Un entrenamiento HIIT para runners: perfecto si estás empezando a correr

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Un entrenamiento HIIT para runners: perfecto si estás empezando a correr

El HIIT es un tipo de entrenamiento secuencial donde combina ejercicios de alta intensidad y momentos de descanso, por lo que se trabaja la resistencia cardiovascular y la fuerza. Normalmente los ejercicios suelen durar un minuto y el descanso 30 segundos.

El HIIT puede ayudarte mucho a mejorar tu capacidad cardiovascular, la fuerza y la tolerancia a un ejercicio intenso, por lo que te ayudará a correr más rápido y a mantener la velocidad a la hora de correr durante más tiempo.

Tanto si es la primera vez que vas a hacer una carrera o como eres una persona que le interesa mejorar las marcas, el HIIT te va a ayudar a hacerlo, ya que este tipo de entrenamiento que os mostraremos a continuación para corredores donde vas a aumentar tu fuerza, la resistencia, mejorar el control de tu respiración y cuerpo en la carrera, aumenta la capacidad cardíaca y mejoras la forma que tienes de obtener energía.

El entrenamiento que os ofrecemos constan de siete ejercicios, de los cuales deberás realizarlos todos entre cuatro y cinco veces, alternando un minuto de trabajo con 30 segundos de descanso hasta completar las cuatro o cinco vueltas.

Burpees

Es un ejercicio muy completo y secuencial, donde empiezas de pie, seguidamente te pones en posición de plancha, haces una flexión, subes acercando los pies a las manos y haces un salto hacia arriba.

Lo ideal para que realmente se considere de alta intensidad es hacerlo lo más rápido posible en un periodo de un minuto, al terminar descansas 30 segundos y pasas al siguiente ejercicio.

El escalador

Es un ejercicio muy intenso pero que te ayuda a trabajar todo el Core de manera muy intensa. Es muy importante en este ejercicio apretar bien el abdomen para que la lumbar no sufra.

Nos pondremos en posición de plancha, con los pies a la altura de la cadera y las manos a la altura de los hombros. Desde esta posición, colocamos un pie delante, con la rodilla a la altura del pecho y un pie detrás. El ejercicio consiste en intercambiar la posición de los pies mediante movimientos rápidos. Recuerda siempre mantener el glúteo y las abdominales apretadas para que la lumbar no sufra.

Masáis o CMJ sin brazos

Es un salto muy difícil de realizar correctamente, pues no intentes saltar más de lo que debes. Es típico de la tribu de los Masáis donde hacen un salto que comúnmente conocemos como CMJ sin brazos.

Este salto se trata simplemente de hacer un salto vertical lo más alto posible, sin usar la inercia de los brazos, de hecho esto deberán estar lo más quietos posibles. Es un salto que se deberá hacer teniendo en cuenta las posibilidades de cada uno y habiendo calentado bien las piernas antes de hacerlo.

Skipping posterior

Es un ejercicio muy común y muy bueno para mejorar la capacidad cardiovascular de quien lo realiza. Se puede realizar de forma muy rápida para que el minuto de ejercicio sea de muy alta intensidad. Consiste en realizar saltos llevando el talón hacia atrás hasta que toque el glúteo, de tal forma que se flexione la rodilla.

High Knees Running o Skipping anterior

Es otra versión de skipping pero en este caso llevaremos las rodillas hacia delante, lo más cerca del pecho posible. Es un ejercicio mucho más intenso que el anterior, ya que el salto es mayor y la fuerza que debes hacer para levantar las rodillas lo más alto posible es mayor.

Por lo que es un excelente ejercicio para incorporar en tu rutina HIIT de corredores, ya que te ayudará a tener más resistencia cardiovascular y trabajarás la fuerza de todos los músculos de tus piernas.

Sprint en llano y en pendiente

Vamos con dos ejercicios en uno donde se trabajará la explosividad de la salida, cosa que es muy importante a la hora de hacer una carrera de atletismo donde puede marcar la diferencia.

Saber hacer un sprint y saber como trabajar la explosividad de tu cuerpo va a mejorar tu composición corporal y va a ayudarte a tener una mayor velocidad a la hora de correr. Además, es un excelente ejercicio para que aumentes tu capacidad pulmonar y mejores tu resistencia cardiovascular.

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Imágenes | iStock.

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