Seis ejercicios de piernas y glúteos perfectos si teletrabajas y no te mueves mucho de la silla

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Seis ejercicios de piernas y glúteos perfectos si teletrabajas y no te mueves mucho de la silla

Si estás teletrabajando puede ser bastante normal que tu día a día sea muy sedentario, ya que seguramente tengas que pasar muchas horas delante del ordenador.

Además de esto, el hecho de que estés sentado todavía empeora la situación, porque esta postura puede dificultar que la circulación en las piernas sea la adecuada.

Para ayudarte, te traemos seis ejercicios que podrán ayudarte a favorecer el flujo de sangre a tus piernas, a reducir el impacto negativo que puede tener el sedentarismo sobre tu salud, y a quemar unas calorías extra, ya que estamos.

Frog pump

El frog pump es un ejercicio que puede ayudarte a trabajar tu glúteo medio, que es un músculo que habitualmente se encuentra poco desarrollado y que sin embargo tiene una gran importancia a la hora de mantenernos en pie.

Para hacerlo, nos tumbaremos boca arriba, enfrentaremos las plantas de los pies flexionando las rodillas, y trataremos de empujar la pelvis hacia el techo.

Squat jump

La sentadilla es otro ejercicio habitual que sin duda puede ayudarte a trabajar tus piernas, pero si además le añades un salto a la fase final todavía podrás aumentar más la intensidad del ejercicio, de modo que este se vuelva más efectivo.

Para hacer la sentadilla correctamente trata de no arquear la columna, intenta que tus rodillas pasen por debajo de los 90 grados de flexión, y busca que la trayectoria de las rodillas sea la misma a la que apuntan tus pies.

Step-up

Si en alguna ocasión has acudido a clases colectivas en el gimnasio seguramente conozcas el step, que es una herramienta muy sencilla que utilizaremos para trabajar la musculatura de las piernas y de los glúteos.

Si no dispones de un step en casa (cosa que es bastante normal) puedes utilizar una silla para hacer subidas y bajadas. Solo tendrás que subir y bajar como si estuvieras haciéndolo en un escalón de una escalera normal y corriente.

Hip thrust unilateral

El hip thrust de por sí es probablemente el mejor ejercicio que existe para trabajar los glúteos, y aunque lo ideal sería que lo hicieras añadiendo una carga externa, también puedes hacerlo a una pierna para aumentar la intensidad si no dispones de algún objeto que puedas usar como carga.

Este ejercicio es muy seguro así que no tendrás ningún problema aprendiendo a hacerlo. Apoya la parte superior de tu espalda en una superficie elevada que te sea cómoda, y con un solo pie en contacto con el suelo intenta empujar la cadera hacia arriba, como si quisieras separarla del suelo todo lo posible.

Zancadas con salto

Las zancadas son un ejercicio muy versátil y muy sencillo de llevar a cabo, y si además les incluyes un salto todavía pueden volverse más efectivas si lo que quieres es exprimir tus piernas en tiempo récord.

Para hacerlas solo tienes que dar un paso relativamente amplio, y adoptar una posición de pedida. Puedes dejar que tu rodilla avanzada se adelante al pie (en cuyo caso el énfasis se producirá sobre el muslo), o que no lo haga (en cuyo caso el énfasis se producirá sobre el glúteo).

Puente de glúteo

El puente de glúteo es otro ejercicio que no te obligará a complicarte mucho, y sin embargo es uno de los ejercicios que puede ayudarte a trabajar el glúteo sin necesidad de emplear material de ningún tipo.

Para hacerlo solo tendrás que tumbarte boca arriba en una superficie cómoda, apoyar las plantas de los pies flexionando las rodillas, y separar el glúteo del suelo utilizando la cadera para empujar.

Puedes hacer una serie de cada uno de estos ejercicios cada media hora de manera que a lo largo de tu jornada laboral vayas acuplmulando un volumen significativo que te ayude a mantenerte activo. Tus piernas y tu salud en general te lo agradecerán.

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