La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para el adecuado funcionamiento del organismo. Podemos obtenerla mediante la exposición al sol al sintetizarse de esta forma en nuestra piel, pero en invierno resulta clave incorporarla mediante alimentos. Por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú rico en vitamina D, ideal para esta temporada.

Menú semanal rico en vitamina D

Debido a que en invierno nuestra piel se encuentra cubierta casi al completo y la exposición al sol así como las horas de luz solar se reducen, es fundamental compensar la menor producción de vitamina D con un mayor consumo de la misma.

Podemos encontrar esta vitamina en leche y derivados lácteos, en yema de huevo, mantequilla, pescados grasos, ostras y en menor medida, de hongos y setas.

Se trata de una vitamina liposoluble por lo que se absorbe mejor en presencia de grasas, que intentaremos siempre sean saludables o lo que es igual, insaturadas.

Así, podemos lograr un menú sano rico en vitamina D para prevenir carencias de este nutriente, con recetas diversas como se muestran a continuación:

Lunes

Desayuno	Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media Mañana	Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma.
Comida	Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Uvas frescas
Merienda	Yogur natural con mandarina en gajos y pipas de girasol.
Cena	Crema de calabaza y queso y salteado de coles de Bruselas con boletus. Manzana

Martes

Desayuno	Copa de yogur con avena y piña asada con especias.
Media mañana	Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
Comida	Ensalada templada de pasta, col morada y huevo. Naranja
Merienda	Medio bocadillo de pan integral en microondas con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena	Pizza con base de pollo. Kiwi

Miércoles

Desayuno	Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana	Naranjas rellenas
Comida	Congrio con patatas y tomate seco. Mandarina
Merienda	Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena	Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado . Pera

Jueves

Desayuno	Leche dorada o golden milk con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate
Media mañana	Vasitos de yogur griego al curry con palitos de verduras.
Comida	Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur. Naranja
Merienda	Tazón de leche con plátano en rebanadas y nueces picadas.
Cena	Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Uvas frescas

Viernes

Desayuno	Tortilla esponjosa con aguacate y tomate.
Media mañana	Vaso de leche y edamames especiados al horno.
Comida	Ternera salteada con champiñones al balsámico y patatas al vapor. Plátano
Merienda	Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de girasol.
Cena	Tirabeques con salmón ahumado. Naranja

Sábado

Desayuno	Infusión sin azúcar y pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco.
Media mañana	Brochetas de fruas frescas con salsa de yogur.
Comida	Pollo cremoso con yogur al curry y vegetales salteados. Pera
Merienda	Bircher muesli suico de avena, yogur y frutas.
Cena	Ensalada de espárragos verdes con huevo poché. Mandarina

Domingo

Desayuno	Vaso de leche y galletas de avena y manzana.
Media mañana	Infusión sin azúcar y pan de ajo keto.
Comida	Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Plátano
Merienda	Infusión sin azúcar y pastelitos de queso sin azúcar
Cena	Ensalada de naranja y apio con salmón ahumado Uvas frescas

Si bien podemos modificar este menú (y lo aconsejamos) para adaptarlo a las particularidades cada consumidor, fácilmente lograremos cubrir la cuota de vitamina D diaria incluyendo alimentos fuente.

Recomendamos acompañar este menú con ejercicio regular y siempre que podamos exposición al sol, que favorece un buen metabolismo de la vitamina D en nuestro organismo.

En Vitónica | ¿Necesitamos más vitamina D en invierno? Estas son sus funciones y estos los alimentos en donde puedes encontrarla

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