Ganar y cuidar tu masa muscular es ganar en salud (también en mujeres): así puedes empezar

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Ganar y cuidar tu masa muscular es ganar en salud (también en mujeres): así puedes empezar

Como decimos muchas veces en Vitónica, el entrenamiento de fuerza no se negocia y es que no es para menos puesto que está firmemente documentado que el entrenamiento de fuerza se asocia a mayor masa muscular, mayor densidad mineral ósea y por lo tanto a la prevención de muchas patologías que aparecen, sobre todo, en la tercera edad como sarcopenia u osteoporosis

En este artículo queremos explicarte brevemente los beneficios que podemos encontrar en el hecho de gozar de una buena masa muscular a corto, medio y largo plazo. Además, también te explicamos cómo empezar a entrenar para conseguir esta base muscular. 

¿Qué beneficios nos aporta entrenar la fuerza y tener una buena base muscular?

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Por un lado tenemos los efectos más directos y evidentes; me explico. A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta propia pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. Un círculo vicioso. Todo esto sin mencionar que a nivel hormonal la edad no nos favorece puesto que a partir de los 30 los hombres cada vez tenemos menores niveles de testosterona y a partir de la menopausia pasa algo similar con las mujeres. 

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede hacernos contar con una buena base muscular y ósea para soportar con mayor firmeza el paso de los años. Evidentemente, nunca es tarde para empezar a preocuparse por nuestra masa muscular y no queremos decir que no puedas beneficiarte de entrenar a partir de los 50. Empezar a los 20 es mejor que a los 30 y empezar a los 50 es mejor que a los 60. 

En definitiva, gozar de mayores niveles de masa muscular a edades avanzadas va a permitirnos contar con mayor autonomía así como a prevenir caídas o complicaciones derivadas de las mismas. Se sabe que las personas con mayor masa muscular en edades avanzadas van menos al hospital y si van, salen antes de él.

Todo lo anterior puede formar parte de los beneficios más tangibles pero la cosa no acaba ahí y es que contar con una buena cantidad de tejido muscular puede aportarnos beneficios metabólicos que incluyen un mejor metabolismo de la glucosa, un mejor control de la inflamación sistémica, mejora del perfil lipídico como es la reducción del colesterol y triglicéridos o mejor presión arterial. Poca cosa.

Por último, podemos llegar a hablar de los beneficios que puede aportar a las mujeres de manera específica. Beneficios que son exclusivos en ellas por sus características hormonales y biológicas, sobre todo. Hablamos de ciclos menstruales más regulares, síntomas del síndrome premenstrual más leves o inexistentes, embarazos más seguros tanto para la madre como para el bebé, menor riesgo de padecer diabetes gestacional o menor riesgo de osteoporosis tras la menopausia. 

¿Cómo puedo empezar a ganar masa muscular?

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Lo primero y primordial, come en consecuencia. Esto implica comer, al menos, en base a tus necesidades energéticas aunque si existe un pequeño superávit de al menos un 10-15% de tus calorías de mantenimiento, mejor, más fácil y "rápido". 

Lo segundo y más intuitivo es entrenar en base a patrones de movimiento básicos del ser humano:

  • Ejercicios que impliquen realizar empujes horizontales y verticales como presses planos e inclinados con barra, mancuernas o máquinas o presses verticales como press de hombro o militar. 
  • Ejercicios que impliquen realizar tracciones horizontales y verticales como remos y jalones. 
  • Ejercicios donde domine la flexión de rodilla como sentadillas y sus variantes. 
  • Ejercicios donde domine la flexión de cadera como pesos muertos y sus variantes. 

Con los movimientos anteriores tenemos para diseñar y estructurar una rutina completa que puede ser de tres, cuatro, cinco días o los que sean dependiendo de la posibilidad de cada uno. En función de esta disponibilidad podemos hablar de un tipo de rutinas u otras: fullbody, torso-pierna, PHAT... 

En tercer lugar, realiza entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana y entre 6 y 20 repeticiones por serie. 

En último lugar, no olvides autorregular tus sesiones de entrenamiento. Existen herramientas para hacerlo y la más intuitiva es la de las repeticiones en reserva o RIR. 

Se trata de que a la hora de entrenar elijas un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado entre una y cuatro repeticiones más. 


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Imágenes | iStock, Pexels

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