He empezado a entrenar fuerza y no sé cómo respirar en los ejercicios: así puedes acompañar los ejercicios con tu respiración

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He empezado a entrenar fuerza y no sé cómo respirar en los ejercicios: así puedes acompañar los ejercicios con tu respiración

Empezar a hacer ejercicio no es fácil ya que nos faltan conocimientos, nos sentimos como pez en al agua e, incluso, podemos temer a algunos ejercicios. Especialmente cuando se trata de hacer ejercicios de fuerza y resistencia hay tantas cosas a las que atender (mantener la posición correcta de todo el cuerpo, el número de repeticiones que estamos haciendo, los segundos que llevamos, hacer el movimiento correcto, etc.) que, al principio, resulta difícil estar a todo.

No sé si os ha pasado, pero yo, personalmente, me he encontrado a mí misma conteniendo la respiración infinidad de veces durante los ejercicios, por no prestarle atención. O al contrario, intentar prestarle atención y no saber cuándo tengo que inspirar y cuando espirar: ¿al subir? ¿al bajar? ¿al contraer? ¿al estirar? La realidad es que una buena respiración es importante, ya que puede facilitarnos el ejercicio y proteger nuestra salud.

Cuándo inspiro y cuándo espiro

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Lo primero que necesitamos saber es que existen dos fases a la hora de realizar ejercicios de fuerza, ya sea con material o con nuestro peso corporal. Estas son la fase concéntrica y la excéntrica. La primera de ellas se refiere al momento en el que el músculo está contraído y acortado, mientras que la fase excéntrica es el momento en el que el músculo está estirado y alargado.

Existe algo que se conoce como efecto Valsalva, que consiste es inspirar en la primera contracción y contener el aire durante varias repeticiones, en vez de expulsarlo, de manera que se cierra la glotis. En realidad, es como intentar espirar sin abrir la boca o sin dejar salir el aire de la nariz. Esto solemos hacerlo cuando queremos destaponar los oídos o, habitualmente, cuando cogemos un peso. Es una técnica que puede tener beneficios en algunas situaciones concretas, al levantar mucho peso, y sostenido en poco tiempo.

Sin embargo, este efecto provoca un amento de la presión en el tórax y de la presión arterial, lo que puede suponer un riesgo en personas con riesgo de hernias, enfermedades cardiovasculares, etc. Cuando somos principiantes es fácil que contengamos el aire durante largo tiempo, simplemente porque no nos damos cuenta, y puede suponer un problema.

Por ello, la recomendación es que inhalemos en la fase excéntrica y exhalemos en la fase concéntrica. Es posible que si nos cuesta realizar el ejercicio tengamos la tentación de contener la respiración. Por ello, al principio es de ayuda que exageremos la respiración de manera consciente hasta que nos hagamos a ello. 

Si no, para evitar contener el aire, podemos elegir respirar de manera libre, pero con la mandíbula floja y relajada. Evitar la tensión en la mandíbula facilita que no contengamos el aire. Lo importante es que respiremos. Con la práctica iremos mejorando la técnica.

No contengas la respiración en los isométricos

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La idea de los ejercicios isométricos es mantener la tensión en un músculo durante cierto tiempo. Esto implica que no hay movimiento. Es habitual que en este tipo de ejercicios contengamos la respiración por pura inercia. Sin embargo, esto puede elevar la presión arterial y generar un incremento que puede llegar a resultar peligroso.

Lo adecuado en estos casos es que intentemos respirar de manera fluida. Aunque lo hagamos más lentamente de lo habitual, es importante que sigamos inspirando y espirando de manera acompasada, sin contener la respiración.

En Vitónica | El arte de respirar bien mientras corres: aprende a llevar una buena respiración en carrera 

Imágenes | iStock

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