La pesa rusa o kettlebell es un objeto perfecto para que puedas hacer una rutina completa tanto en casa como en el gimnasio.

Por eso, te proponemos esta serie de ejercicios para que entrenes tu cuerpo de forma completa con tan solo la pesa rusa o kettlebell en casa o en el gimnasio.

Kettlebell swing

El ejercicio por excelencia cuando hablamos de la pesa rusa. De hecho es uno de los ejercicios más practicados cuando se usa una pesa rusa. 

En este ejercicio vas a fortalecer todo el cuerpo ya que hay un movimiento constante de tus brazos y hombros, el abdomen debe están en tensión en todo movimiento, la cadera hace un movimiento de flexión-extensión y cuando la pesa rusa esté abajo, vas a realizar una sentadilla poco profunda.

Turkish Get Up

El Turkish Get Up es un ejercicio que se necesita un gran dominio de la técnica, con lo cual recomendamos que si nunca lo has hecho, lo hagas sin pesa rusa. Una vez domines la técnica ya podrás incorporar peso. 

Hemos puesto este ejercicio porque te va a permitir trabajar la estabilidad y el equilibrio, sobre todo del tren superior. Deberás mantener el cuerpo en tensión durante todo el ejercicio para evitar que te caigas. 

Además, con este ejercicio vas a fortalecer todo el core, ya que es imprescindible para poder mantener el cuerpo en tensión en todo momento. 

Sentadilla sumo con pesa rusa

Este ejercicio es muy fácil de realizar, es hacer una sentadilla sumo con una pesa rusa o kettlebell. Vas a trabajar principalmente las piernas, sobre todo los cuádriceps, y los glúteos.

Para una mayor profundidad puedes hacer el ejercicio sobre dos steps o dos bancos, de esta manera la pesa rusa no tocará en el suelo.

Press a una mano con zancada posterior

Este ejercicio es muy típico en las clases de CrossFit y es uno de los mejores que he visto usando una pesa rusa. Es muy completo y multiarticular, trabajas prácticamente todo el cuerpo.

Si te cuesta mantener el equilibrio, empieza haciendo una zancada hacia delante. Lo importante es mantener el abdomen apretado para que la columna lumbar no bascule hacia atrás. 

Remo del renegado con kettlebell

Es un ejercicio muy interesante que combina la plancha abdominal y un remo en un solo ejercicio haciendo que sea muy completo. Vas a trabajar patrones de movimiento de tracción para realizar el remo y un trabajo del core muy exigente.

Este ejercicio va a abarcar muchos grupos musculares, además te va a permitir practicar la estabilidad y fortalecer todo el core, ya que este va a tener mucha carga para mantener tu espalda y cadera sin moverse.

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Vídeos | Ninolift, Powerexplosive, Functional Bodybuilding, FitWorld México.

Imágenes | iStock.

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