Cómo entrenar tus bíceps al completo con estos tres ejercicios, un banco reclinable y sin moverte del sitio

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Cómo entrenar tus bíceps al completo con estos tres ejercicios, un banco reclinable y sin moverte del sitio

El bíceps braquial se encarga principalmente de flexionar el codo, pero en función de la posición del brazo respecto al tronco se estimulará en mayor medida una zona u otra. Podemos lograr estimular todas las zonas sin movernos del sitio con unas mancuernas y un banco reclinable.

Tanto si entrenamos en casa con poco material, o coincide que vamos al gimnasio en el momento en que hay demasiada afluencia de gente, podemos utilizar estos tres ejercicios a modo de rutina.

Anatomía del bíceps

Haciendo las tres posiciones que os vamos a describir atacaremos a las dos cabezas del bíceps braquial (de ahí su nombre bí = dos y ceps = cabezas) en la zona más cercana al codo, en la zona más cercana al hombro y en la mitad de ambas, de forma que nuestro músculo recibirá un estímulo completo.

Curl de bíceps en tres posiciones desde el mismo sitio

Podemos variar el ejercicio de las siguientes formas: con las dos manos a la vez; alternando uno y otro brazo; cambiando la posición de las palmas de las manos para que miren hacia el techo (agarre supino), se miren entre ellas (agarre neutro), o miren hacia el suelo (agarre prono); utilizando otro material como barra, polea, gomas, etc.

Curl de bíceps sentado con mancuernas

El primer ejercicio es el más realizado de los tres. Suele hacerse de pie flexionando primero un brazo y después el otro, pero como hemos comentado, puedes variarlo de diferentes formas. Al hacerlo sentado con el respaldo del banco formando 90º evitamos esos balanceos que solemos hacer cuando estamos de pie.

En este caso los brazos están pegados al costado, no se encuentran ni delante ni detrás del tronco. De esa forma atacamos las dos cabezas del bíceps, casi en igual medida, existiendo un equilibrio en su activación. Y el mayor estímulo se centra en la parte media del bíceps.

Curl de bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas

Cambiamos ahora la posición del respaldo y lo inclinamos a unos 45º, aunque puedes ir variando la posición del respaldo y cambiar así el estímulo que recibe el bíceps en las diferentes zonas del brazo.

Prácticamente todo es igual que el ejercicio anterior pero ahora el brazo se encuentra por detrás del tronco, lo que hace que se active en mayor medida la cabeza larga del bíceps. El mayor estímulo se concentra en la parte superior del bíceps, más cerca del hombro.

Curl spider o curl araña

Ya hemos realizado un ejercicio con los codos pegados al costado, otros con el brazo por detrás del tronco, nos faltaría hacer uno más con los brazos por delante de cuerpo. Para ello simplemente cambiamos nuestra posición después del ejercicio anterior, sin ser necesario cambiar la inclinación del banco, aunque puedes ir variándola y modificar ligeramente el estímulo que le das al bíceps.

En el curl spider enfatizamos en la cabeza corta del bíceps, aunque siempre se activarán las dos cabezas. Y respecto a la zona que mayor estímulo recibe, será la zona más cercana al codo. Teniendo así un entrenamiento completo del bíceps sin movernos del sitio y solamente con un banco reclinable y unas mancuernas.

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Imágenes | iStock

Vídeos | Trainingym, FENIXCLUBFITNESS, Team.0lympus

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