Salsa boloñesa de lentejas: receta saludable vegetariana para tus platos de pasta y mucho más

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Salsa boloñesa de lentejas: receta saludable vegetariana para tus platos de pasta y mucho más

Los más puristas fruncirán el ceño con el nombre de esta receta, pero tenemos que admitir que la mayoría de platos de pasta boloñesa que se preparan fuera de Italia, difieren mucho del verdadero ragú. La variante popular internacional consiste en una salsa de carne picada con sofrito de verduras y bastante tomate; esta es la versión vegetariana utilizando lentejas como proteína, una forma distinta de comer legumbres y que convencerá hasta a los más carnívoros.

Aunque nos hemos permitido servirla sobre una cama de espaguetis integrales, en realidad esta salsa admite muchas otras preparaciones. Merece la pena hacer una buena cantidad, congelarla en porciones, y aprovecharla, por ejemplo, para rellenar verduras al horno. Se pueden usar lentejas en conserva, pero es una legumbre que se cocina tan rápido, que siempre recomendamos comprarla seca, de producción local, y aprovechar también para cocer de más.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Lentejas secas (o 1 bote grande en conserva) 200 g
  • Cebolla 1
  • Apio 2
  • Zanahoria pequeñas 3
  • Dientes de ajo 1
  • Concentrado de tomate 20 ml
  • Vino tinto o blanco (opcional) 80 ml
  • Orégano
  • Tomillo
  • Tomate triturado natural 400 g
  • Bicarbonato sódico (opcional) 4 g
  • Leche de soja u otra vegetal (aproximadamente) 50 ml
  • Queso Parmesano o levadura nutricional
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra
  • Sal

Cómo hacer boloñesa de lentejas

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 1 h
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 50 m

No es necesario, pero podemos dejar a remojo las lentejas una hora antes e cocinarlas, para acelerar los tiempos. Enjuagarlas bien y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas; según el tipo de legumbre y su frescura tardarán más o menos, así que conviene vigilarlas. Escurrir bien y reservar.

Lavar todas las verduras. Pelar las zanahorias, los filamentos gruesos del apio, el ajo y las capas externas de la cebolla o cebolleta. Trocear y picar finamente. Si se usa un robot tipo procesador de alimentos, es una tarea sencilla de segundos. A cuchillo tardaremos más, hay que procurar que queden en trocitos muy pequeños.

Bolonesa Lentejas Paso1

Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y echar todas estas verduras, con un poco de sal. Sofreír a fuego medio unos 8-10 minutos; añadir el tomate concentrado y remover. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol, y echar el tomate.

Remover bien para integrar, agregar el bicarbonato para corregir la acidez, y aderezar con algo de sal, pimienta y orégano y tomillo al gusto. Incorporar las lentejas, poco a poco para echar la cantidad deseada -podemos guardar una porción para otro plato, si nos parecen muchas, y bajar el fuego.

Bolonesa Lentejas Pasos2

Mantener la cocción suave unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando y comprobando que no queda muy seco; añadir caldo o agua si estu ocurriera. Echar la bebida vegetal y remover bien, añadiendo un poco más si fuera necesario.

Si vamos a tomarla con pasta, cocerla ahora al dente, escurriéndola con suavidad. Podemos aprovechar parte del agua de cocción para la salsa, si la queremos más líquida. Corregir la boloñesa de sal, añadir más orégano al gusto y servir con queso parmesano o con levadura de cerveza, si somos veganos.

Con qué acompañar la boloñesa de lentejas

Además de la opción más obvia, como hemos elegido en esta ocasión, de pasta de formato largo -en realidad los tagliatelle serían mejor opción-, la salsa boloñesa de lentejas puede dar mucha vida a otros platos. La podemos acompañar con otra fuente de hidratos de calidad, como arroz integral, mijo o quinoa, o incluso usar pasta de proteína de guisantes o garbanzos. También es perfecta para rellenar patatas, boniatos o verduras más ligeras y gratinarlas al horno, como unas berenjenas o champiñones grandes.

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