Qué es y qué no es una semana pivot o de descarga y cuándo es recomendable hacerla

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Qué es y qué no es una semana pivot o de descarga y cuándo es recomendable hacerla

Las semanas de descarga son un concepto muy arraigado dentro de los modelos de periodización del entrenamiento tradicionales. Existen varias recetas a la hora de diseñar una semana de descarga aunque lo habitual es encontrar reducciones en el volumen de entrenamiento de hasta el 50% y modificaciones en los patrones de movimiento habituales. 

No obstante, entender la semana de descarga como se ha venido entendiendo habitualmente suele dar problemas de precisión. Me explico. La inclusión de las semanas de descarga dentro de los modelos de periodización tradicionales (top-down) da por hecho que el atleta va a necesitar esa semana de descarga en ese momento. "¿Y si el momento fue hace una semana?", "¿Y si el momento fuera dentro de una semana?". 

El concepto de semana pivot es, en esencia, "lo mismo" que el de descarga, pero dentro de una filosofía diferente en lo que se refiere a periodización del entrenamiento (modelo bottom-up). En esta filosofía no tenemos un programa de entrenamiento establecido para las próximas 8, 10 o 12 semanas sino que más bien se van tomando decisiones sobre la marcha en base a un microciclo de entrenamiento establecido que puede ser sometido a cambios. 

En este sentido, las semanas pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en función de si el atleta muestra indicios de dolor articular, molestias o en función de si su rendimiento baja dos semanas consecutivas. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos los objetivos que persigue una semana pivot y de paso te explicamos en qué no consiste. 

¿Qué objetivos busca una semana pivot?

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A continuación vamos a hablar de los objetivos que buscamos cunado incluimos una semana pivot en nuestro entrenamiento. Es importante señalar que tal y como el nombre indica, una semana pivot supone una semana de transición entre un bloque de entrenamiento y otro, es decir, no se trata de incluir la semana pivot para volver a seguir con el mismo programa de entrenamiento que habíamos seguido hasta ese momento.

La idea es que la semana pivot sirva como nexo de unión entre lo que veníamos haciendo y lo que vamos a hacer.

Disipar la fatiga acumulada

Este es el primer objetivo que persigue una semana pivot y, que de hecho, más se acerca al entendimiento habitual que tenemos sobre las semanas de descarga tradicionales.

Mediante una reducción individualizada según el atleta de la carga total de entrenamiento buscamos reducir la fatiga acumulada durante el bloque de entrenamiento anterior y prepararnos así para el inicio del siguiente.

Resensibilizar al atleta al estímulo

Repeated bout effect es un concepto que podemos encontrar en la literatura científica sobre ciencias del deporte que hace referencia al fenómeno que tiene lugar cuando nos exponemos varias veces a un mismo estímulo. Con las primeras exposiciones somos capaces de mejorar y adaptarnos a él, pero llega un momento que dejamos de responder como el primer día o simplemente dejamos de responder. 

Cortar el bloque de entrenamiento e introducir una semana pivot en este momento puede ayudarnos a resensibilizarnos al estímulo que estará por llegar en el siguiente bloque. Para esto podemos incluir variantes de los ejercicios habituales o incluso protocolos de series y repeticiones significativamente diferentes. 

Mantener el estado de forma y la fuerza ganados

Uno de los problemas habituales de la aplicación de las semanas de descarga entendidas de forma tradicional es que el recorte en la carga de entrenamiento suele ser tan alto que el atleta pierde su estado de forma de cara al comienzo del siguiente bloque de entrenamiento. 

Esto provoca que al volver a entrenar con normalidad se pierda mucho tiempo simplemente recuperando el estado de forma anterior. 

De esta manera hay que encontrar un punto de equilibrio a la hora de reducir la carga de entrenamiento y de resensibilizarnos al estímulo. Hay atletas que tendrán que reducir muy poco la carga de entrenamiento para no perder demasiado ritmo de cara al siguiente bloque. 

Incrementar la motivación y las ganas de entrenar

Aunque parezca una tontería no lo es. Las semanas pivot se pueden aprovechar para hacer cosas diferentes o practicar deportes que no habías practicado. 

Esto sirve al atleta por un lado para desconectar y por otro para "echar de menos" su deporte habitual. 

Y es que aunque yo considero que es más importante la disciplina y el compromiso que la motivación, tener herramientas para mantener la motivación alta también es importante. 

Alargar la carrera deportiva 

La semana pivot es el momento ideal para practicar movimientos que no solemos practicar o realizar variantes que no solemos incluir en nuestros entrenamientos habituales. 

Resulta que aunque la técnica sea correcta, el hecho de repetir a lo largo de toda nuestra vida deportiva un mismo patrón de movimiento, puede suponer un mayor desgaste articular. 

De esta manera, modificar la manera en la que nuestras articulaciones son sometidas a una carga puede ser una excelente forma de diluir ese desgaste en el tiempo. Así pues es un gran momento para incluir trabajo unilateral, con accesorios diferentes a los habituales, desde otros ángulos o de estabilización o en otros planos de movimiento. 

Desarrollar otras vías energéticas

Finalmente, en el contexto de un entrenamiento de fuerza, es muy útil incluir en las semanas pivot esfuerzos diferentes a los habituales que involucren otras vías metabólicas de obtención de energía como puede ser cardio de baja o media intensidad (LISS, MISS) y de larga duración, entrenamiento interválico o incluso trabajo en circuito.

Esto puede ayudarnos a gozar de un mejor estado de forma a nivel cardiovascular y que se traduzca en mejor capacidad de trabajo y de recuperación. 


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Imágenes | iStock

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