Entrena tu core con el TRX: cinco ejercicios adecuados para principiantes

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Entrena tu core con el TRX: cinco ejercicios adecuados para principiantes

Conseguir un core fuerte es esencial para lograr una mayor fortaleza y resistencia a la hora de realizar cualquier tipo de rutina de entrenamiento. En esta ocasión nos queremos detener en una herramienta de entrenamiento que conocemos muy bien, el TRX, y en algunos ejercicios para principiantes.

Nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para conseguir una pared abdominal fuerte y más poderosa poco a poco. El TRX es un utensilio que conocemos muy bien y que en anteriores ocasiones hemos recomendado para trabajar el cuerpo.

Con el TRX podemos trabajar cualquier parte del cuerpo que queramos y con la intensidad que sea la más adecuada. Por ello es un aparato que nos servirá para trabajar cualquier parte que nos propongamos.

Con el TRX podemos trabajar cualqueir parte del cuerpo, y por ello vamos a centrarnos en los abdominales

Mantener una inclinación adecuada a la hora de ejecutar cada ejercicio, lo mismo que realizar cada movimiento de manera concentrada y lenta, nos ayudará a obtener mejores resultados a la hora de trabajar la parte que realmente nos interesa En esta ocasión nos queremos detener en ejercicios más sencillos que pueda realizar cualquier persona.

Para su realización es fundamental tener un a mano un aparato de TRX, que nos permitirá colocarnos en suspensión y trabajar los músculos que conforman en core de este modo. Es una de las mejores maneras de hacerlo, ya que la estabilidad que vamos a necesitar la conseguiremos mediante la contracción de los músculos del core.

Plancha abdominal en TRX

En primer lugar, y para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio sencillo que nos ayudará a contraer todos los músculos que conforman el core, se trata de la plancha abdominal en TRX. Esto es debido a que se trata de un ejercicio isométrico que nos ayudará a contraer todos los músculos que conforman la pared abdominal.

Para ello colocaremos las  cintas del TRX bajas y en los agarres pondremos cada uno de los pies hacia abajo. El cuerpo lo vamos a situar boca abajo. El único punto de apoyo serán las manos, que nos vamos a apoyar en el suelo, de modo que nos ayudarán a elevar el cuerpo, mientras lo mantenemos completamente recto.

El cuerpo permanecerá recto en todo momento durante el ejercicio, y como único punto de apoyo, serán las manos que nos pemitirán concentrar la tensión en el core

Permaneceremos en esta postura durante unos segundos, de modo que activaremos los músculos del core por completo, pues serán los que nos ayudarán a mantener la postura, el cuerpo recto y a controlar el equilibrio. De esta forma lograremos concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo, y conseguiremos fortalecerlo como es debido.

Crunch abdominal en TRX

Como segunda alternativa vamos a centrarnos en el ejercicio conocido como crunch abdominal suspendido en TRX. Se trata de una variante de la plancha descrita anteriormente. La colocación del cuerpo es la misma en el TRX. Los pies deben estar suspendidos sobre los agarres de las cuerdas.

El único punto de apoyo serán las manos, que  mantendremos sobre el suelo. En esta postura, y concentrando toda la tensión en la parte del core, lo que vamos a hacer es mover las piernas hacia adelante, intentando llevar las rodillas hacia el pecho. De este modo, lo que conseguiremos serán una mayor contracción de los músculos abdominales.

Moveremos las piernas hacia adelante intentando tocar el pecho con ellas, para así activar los músculos abdominales

Esta contracción s e producirá manteniendo la espalda recta en todo momento. Al mover las piernas, activaremos los músculos abdominales de la parte baja, y para mantener la postura, haremos lo mismo con el resto de músculos que conforman la pared abdominal. Por ello es un ejercicio perfecto para conseguir un core fuerte. Es cierto que al principio nos costará más realizar muchas repeticiones, pero lo importante es hacerlas bien, sin doblar la espalda, pues poco a poco lograremos realizar más repeticiones y conseguir una mayor fortaleza en la zona.

Contracciones abdominales en TRX

En tercer lugar nos vamos a detener en contracciones abdominales con TRX. Se trata de una variante de los abdominales convencionales de siempre, solo que en este caso, nos servirá de ayuda el TRX para no concentrar la tensión nada más que en la parte trabajada, que es la pared abdominal. Pata ello nos colocaremos boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo y cada una de las manos asida a una de las cintas del TRX.

Las piernas las vamos a dejar relajadas sobre el suelo, de modo que no intervengan en el movimiento. En este caso, toda la tensión se va a concentrar en la parte abdominal. Los agarres nos servirán para no desviar tensión a la parte cervical, y así no perjudicar esta zona. Para ello mantendremos la vista al frente, la cabeza alineada con el pecho, y la espalda recta durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Para la ejecución de este ejercicio nos serviremos de los agarres del TRX, que nos ayudarán a no cargar la tensión en la espalda

Para la ejecución del ejercicio lo que haremos será elevar la parte superior del cuerpo mediante la contracción de los músculos abdominales. Lo ideal es basar todo el movimiento en estos músculos, no ayudarnos con las manos para elevarnos. Las manos solo servirán para controlar que no variemos la postura y que no sobrecargamos la espalda. Es cierto que el movimiento debe ser concentrado y corto, para incidir más en la parte abdominal, que es lo que buscamos con este ejercicio.

Plancha lateral en TRX

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como plancha lateral en TRX. Con este ejercicio nos vamos a concentrar sobre todo en la parte lateral del core. Para ello lo que haremos será colocarnos con ambos pies de manera lateral sobre los agarres del TRX.

Al colocar los pies de este modo, lo que haremos con el resto del cuerpo será apoyarnos con una de las manos, la que está más cerca del suelo, sobre éste para ayudarnos a mantener la postura lateral que debemos adoptar para el desarrollo del ejercicio. Al estar solo apoyados en el codo, el resto del cuerpo quedará suspendido, y la tensión se concentrará en la parte del core.

Nos colocaremos de manera lateral, apoyados en el codo, y de este modo concentraremos toda la tensión en los músculos del core

Es importante que durante todo el tiempo que dura el ejercicio, mantengamos la postura y consigamos que el cuerpo permanezca recto. Si logramos esto conseguiremos concentrar toda la fuerza en la pared abdominal. Además, para aumentar la intensidad del ejercicio, podemos doblar ligeramente la cintura hacia abajo, para incidir más en los músculos laterales del core, y aumentar así su efectividad.

Crunch abdominal lateral en TRX

Como quinta alternativa nos vamos a detener en el crunch abdominal lateral suspendidos en TRX. Se trata de una variante del crunch que hemos visto anteriormente, solo que en esta ocasión nos vamos a centrar más en los músculos laterales que conforman la pared del core. Para ello necesitaremos colocarnos boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, y el cuerpo suspendido, pues los pies los colocaremos cobre las cintas del  TRX.

Durante todo el ejercicio la espalda permanecerá recta, mediante la contracción de los músculos que conforman la pared abdominal. En esta postura de partida, en vez de llevar las rodillas hacia el pecho, lo que haremos será doblar las piernas de manera lateral, intentando llevar las rodillas al hombro del lado que corresponda.

Al contraer el abdomen, llevaremos las rodillas hacia los hombros, en vez de llevarlas al pecho

De este modo, lo que conseguiremos será contraer la pared abdominal, y sobre todo los músculos de la parte lateral, la zona de los oblicuos. Es muy importante mantener la espalda recta en todo momento y el movimiento debe ser suave y lento para concentrarnos en la parte que estamos trabajando.

Como hemos comentado anteriormente, existen otras muchas variaciones a la hora de trabajar los abdominales con TRX, ya que podemos aumentar la intensidad variando la postura y reduciendo los puntos de apoyo. A pesar de esto, en este caso lo que queremos es familiarizarnos con los ejercicios y con el uso del TRX para fortalecer los músculos del core.

A medida que vayamos adquiriendo destreza, lo que haremos será aumentar la dificultad de cada uno de los ejercicios, para así poco a poco lograr un core fuerte y resistente, capaza de aguantar cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ FaWellness Entrenador Personal y Nutrición

Video 2 | Youtube/ TRX Spain

Video 3 | Youtube/ Florian Rodrigo

Video 4 | Youtube/ MayiHealth

Video 5 | Youtube/ TRX Spain

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