Selección de ejercicios para trabajar los bíceps

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Selección de ejercicios para trabajar los bíceps

Cuando se trata de diseñar un entrenamiento para un grupo muscular no vale con seleccionar unos cuantos ejercicios aleatorios que sabemos que trabajan ese grupo muscular y asignarles unas series y unas repeticiones.

Cuando los entrenadores diseñamos un entrenamiento tenemos en cuenta aspectos como las características anatómicas de ese músculo, donde se origina, donde se inserta, si tiene función sobre una articulación o sobre dos o incluso la orientación de sus fibras musculares.

Todas estas cosas marcan la diferencia a la hora de diseñar un buen entrenamiento por lo que en este artículo vamos a explicarte qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para bíceps.

¿Cómo es anatómicamente nuestro bíceps?

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El bíceps se origina en el hombro donde existen dos cabezas:

  1. La cabeza corta se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el músculo coracobraquial.
  2. La cabeza larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.

Ambas cabezas se insertan mediante un tendón común en la tuberosidad bicipital del radio.

En cuanto a sus funciones, pueden resumirse en flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también actúa como sinergista en la flexión de hombro (elevar el brazo hacia adelante).

¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para bíceps?


En primer lugar necesitamos ejercicios que supongan flexionar el codo cuando el hombro está extendido, es decir, cuando los codos quedan por detrás de nuestro tronco.

Este tipo de movimientos estimulan sobre todo la cabeza larga del bíceps debido a que al extender ligeramente el hombro esta queda más estirada.

Dentro de esta categoría de ejercicios tendríamos por ejemplo el drag curl en polea o en multipower o simplemente un curl de bíceps en banco inclinado.

Drag curl en polea

Curl de bíceps en banco inclinado

En segundo lugar lo que necesitamos son ejercicios que desarrollen una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, es decir, con los codos ligeramente adelantados respecto al torso.

Estos ejercicios estimulan en mayor medida la cabeza corta del bíceps. Algunos ejemplos serían el curl araña, el curl en banco predicador, el curl concentrado o el curl con arm blaster (dispositivo que se ajusta al cuello y hombros para aislar el bíceps).

Curl araña

Curl con arm blaster

Consejos adicionales

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Con la clasificación anterior en dos categorías ya tenemos la información más importante que debemos saber, ahora bien hay un par de consejos adicionales que podemos tener en cuenta:

  • A la hora de realizar curls con mancuernas, puede convenir empezar con la muñeca en pronación y acabar el movimiento en supinación, es decir, orientando la palma de la mano hacia nosotros. Con esto damos énfasis a la cabeza corta.
  • Para la cabeza larga, también debemos elegir ejercicios que supongan la mayor dificultad en los primeros 90 grados del movimiento. 


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Imágenes | iStock

Vídeos | Nikkiey Stott, Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises, Joshua David Taubes

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