Si eres de los que busca comer más sano pero no tiene tiempo para dedicar a la cocinar, te proponemos apuntarte al batch cooking y resolver tus comidas semanales en sólo un par de horas. Para ayudarte, dejamos un menú de batch cooking saludable que te permita mejorar la alimentación sin dedicar mucho tiempo ni complicarnos en la cocina.

Menú para un batch cooking nutritivo

Para poder cocinar en unas horas para toda la semana resulta clave planificar un menú que nos permite optimizar el uso de recursos. Es decir, utilizaremos cocciones e ingredientes similares para nuestros platos.

Asimimo, en función del menú creado realizaremos la compra de ingredientes para que nada nos falte al momento de cocinar y así, aprovecharemos mejor los tiempos.

Se recomienda escoger una o dos carnes, uno o dos pescados o bien, pescados en conserva, legumbres de bote diversas, y uno o dos cereales así como diferentes hortalizas de estación.

En este caso emplearemos pavo y cerdo como carnes, merluza y otros pescados de bote, así como arroz integral y avena como fuente de hidratos complejos junto a frutas y vegetales.

Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú saludable para batch cooking que incluye diferentes preparaciones sugeridas:

Lunes

Desayuno	Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Media Mañana	Galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Comida	Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja
Merienda	Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas.
Cena	Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Uvas frescas

Martes

Desayuno	Vaso de leche y galletas de avena y manzana. Una fruta fresca
Media mañana	Naranjas rellenas
Comida	Hamburguesas de merluza con puré de calabaza. Pomelo
Merienda	Yogur natural con pera en trozos y almendras picadas.
Cena	Sartén de brócoli con especias y coco. Manzana

Miércoles

Desayuno	Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar
Media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas
Comida	Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry. Mandarina
Merienda	Yogur con avena en copos y plátano en rebanadas.
Cena	Muffins multicolor de vegetales. Kiwi

Jueves

Desayuno	Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Chips de plátano.
Comida	Hamburguesas de calabaza y avena con ensalada de vegetales frescos o salteados. Naranja
Merienda	Yogur natural sin azúcar con nueces picadas.
Cena	Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero con hortalizas al vapor (brócoli, calabacín, zanahoria). Manzana

Viernes

Desayuno	Infusión sin azúcar y porcion de tortitas de calabaza y avena
Media mañana	Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina y pipas de girasol.
Comida	Lentejas con arroz basmati especiado. Pera fresca.
Merienda	Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma y un puñado de nueces.
Cena	Papillote de merluza. Mandarina

Sábado

Desayuno	Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas.
Media mañana	Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida	Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de cacahuete. Uvas frescas
Merienda	Yogur natural sin azúcar con gajos de mandarina.
Cena	Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano. Pera

Domingo

Desayuno	Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
Media mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida	Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra. Naranja
Merienda	Tazón de yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y pipas de girasol
Cena	Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Uvas frescas

Como siempre, aconsejamos ajustar este menú a las particularidades de cada hogar que lo pone en práctica, pudiendo modificar ingredientes de las recetas, raciones y demás.

Para que realmente conlleve mejoras en nuestra alimentación, recomendamos también acompañar las ingestas con agua como bebida principal y comer a conciencia de manera de controlar las raciones.

Imagen | Vitónica

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