Cuida tu espalda en casa: cinco ejercicios para estirar la columna lumbar que puedes hacer sin material

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Cuida tu espalda en casa: cinco ejercicios para estirar la columna lumbar que puedes hacer sin material

Muchos de los dolores que experimentamos en la espalda o en las articulaciones vienen condicionados por una falta de actividad física y movimiento y no tanto porque exista una daño estructural en ellas.

Cada vez el estilo de vida sedentario es más imperante, tanto en la vida en general como en el ámbito laboral o en el tiempo de ocio. Por eso en este artículo te proponemos una rutina de estiramientos que puedes realizar en casa, para que no tengas que invertir tiempo en ir al gimnasio o centro deportivo.

Curl Jefferson

El curl Jefferson, aunque controvertido, es un ejercicio muy interesante y para tener en cuenta cuando nuestro propósito es disminuir la sensibilidad de nuestra columna lumbar a la hora de flexionarse.

En personas que pasan mucho tiempo sentadas es habitual sentir dolor cuando se inclinan hacia adelante, dado que están sacando a su columna de los grados de movimiento habituales a los que está acostumbrada.

A la hora de realizar este ejercicio no te preocupes tanto por el peso usado sino por ir flexionando vértebra a vértebra tu columna, desde las cervicales a las lumbares.

Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

La postura de yoga del perro boca abajo es una de las posturas más conocidas y se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies. Nos ayuda a poner en estiramiento toda nuestra cadena posterior, desde los gemelos hasta nuestra columna lumbar.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos. Debemos sentir como si nuestra columna se alargara y como si quisiéramos aumentar el espacio que hay entre vértebra y vértebra.

Rotación de columna lumbar con columna torácica fija

En este ejercicio la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.

Un añadido interesante al movimiento es utilizar un foam roller que colocaremos entre nuestras rodillas para mantener ambas caderas paralelas entre si. .

Este movimiento de rotación torácica puede hacerse manteniendo el tren inferior fijo e inmóvil pero en esta opción que te explicamos lo lograrás de manera más sencilla ya que será el propio peso de tus piernas las que te permiten realizar la rotación sin apenas esfuerzo.

Ejercicio cat-camel o gato-camello

Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda.

El control de la respiración es aquí importante ya que debemos sincronizarla con las dos fases del ejercicio.

Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.

Bird dog de Stuart McGill

Finalmente uno de los ejercicios del Big Three que el especialista en espalda Stuart McGill propone para la rehabilitación y dolor de la columna lumbar, el bird dog. 

Durante este ejercicio es importante mantener tanto los hombros como las caderas paralelas entre si. Procura además, hacerte largo, en lugar de tratar de subir las manos o los pies muy alto. La idea es tratar de llegar lo más lejos posible con la punta de tus pies y tus manos.


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