para hacer en caso de lesiones que, a veces, son inevitables.

Trabajar según las preferencias de la mujer

Algunas mujeres son capaces de mantener una rutina diaria de ejercicio y no sentirse mal, siendo poco probable que estas mujeres planteen problemas para el entrenador.

A otras no les gusta experimentar sudoración, por ejemplo, por lo que hay que ayudar a la mujer dirigiéndola hacia actividades que sean compatibles con sus preferencias.

Una mujer más meditativa puede seleccionar un entrenamiento de yoga en lugar de un entrenamiento aeróbico y ser capaz de seguir un régimen que le brinde menos beneficio aeróbico general pero grandes mejoras en la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y el equilibrio.

En Vitónica | Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres tras la menopausia

En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo durante la menopausia

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La noticia Menopausia y entrenamiento: todos los beneficios del ejercicio en esta etapa y tres claves a tener en cuenta fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .



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