Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

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Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

Más allá del esfuerzo que pueda suponer el hecho de perder peso, las claves que nos permiten lograrlo y entender cómo funciona el proceso pueden ser muy sencillas. Lo difícil es hacer las cosas fáciles, pero para ello hemos redactado este artículo, para explicarte las claves que están detrás de la pérdida de peso y grasa.

Así pues, de esta manera te explicamos los puntos clave que fundamentan la pérdida de peso y que te ayudarán a despejar todas las dudas que tengas al respecto y a eliminar de tu cabeza todas las ideas que lejos de allanar el camino lo complican. 

1. Usa las calculadoras de calorías como referencia, no como norma

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En internet podemos encontrar numerosos artículos hablando de cómo calcular tus calorías de mantenimiento o directa las calorías que teóricamente necesitas para perder peso. De hecho, en Vitónica tenemos nuestra propia guía al respecto. 

No obstante, aunque las calculadoras de calorías usadas pueden servir como una buena referencia, al final, nada te va a salvar ni ahorrarte el ensayo y error.

Puedes comenzar comiendo las calorías que la calculadora te haya sugerido pero siempre va a existir un margen de error a la hora de estimar la actividad física que haces, tanto la que podemos asociar al ejercicio como la que no. Así pues, ya sea que lo hagas por tu cuenta o que te lo esté pautando un dietista o nutricionista, va a ser necesario realizar ajustes tanto al principio como sobre la marcha.

Si no tienes noción alguna de cuánto comer, usa una calculadora pero ten en cuenta que probablemente tengas que hacer algún pequeño ajuste en esta estimación pasados unos 10-12 días, tiempo suficiente para observar cómo afectan estas calorías en tu cuerpo.

2. Olvídate de las pulseras o gadgets que miden la actividad

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Puede que te sorprenda este punto ya que si consideramos útil en cierto modo calcular las calorías que necesitamos, ¿por qué no calcular las que gastamos?

Pues lejos de ser útil, es un incordio y puede alterar la percepción que tenemos del ejercicio viéndolo como una mera herramienta para "quemar calorías" y no como lo que es: un billete hacia una vida sana y longeva. 

Quédate con lo que comentábamos en el punto anterior y simplemente haz los ajustes necesarios después de haber estimado las calorías que necesitas consumir. No necesitas saber si en el gimnasio gastas más o menos.

3. Lleva un recuento de qué comes y cuánto comes

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Por supuesto, relacionado con los dos puntos anteriores, no tiene sentido lo que hablábamos de conocer aproximadamente lo que necesitamos comer si no lo cuantificamos y lo registramos en un papel o en una app de las que existen hoy en día como Fatsecret. 

Al principio puede ser un incordio pesar y apuntar en la app los alimentos que comemos, pero si no lo haces tú lo tendrá que hacer un dietista por ti. 

También puedes guiarte por un sistema de porciones a la hora de comer e irlas reduciendo de manera aproximada, pero qué decir tiene que es inexacto y que al final no deja de ser una manera de registro. 

Sea como fuere, hazlo como más cómodo te resulte, pero ten en cuenta que un mínimo registro o noción de lo que comes y cuánto comes es necesario. 

4. Entrena fuerza en el gimnasio

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Este punto también es sumamente importante ya que no es lo mismo tratar de perder peso únicamente mediante dieta y entrenamiento cardiovascular que con dieta y entrenamiento de fuerza.

De hecho, prioriza el entrenamiento de fuerza antes que el cardio. El cardio puedes usarlo como una herramienta que usada de forma estratégica puede ayudarte a aumentar el gasto calórico en aquellos momentos en los que no proceda o se desee disminuir más las calorías que se ingieren. 

La razón principal por la que el entrenamiento de fuerza es necesario en un programa de pérdida de peso es porque nos ayuda a preservar la masa muscular, tejido clave para una buena salud a corto, medio y largo plazo, por no mencionar los beneficios estéticos que supone un cuerpo musculado y con un bajo porcentaje de grasa. 

5. Descansa y gestiona bien tu estrés

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Todo lo que hemos comentado anteriormente podría no tener sentido si no somos capaces de tener una buena higiene del sueño y una buena gestión emocional. 

Dormir cuando toca y la cantidad que toca e incluso incluir la meditación o salidas a la naturaleza como actividades regulares en nuestra vida pueden ayudar, y mucho. 

Además de ello trata de no abusar del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico, reducir el consumo de cafeína si consideras que tienes dependencia hacia ella y alejarte de ambientes tóxicos, y sí, personas tóxicas. 


En Vitónica | La importancia de beber antes de tener sed (especialmente si entrenas con calor)

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Imágenes | iStock

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La noticia Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .



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