Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante

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Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante

Si quieres comenzar a correr te asaltarán muchas dudas sobre cómo empezar y qué necesitas para ello. En este artículo intentamos responder a las preguntas más frecuentes que se hace una persona desde el momento que decide que va a convertirse en runner hasta que lo hace.

En artículos anteriores ya hemos abordado esta temática por lo que puedes complementar la información que aquí detallamos con los siguientes cuatro artículos donde abordamos otras preguntas frecuentes y algunos consejos para un corredor principiante:

Una de los principales aspectos a la hora de empezar a correr es que necesitamos unas piernas y glúteos fuertes. Nos aportarán energía como si nuestras piernas fuesen unos muelles, y además serán nuestros aliados para prevenir la aparición de lesiones del corredor.

¿Hay que calentar antes de correr? ¿Cómo?

Calentando

Siempre es recomendable calentar antes de un entrenamiento y así prepararnos para el mismo a la vez que disminuimos el riesgo de lesión. Si eres principiante tus sesiones serán de mayor duración que de mayor intensidad. En ese tipo de casos no se requiere de un calentamiento muy largo, pero no por ello debemos dejar de realizarlo.

Si vamos a realizar un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) o un trabajo de series, sería recomendable añadir unos cinco o diez minutos de trote suave de activación. Pero para esas tiradas de que realizaremos al principio hasta poder alcanzar unos ritmos de carrera mayores, es suficiente con activar la musculatura y trabajar la movilidad de las articulaciones.

En el siguiente vídeo podemos ver un calentamiento muy sencillo, a la vez que completo, en el que realizamos movilidad de tobillo y cadera. También activamos la musculatura del tren inferior y el core, ya que es necesario que empecemos a correr con esa musculatura “despierta”.

¿Es recomendable estirar antes de correr?

estirando

Hay muchos tipos de estiramientos. En vídeo del calentamiento que hemos propuesto en el apartado anterior hay ejercicios en los que estiramos a la vez que nos activamos. El tipo de estiramientos que debemos evitar antes de correr son los estiramientos pasivos, puesto que pueden empeorar el rendimiento de nuestra conexión músculo-tendón-articulación.

En su lugar son mejores los estiramientos dinámicos que simulan el gesto de la carrera haciendo cada vez un recorrido más grade. De esa forma en el caso que tengamos que saltar un obstáculo, o alargar la zancada en algún momento, nuestra musculatura estará preparada para ello y podemos evitar una lesión por un alargamiento excesivo del músculo.

Existen muchísimos estiramientos dinámicos de todo el cuerpo. Para comenzar, puedes realizar los tres ejercicios del vídeo siguiente que trabajan principalmente la movilidad del tren inferior.

Recopilando hasta ahora, un calentamiento completo tendría una primera activación de la musculatura. Seguiríamos con unos estiramientos dinámicos y para terminar el calentamiento, y como como conexión con la parte de carrera, podemos realizar ejercicios de técnica de carrera que nos sirven para tener una buena ejecución técnica una vez que empezamos a correr.

¿Es recomendable estirar después de correr?

Cuando terminamos de correr sí podemos realizar unos estiramientos pasivos como vuelta a la calma. El objetivo de estos estiramientos no es mejorar la flexibilidad ya que no es el mejor momento para hacerlo. El objetivo ahora es ayudar a la recuperación y evitar contracturas musculares a medio plazo.

Si tenemos muy poca movilidad en nuestro tobillo o en nuestra cadera podemos sufrir algún tipo de dolor de rodilla, periostitis tibial o cualquier otro tipo de lesión. Se debe a que compensamos con otras zonas esa falta de movilidad. Para evitarlo es recomendable realizar estiramientos y movilidad articular, pero en una sesión aparte.

Hacerlo antes de correr limitará nuestro rendimiento y hacerlo después no será efectivo porque la musculatura al enfriarse volverá a su estado natural. Escoge días en que no entrenes y durante simplemente diez minutos trabaja este aspecto para evitar esos dolores y lesiones.

¿Cuántos días a la semana hay que correr para ver avances?

corriendo

Más no es mejor, especialmente en principiantes. Hablamos de ello en un artículo anterior en el que detallamos por qué un sujeto principiante necesita más días libres a la semana que uno avanzado.

Con tres o cuatro día de entrenamiento de resistencia a la semana puede ser suficiente. Es una recomendación muy genérica y depende en gran medida de cada persona. Pero para la mayoría de población entrenar tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) puede ser lo correcto.

No quiere decir que los demás días no entrenemos. Podemos dedicarlos a entrenar fuerza puesto que nos va a ayudar a mejorar nuestras marcas en resistencia. También podemos los ejercicios de movilidad articular que hemos comentado anteriormente. Pero no es recomendable que, siendo principiante, no corras más de tres o cuatro días semanales.

¿Salgo a la calle y empiezo a correr?

Depende de tu condición física. Si no eres asiduo a la práctica deportiva es recomendable que comiences con el uso de la estrategia CACO. Consiste en alternar entre caminar y correr, de ahí su nombre CA + CO.

Si tienes sobrepeso y/o una muy mala condición física al inicio te beneficiarás de caminar la mayor parte del tiempo. A medida que vayas progresando, vamos añadiendo minutos a la carrera y eliminándolos de la caminata. Poco a poco comenzaremos a soportar más tiempo corriendo e incluso podremos aumentar el tiempo de entrenamiento.

De esta forma puedes dedicar tres o cuatro días a esta técnica en forma de series. Según tus sensaciones y tu nivel de entrenamiento te proponemos un ejemplo muy simple que puedes adaptar al tiempo del que dispones para entrenar.

corriendo

Vamos a agrupar el tiempo en series de diez minutos. De esos diez minutos, siete pueden ser caminando, y tres corriendo. Cuando hablamos de correr no quiere decir que vayas con todo. Nos referimos a un trote suave que irás adaptando con el paso del tiempo.

Si es muy fácil para ti, puedes utilizar cinco minutos corriendo y cinco caminando. Y así ir progresando hasta el objetivo final que serían correr los diez minutos completos. Como lo vamos a realizar a modo de series, podemos hacer dos o tres series, que nos ocuparían un tiempo total de 20 o 30 minutos.

Y con esas variables puedes ir jugando al inicio intentando cada vez correr más tiempo a la vez que andas menos. Una vez te hagas con ello puedes progresar aumentando la duración a 35 mintutos, 40 minutos… y a su vez, puedes imprimirle también más ritmo. Mezcla todo ello en una coctelera y obtendrás diferentes entrenamientos con un objetivo común: correr más tiempo y/o correr más distancia.

¿Llevo agua encima o la bebo antes y después?

Hidratación

La hidratación es imprescindible tanto para el rendimiento como la salud. En tu día a día es recomendable que estés hidratado y que empieces a correr sin síntomas, ni siquiera ligeros, de deshidratación.

Para saber si estás bien hidratado o no existe el test más fácil y barato del mercado: la orina transparente. Si cuando vas al baño tu orina muestra un color marrón es que estás altamente deshidratado. Si el color es amarillento oscuro también es porque necesitas hidratación. Debemos buscar una orina transparente. Si aparece un tono amarillo claro es porque estamos empezando a mostrar síntomas de deshidratación.

Siendo principiantes, y estando bien hidratados antes de salir a correr no es necesario llevar agua encima ya que nuestra tirada será corta. Después sí deberemos hidratarnos para reponer el líquido perdido, sin olvidar alimentarnos para reponer los electrolitos perdidos.

En cualquier caso existen mochilas de hidratación y cinturones o riñoneras de running en los que podemos llevar nuestro bidón de agua y cualquier cosa que necesitemos. Las personas avanzadas lo llevan para tener a mano agua, sales minerales, geles energéticos e incluso algún alimento energético como una barrita, dátiles, etc.

Si sales a correr con calor, fuera de una zona donde podamos encontrar agua en caso de necesitarla, como una fuente o un quiosco o tu sesión va a ser larga sí es recomendable llevar agua a mano.

¿Qué material necesito?

material

En el running todo suma. Podemos o no llevar un cinturón o mochila de hidratación, pero llevarla y tener a mano diferentes líquidos y alimentos puede sernos de ayuda. Ocurre igual con nuestra vestimenta.

Ropa técnica

La ropa técnica es ropa que nos permite una gran transpiración a la vez que nos mantiene secos durante la práctica deportiva. Una prenda de algodón o de tejido sintético no transpirable se humedecerá y nos producirá rozaduras en los talones y en los pezones principalmente.

Para evitar ampollas y rozaduras en los pies es importante utilizar unos calcetines de buena calidad. Aunque utilicemos las mejores zapatillas del mercado, sino se complementan con unos calcetines adecuados, la salud de nuestros pies lo notará.

El material debe incluir detalles de visibilidad y reflectantes para horas del día y zonas con poca luz. Si siempre vas a correr a un parque y de día no será necesario, pero en la actualidad la mayoría de ropa técnica de running lo incluye.

¿Voy más o menos abrigado?

En cuanto a abrigarnos más o menos, es preferible pasar algo de frío al principio, que luego tener un exceso de calor que hará que nos deshidratemos con mayor facilidad. Además de elevar en mayor medida la temperatura corporal, aspecto que influye también en nuestro rendimiento.

Pero también debemos tener en cuenta el trayecto desde el fin de la sesión a casa. Si hace frío es recomendable terminar la sesión directamente en la puerta de casa. Porque de otra forma, al terminar el entrenamiento después de sudar, con frío, y además con las defensas bajas podemos resfriarnos al estar más expuestos a cualquier virus.

¿Chándal de sudoración?

No. Son peligrosos y nada efectivos. Lo único que conseguimos con esta indumentaria es aumentar la sudoración. El sudor se produce para mantener una temperatura corporal correcta, disipando calor por esta vía. Pero no nos hará perder grasa, ni reducir barriga a modo de faja, ni nada similar.

Únicamente nos hará sudar y perder peso en forma de agua. Una vez nos rehidratamos después de la sesión de entrenamiento volveremos a nuestro peso anterior. Es por ello que lo utilizan en algunas disciplinas deportivas donde tienen que dar un peso determinado, y utilizan para ello la deshidratación con el empleo de esta vestimenta, saunas, etc.

¿En qué me fijo para comprar zapatillas?

zapatillas

La elección de zapatillas es una de las decisiones más complejas. Existen zapatillas según si apoyas la parte de dentro del pie, la parte de fuera o justo con la mitad del pie. También si pesas más o menos kilos, si son para correr rápido o despacio, con una mayor o menor amortiguación, etc.

Hay tanta variabilidad en la elección de las zapatillas que si has estado en alguna carrera habrás visto gente que va con calzado minimalista que está cerca de ir descalzo, y otros con unas zapatillas muy robustas y con formas muy extrañas. Es por ello que no podemos recomendar unas zapatillas concretas sin ese estudio personal de las características individuales.

Puedes acudir a una tienda especializada para que te asesoren, o con los nuevos avances tecnológicos puedes ser asesorado también online. Al inicio queda totalmente descartado el uso de calzado minimalista ya que ello requiere años de especialización y además puede o no interesarnos, ya que perderíamos los beneficios que nos aportan los nuevos avances tecnológicos en el calzado de running.

En Vitónica | Tablas de las primeras semanas para empezar a correr

Imágenes | iStock

Vídeos | Vitónica, Entreno Del Día, Paloma Sala, Sergio Sánchez Trainer, Gerson Garrosa

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La noticia Empezar a correr: nueve preguntas y respuestas que te interesan si eres principiante fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .



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