Creatina + beta alanina: la unión hace la fuerza (todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y cómo combinarlos para sacarles más rendimiento)

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Creatina + beta alanina: la unión hace la fuerza (todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y cómo combinarlos para sacarles más rendimiento)

La creatina y la beta alanina son dos suplementos deportivos que cuentan con evidencia científica a sus espaldas como para poder afirmar que funcionan a la hora de producir un efecto ergogénico y por lo tanto incrementar el rendimiento deportivo. De hecho, por eso mismo gozan de un nivel de evidencia de grado A.

No obstante, los mecanismos de acción de estas sustancias son diferentes y los esfuerzos y deportes en los que su uso puede ser beneficioso varían. En este artículo te explicamos dónde y cuándo funcionan estas dos sustancias y cuándo pueden ser usadas en sinergia.

¿Cómo funciona la creatina?

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La creatina es una molécula derivada de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

La suplementación con creatina contribuye a aumentar los niveles de creatina libre, lo cual facilita la reposición de fosfocreatina y por lo tanto el sustrato energético básico para que tenga lugar el ciclo de Krebs, proceso indispensable para la obtención de energía.

No obstante los beneficios de la creatina trascienden lo que se puede esperar únicamente a nivel energético (mayor fuerza máxima, mejor recuperación entre series o mayor capacidad de trabajo), ya que mejora la hidratación celular y provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. En otras palabas, cumple un rol anabólico.

La creatina debe tomarse todos los días, preferiblemente después del entreno (aunque no es imprescindible) y mediante dosis de 0,1 gramos por kilo de peso.

Los beneficios que podemos esperar de la creatina se relacionan con deportes de fuerza y velocidad que impliquen esfuerzos repentinos, explosivos, intermitentes y de corta duración, entendiendo como corta duración menos de 5 minutos.

¿Cómo funciona la beta alanina?

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La beta alanina es un derivado del aminoácido alanina. La suplementación con beta alanina aumenta las concentraciones de carnosina, una molécula formada a partir de la propia beta alanina y de la histidina.

La carnosina actúa como tampón del pH muscular, es decir, contrarresta los efectos que la acidosis muscular provocada durante el ejercicio tiene sobre el rendimiento.

La beta alanina es especialmente útil en esfuerzos de entre 60" y 25' de duración por lo que hay una breve horquilla temporal que coincide con la de la creatina, al menos hasta los 5 minutos aproximadamente.

Algunos de los esfuerzos en los que la beta alanina ha probado ser eficaz son:

  • Aumento de la frecuencia de golpes en boxeo.
  • Aumento del total de lanzamientos en judo.
  • Aumento de la resistencia en ciclismo al 100% del consumo máximo de oxígeno.
  • Aumento del tiempo hasta el agotamiento en ciclismo.
  • Aumento de la potencia media de pedaleo.
  • Sprint de 800 metros en menos tiempo.
  • Remo de 750 a 2000 metros en menos tiempo.

Si bien es cierto que en cuanto al entrenamiento de fuerza tal y como lo conocemos la evidencia es vaga, tal vez podría significar la diferencia entre realizar una repetición más o no.

El caso es que este suplemento en ocasiones ha sido rechazado dentro de los círculos del culturismo pero hay que tener en cuenta que no solo hay deportista de fuerza en el mundo, o al menos no todos lo practican como lo haría un culturista. Existen atletas que entrenan deportes de velocidad realizando esfuerzos intermitentes con un gran desarrollo de fuerza a lo largo del tiempo (estímense las duraciones de los esfuerzos que hemos listado).

¿Cuándo pueden actuar en sinergia la beta alanina y la creatina?

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A modo de resumen, la creatina y la beta alanina pueden jugar un rol sinérgico si las administramos en el contexto de deportes o esfuerzos que tengan lugar en un espacio de tiempo de entre uno y cinco minutos aproximadamente.

Puede que la beta alanina se quede inservible en el contexto de un entrenamiento de pesas estándar y que la creatina pierda efecto notable en una prueba de remo de 2000 metros, pero hay pruebas de atletismo como carreras de 400, 800 o 1500 metros que se desarrollan por debajo de los 5 minutos y que pueden beneficiarse del consumo conjunto de ambos suplementos. Esto es extrapolable también a artes marciales donde se desarrollan varios combates o asaltos de dos o tres minutos de duración o incluso a deportes en cancha como baloncesto, fútbol sala o balonmano donde los sprints son constantes, cortos y sucesivos.

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Imágenes | iStock

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